I livelli di zuccheri nel sangue (glucosio) sono spesso influenzati da molti fattori e sono la preoccupazione primaria delle persone con diabete. Gli alti livelli del glucosio, noti anche come iperglicemia, sono associati al diabete e al prediabete, ovvero quella fase in cui gli zuccheri nel sangue sono alti ma non classificabili come diabete.

Il nostro corpo per evitare che gli zuccheri del sangue si alzino troppo in fretta, produce l’ormone insulina attraverso il pancreas. L’insulina regola il passaggio del glucosio alle cellule che lo utilizzano per la produzione di energia.

In questo articolo ti mostreremo 9 modi per abbassare la glicemia in maniera naturale.

abbassare la glicemia

Cosa influenza la glicemia?

Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ci dice che una percentuale pari al 13% degli adulti negli Stati Uniti convive con il diabete e il 34,5% ha il prediabete. Questo significa che circa la metà degli adulti negli Stati Uniti soffre di problemi legati alla glicemia alta.

Le cause della glicemia alta includono:

  • Una produzione epatica (fegato) troppo alta di glucosio
  • Malfunzionamento del pancreas con conseguente produzione bassa di insulina
  • Insulino-resistenza
  • Dieta ricca di zuccheri
  • farmaci
  • sedentarietà
  • stress

Se soffri di diabete, gestire gli zuccheri nel sangue e quindi sapere come abbassare la glicemia, è molto importante, poiché i livelli di glucosio perennemente elevati porteranno a complicazioni potenzialmente letali.

 

9 modi per abbassare la glicemia

Ecco 10 modi in cui una persona con diabete può abbassare la glicemia e ridurre il rischio di diabete.

Riduci l’assunzione dei carboidrati

Il glucosio è un monosaccaride, ovvero un carboidrato la cui struttura molecolare è piuttosto semplice e si trova in alimenti come pasta, pane, frutta, patate ecc. Quando ingeriamo dei carboidrati, questi vengono scomposti principalmente in glucosio, perciò per evitare che si accumuli nel sangue in quantità troppo elevate, entra in gioco l’insulina. Quest’ultima prende il glucosio e lo invia alle cellule per produrre energia, o lo immagazzina all’interno dei muscoli o nel fegato, pronto per essere utilizzato nel momento del bisogno.

Quando però si mangiano troppi carboidrati oppure l’insulina ha qualche problema a funzionare, la glicemia può aumentare a livelli molto alti.

Questo studio suggerisce che una dieta a basso contenuto di carboidrati è un’opzione fattibile per le persone con diabete di tipo 1 e può essere utile nel ridurre le dosi di insulina.

Fai esercizio fisico

L’esercizio fisico può abbassare la glicemia e aiutare a raggiungere un peso idoneo. Inoltre l’attività fisica aumenta la sensibilità insulinica e ciò significa che le cellule possono utilizzare il glucosio sanguigno in maniera efficace.

Potrebbe avere senso che l’esercizio fisico più intenso avrebbe un effetto migliore sull’abbassamento della glicemia, ma non è sempre così, poiché un esercizio intenso può produrre una risposta allo stress che induce il corpo ad aumentare i livelli di glucosio nel sangue.

Sono consigliati almeno 30 minuti di esercizio aerobico tre volte a settimana fino ad un massimo di cinque volte a settimana.

Mangia più fibra alimentare

La fibra alimentare rallenta la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno.

Esistono due tipi di fibre alimentari, quella solubile e quella insolubile, ma alcuni studi dimostrano che solo la fibra solubile può abbassare la glicemia, mentre quella insolubile no.

Sebbene entrambe siano importanti, è stato esplicitamente dimostrato che le fibre solubili migliorano la gestione della glicemia, mentre le fibre insolubili non hanno dimostrato di avere questo effetto (studio).

Gli alimenti ricchi di fibre includono:

  • la verdura
  • frutta
  • legumi
  • cereali integrali

L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 35 grammi per gli uomini. Sebbene per alcune persone che soffrono di problemi intestinali come il colon irritabile, assumere così tante fibre potrebbe avere degli effetti negativi.

Bevi più acqua

L’idratazione è molto importante quando si cerca di abbassare la glicemia, poiché aiuta a liberarsi del glucosio in eccesso attraverso i reni e l’urina.

Uno studio ha rilevato che l’assunzione di acqua era inversamente associata all’iperglicemia. Ciò significa che più i partecipanti bevevano acqua e minori erano le possibilità di sviluppare livelli elevati di zuccheri nel sangue.

Lo studio ha rilevato che le persone che bevevano meno di 500 ml di acqua al giorno erano maggiormente a rischio di sviluppare problemi relativi alla glicemia.

Gestisci lo stress

Durante i periodi di stress, la glicemia tende ad aumentare, poiché i livelli di insulina diminuiscono e viene rilasciato dal fegato una quantità maggiore di glucosio nel sangue.

Lo sport, il movimento fisico, lo yoga o la meditazione possono abbassare la glicemia e lo stress.

Uno studio su 27 studenti ha scoperto che una combinazione di yoga e meditazione praticata per un’ora una volta alla settimana ha portato a riduzione dei livelli di stress e abbassato i livelli di glucosio dopo 12 settimane.

Scegli alimenti con un basso indice glicemico

L’indice glicemico (GI) serve a misurare la velocità con cui i carboidrati vengono scomposti durante il processo digestivo e la velocità di assorbimento. Più un carboidrato verrà assorbito velocemente più i livelli di zucchero nel sangue saliranno e l’indice glicemico sarà più alto.

Il tipo di carboidrato che mangiamo influisce sul livello degli zuccheri nel sangue. Esistono alimenti a basso, medio e alto indice glicemico e vanno su una scala da 0 a 100.

Alcuni esempi di carboidrati con un IG moderatamente basso includono:

  • avena
  • orzo
  • fagioli
  • lenticchie
  • pasta integrale
  • verdure a foglia verde
  • yogurt greco

Considera inoltre, che aggiungere alimenti grassi con l’olio d’oliva abbassa la glicemia postprandiale.

Domi a sufficienza

La mancanza di sonno e il sonno poco ristoratore possono influire negativamente sul livello degli zuccheri nel sangue, aumentando il rischio di sviluppare il diabete.

Inoltre, il poco sonno aumenta l’appetito e ti fa mangiare cibi poco salutari, favorendo l’aumento di peso e l’obesità.

Un sonno adeguato sia di quantità che di qualità, può abbassare la glicemia, dove per sonno di qualità s’intende almeno 7-8 ore di sonno ogni notte.

Monitora i livelli di glucosio

Monitorare i livelli di glucosio nel sangue è il miglior modo per abbassare la glicemia. Non devi per forza andare in un centro specifico per farlo, ma puoi farlo direttamente a casa, usando uno strumento noto come glucometro portatile.

Questo infatti, ti consentirà di determinare l’andamento della glicemia sia dopo i pasti che a digiuno e ti dirà se modificare i cibi e i farmaci.

Dovrai misurare i livelli della glicemia ogni giorno, in questo modo saprai perfettamente come reagisce il tuo corpo.

 

Conclusioni

Gestire la glicemia è importante sia per le persone con diabete che per le persone sane, per evitare gravi complicanze.

Cambiamenti dello stile di vita, sia per quanto riguarda l’alimentazione sia ciò che riguarda il movimento fisico è un ottimo modo per abbassare la glicemia.

Ti consigliamo inoltre, di consultare un medico nel caso tu soffra di diabete di tipo 1 e di tipo 2, per la gestione e per il trattamento.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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