L’attività fisica senza una corretta alimentazione è nulla se vuoi aumentare la massa muscolare. Costruire i muscoli, ad esempio, richiede molto tempo e cambiamenti strategici sia per quanto riguarda l’allenamento sia per ciò che riguarda l’alimentazione.

Trovare il giusto equilibrio tra i macronutrienti, quindi proteine, grassi e carboidrati, e la ripartizione dei nutrienti all’interno di un programma dietetico atto alla crescita muscolare.

Le proteine sono tra gli alimenti principali per aumentare il muscolo, tuttavia non dovrai mangiare sono quelle, ma trovare il giusto equilibrio tra i vari macronutrienti.

In questo articolo ti mostreremo quali sono i 11 migliori alimenti per aumentare la massa muscolare.

alimenti per aumentare la massa muscolare

I migliori alimenti per aumentare la massa muscolare

1. Uova intere

Le uova sono tra i migliori alimenti per aumentare la massa muscolare poiché sono la proteine a più alto valore biologico (100) in assoluto, dopo il siero del latte. Contengono 12g di proteine ogni 100 grammi con grandi quantità di aminoacido leucina, essenziale per il recupero muscolare post-esercizio.

Mangiare uova intere dopo un allenamento provoca una risposta di costruzione muscolare maggiore del 40% rispetto al consumo di soli albumi.

Le proteine si trovano quasi tutte nell’albume, tuttavia le vitamine come quelle del gruppo B e i grassi sono contenuti nel tuorlo d’uovo.

2. Petto di pollo

Il petto di pollo è tra gli alimenti per aumentare la massa muscolare preferiti dai bodybuilder, poiché è povero di grassi e ricco di proteine. Contengono circa 30 grammi di proteine ogni 100 grammi, e le proteine sono di ottima qualità. (articolo)

Contengono anche abbondanti quantità di vitamine del gruppo B, niacina e B6, che possono essere particolarmente importanti per supportare le attività quotidiane.  Queste vitamine mantengono il nostro corpo attivo e in buona salute.

Secondo questo studio inoltre, il consumo frequente di carne di pollo provoca la perdita di peso principalmente dovuta alla perdita di massa grassa e mantiene il loro stato antiossidante.

3. Tonno

Tra i migliori alimenti per aumentare la massa muscolare non potevamo non inserire il tonno. Per 100 grammi contiene infatti, 21,5 grammi di proteine e grandi quantità di vitamina A, B12, niacina, B6, tutti nutrienti importanti per godere di una buona salute e affrontare i tuoi allenamenti.

Non dobbiamo dimenticare che il tonno come tutti i pesci azzurri è un ottima fonte di omega 3. Negli ultimi anni si è passati da un rapporto omega 6-omega 3 da 1:1 a 4:1 a favore degli omega 6 a causa dell’errata dieta occidentale.

Gli studi hanno scoperto che questi grassi hanno benefici sulle malattie cardiache, il diabete e la depressione.

4. Carne rossa

La carne rossa è stata presa di mira negli ultimi anni, con il consiglio di essere mangiata con moderazione per via dei numerosi grassi saturi che contiene.

Detto questo, deve essere obbligatoriamente citata tra i migliori alimenti per aumentare la massa muscolare poiché contiene circa 26 grammi di proteine ogni 100 grammi e buone quantità di zinco, per aumentare la produzione ormonale di testosterone.

Il manzo ad esempio è ricco di proteine di alto valore biologico, vitamine del gruppo B, e soprattutto creatina.

La ricerca hanno anche dimostrato che il consumo di carne rossa magra può aumentare la quantità di massa magra con l’allenamento con i pesi.

5. Salmone

Il salmone è tra i migliori alimenti per aumentare la massa muscolare, poiché contiene 18 grammi di proteine ogni 100 grammi e 7 grammi di grassi buoni per un totale di 185 kcal. Come il tonno è un’ottima fonte di omega 3.

6. Fagioli

I legumi vengono spesso trascurati quando si parla di alimentazione per aumentare la massa muscolare, poiché sono ricchi di carboidrati e fibre che rallentano la digestione.

I fagioli borlotti contengono circa 10,2 grammi di proteine ogni 100 grammi e sono quindi una buona fonte proteine da alternare alle proteine di qualità superiore. (articolo)

Inoltre, sono ottime fonti di vitamine del gruppo B, oltre ad essere ricche di magnesio e ferro. Per questi motivi, i fagioli sono una buona fonte di proteine ​​vegetali da aggiungere alla tua dieta.

Inoltre, possono svolgere un ruolo nella prevenzione della salute e delle malattie a lungo termine.

7. Arachidi

Le arachidi contengono proteine vegetali, grassi buoni e carboidrati. Ogni 100 grammi apporta circa 600 kcal divisi in 24 grammi di proteine, 50 grammi di grassi e 21 grammi di carboidrati. Contengono anche quantità maggiori dell’aminoacido leucina rispetto a molti altri vegetali.

Come tutta la frutta secca, le arachidi devono essere mangiate con moderazione, per via della sua enorme mole calorica.

8. Tofu

Il tufo viene prodotto a partire dal latte di soia e viene spesso usato dai vegani e vegetariani come sostituto della carne.

Le proteine ​​della soia sono considerate una delle proteine ​​vegetali di altissima qualità, sebbene non si avvicinino ad altri tipi di fonti proteiche. La quantità proteica è abbastanza buona con circa 8,8 grammi di proteine per 100 grammi, 5 grammi di grassi e 2 di carboidrati.

Il tofu è anche una buona fonte di calcio, importante per la corretta funzione muscolare e la salute delle ossa.

9. Mandorle

Le mandorle sono un’ottima fonte proteica che può essere consumata come snack di metà pomeriggio, ma attenzione a non esagerare.

100 grammi di mandorle forniscono 21 grammi di proteine ​​e buone quantità di vitamina E, magnesio e fosforo.

Come per le arachidi, le mandorle dovrebbero essere consumate con moderazione a causa del loro alto contenuto calorico, considerando che apportano 600 kcal ogni 100 grammi.

10. Latte

Tra gli alimenti per aumentare la massa muscolare abbiano inserito anche il latte. E’ formato dal siero e dal caglio, ed ogni tipo di proteina che ne deriva ha un suo ruolo differente in ambito sportivo.

Dal siero si ottengono le cosiddette whey protein, e dal caglio si ottiene la caseina, una proteina e rilascio molto lento nell’organismo.

Il latte come alimento è mix di proteine a rilascio rapido e lento ed è un’ottima fonte alimentare.

11. Proteine in polvere

Abbiamo aggiunto anche le proteine in polvere in questa classifica, sebbene non siano un cibo solido. Ma se trovi difficile ottenere abbastanza proteine ​​dal tuo cibo, puoi considerare l’aggiunta di integratori alimentari per aumentare la massa muscolare.

Le proteine ​​del siero latte, sono tra le proteine ​​in polvere più popolari utilizzate in tutto il mondo dai bodybuilder. Queste in particolare contengono gli aminoacidi essenziali e non, ed è la proteina con più alto valore biologico in assoluto.

Tuttavia, ci sono altre varietà come quelle del manzo, soia, piselli ecc.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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