Il concetto di alimentazione sana e corretta è un concetto molto difficile da spiegare poiché è talmente vario e diverso che può cambiare da persona a persona e la stessa persona più avere definizioni diverse nel corso della sua vita.

Ad esempio alcune persone possono utilizzare questo termine per indicare una dieta iperproteica per aumentare la propria massa muscolare, per altre invece l’alimentazione sana e corretta significa mangiare più frutta e verdura. Inoltre ci sono quelle persone che devono mangiare sano obbligatoriamente perché hanno alcune condizioni mediche come le allergie alimentari o soffrono di problematiche legate all’alimentazione.

Come avrai capito non esiste una definizione univoca di alimentazione sana e corretta poiché dipende dall’obiettivo che ognuno di noi deve raggiungere attraverso l’alimentazione.

Il cibo dovrebbe essere il fine per raggiungere l’obiettivo, ovvero quello di farci vivere, e non un modo per stare bene con sé stessi. Questa è la mia definizione di alimentazione sana e corretta, una teoria che poteva essere applicata molti anni fa, ma non oggi.

La verità è che l’alimentazione sana non deve essere troppo complicata e ne deve essere fatta di privazioni troppo estreme. La nostra vita influenza in maniera preponderante la nostra alimentazione e ognuno di noi ha esigenze e desideri diversi.

Questo articolo esplora il concetto di alimentazione sana e corretta e ti suggerisce alcuni consigli pratici per renderlo possibile.

 

 

Cosa significa per me mangiare sano?

Il concetto di alimentazione sana e corretta per me è cambiato più volte nel corso della mia vita, ma devo dire che è cambiato totalmente all’età di 23 anni circa quando iniziai a studiare il cibo e le sue meraviglie.

Quando andavo a scuola, come tutti i ragazzi, mangiavo quello che trovavo in quelle solite macchinette rosse. Tra merendine e snack salati riempivo le mie mattinate.

Già dai primi anni di università, ho iniziato a capire cosa si celava dietro il cibo che mangiamo tutti i giorni, in contemporanea all’attività fisica e devo dire che per quanto mi riguarda non può esistere l’uno senza l’altro. O entrambi o nessuno.

Sono passato dal distinguere i pasti in base al gusto al distinguerli in base ai valori nutrizionali. Prima il termine pasta significava un piatto gustoso al pomodoro, oggi significa 70 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto. Ma conoscere i nutrienti non basta per definire il concetto di alimentazione sana e corretta, così come per le sigarette non basta sapere quanto male fanno per smettere di fumare.

Ho provato numerose diete, da quelle low carb high pro fino a quelle con zero carboidrati ma nessuna funziona veramente sul lungo periodo se non hai un piano ben preciso e pre impostato.

Oggi devo dire che ho un approccio diverso con la dieta. Sono molto più flessibile con i miei pasti e mi concedo qualche cibo non sano di troppo

Questo non mi rende particolarmente felice ma come ho detto prima per me non c’è l’uno senza l’altro.

 

Perché è importante un’alimentazione sana e corretta?

Il cibo è ciò che  fornisce le calorie e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per vivere. Quando la tua dieta è carente di uno o più nutrienti, vitamine o minerali, la tua salute ne risente. Siamo quello che mangiamo, quindi se mangiamo troppo aumentiamo di peso con i rischi correlati come il diabete di tipo 2 e molte delle malattie croniche come quelle cardiache e renali. (articolo)

Inoltre le diete ricche di alimenti ultra-elaborati sono legate a un aumento della mortalità e a un maggiore rischio di malattie croniche, al contrario le diete che comprendono principalmente farine integrali e cibi ricchi di nutrienti sono associate a una maggiore longevità e protezione dalle malattie.

Per questo motivo un’alimentazione sana e corretta è di vitale importanza per la tua salute fisica e mentale.

 

Le basi dell’alimentazione sana e corretta

Per mangiare sano non devi obbligatoriamente seguire una dieta. Il concetto di alimentazione sana e corretta si discosta dal concetto di dimagrimento o ipertrofia muscolare. Per questo non hai bisogno neanche di seguire un nutrizionista ma devi capire quali sono le basi dell’alimentazione e come farla diventare sana.

Queste sono le nozioni basilari per seguire una dieta sana.

Macronutrienti

I macronutrienti sono i nutrienti principali che si ottengono dal cibo che mangiamo. Sono 3 carboidrati, grassi e proteine. Una dieta equilibrata dovrebbe contenere ad ogni pasto principale tutti e tre i nutrienti.

La pasta ad esempio è generalmente considerata un carboidrato, ma contiene anche proteine, sebbene siano di scarso valore biologico. La carne di manzo invece è considerata una fonte proteica ma contiene anche grassi, che andranno ad influire sia sul conteggio energetico giornaliero che sul concetto di alimentazione sana e corretta.

Se non sei un atleta e non hai un obiettivo da rispettare, puoi anche non contare i macronutrienti che stai ingerendo nell’arco della giornata, purché tu abbia la minima idea che stia ingerendo cibo salutare. Tuttavia contare i macronutrienti può aiutarti ad ingerire cibo salutare.

Densità dei nutrienti

Il concetto di alimentazione sana non c’entra niente con le calorie giornaliere che andrai ad ingerire, piuttosto introduciamo il concetto di densità nutritiva, ovvero la quantità dei nutrienti di un alimento in relazione alle calorie fornite.

Infatti, devi sapere che un panino di un fast food contiene tante calorie quante un piatto di pasta ma non fornisce gli stessi nutrienti. Inoltre, molti alimenti indirizzati al dimagrimento o che hanno l’etichetta “per dimagrire” o “per la tua salute”, in realtà non sono molto nutrienti ed è solo un modo commerciale per vendere quel prodotto. L’ignoranza delle persone sull’alimentazione è la loro forza.

Naturalmente non tutti gli alimenti ricchi di calorie sono dannosi per la salute. Guardiamo l’olio extravergine d’oliva, è uno degli alimenti più calorici ma anche a detta mia, uno degli alimenti più salutari in assoluto.

Alimenti processati

Che gli alimenti processati facciano male alla salute lo sappiamo, ma gli alimenti ultra-processati fanno ancora più male.

Oggi, la maggior parte del cibo che abbiamo a tavola è in modo o nell’altro trasformato, perciò è praticamente impossibile evitare questi alimenti. Ciò che devi limitare o eliminare del tutto sono gli alimenti ultra-elaborati come bibite zuccherate, prodotti da forno industriali, caramelle, la maggior parte dei cereali da colazione contengono pochi ingredienti alimentari integrali.

Secondo uno studio pubblicato nel 2020 coloro che consumavano la quantità più alta di alimenti ultra-processati avevano il doppio delle probabilità di avere aterosclerosi coronarica indipendentemente dai lipidi nel sangue, dall’ipertensione e da altri fattori di rischio cardiovascolare.

Perciò dovresti includere gli alimenti integrati alla tua alimentazione e ridurre gli alimenti processati e ultra processati.

 

Le regole da seguire per un’alimentazione sana e corretta

L’organizzazione è parte fondamentale per il successo in qualsiasi ambito della vita. Anche in questo caso avere un’idea in mente di ciò che dobbiamo mangiare può aiutare per mangiare sano. Le idee devono essere più semplici possibili e non troppo complesse, altrimenti il nostro cervello le potrebbe rifiutare.

Preparazione dei pasti

Già cucinare richiede del tempo e voglia, se lo rendiamo complicato è ancora peggio. Tieni quindi, presenti i 3 macronutrienti principali ogni volta che cucini, quindi inizia con un carboidrato come la pasta o il riso, aggiungici una proteina con un petto di pollo e condisci con un grasso come l’olio d’oliva e il gioco è fatto. Per alcuni potrebbe essere poco gustoso, ma come ho detto il cibo è vita non gusto.

Se ragioni in questo modo potrai veramente gustare il cibo quando vorrai, la domenica a pranzo per esempio.

Cheat day

Lo sgarro è composto da uno o più pasti liberi durante la settimana ed è visto molto male dai nutrizionisti di tutto il mondo, meno dagli sportivi. Ora non so chi ha ragione, ma io sono uno sportivo.

Scherzi a parte, secondo me hanno ragione entrambi. I primi, infatti, dicono che se fai una alimentazione adeguata durante la settimana non avrai bisogno del pasto extra per contemplare il cibo, i secondi affermano che seguire un’alimentazione ferrea come quella degli sportivi richiede un pasto aggiuntivo durante la settimana.

Qui sta a te decidere in base al tuo obiettivo e a come ti senti più appagato.

Segui una routine

Qualsiasi sia la tua opinione di alimentazione sana e corretta, devi assolutamente seguire una routine giornaliera. Mangiare sempre alla stessa ora quando puoi e suddividere in tre parti il cibo ti darà la forza di proseguire. Al contrario, improvvisare invece ti devierà verso la prima cosa che trovi nel frigo.

Perciò tiene a mente quello che mangerai, scrivendolo anche su un foglio o da qualche parte.

 

Conclusioni

Questo articolo ti ha dato le basi per intraprendere un’alimentazione sana e corretta. Ricorda che mangiare sano non deve essere una forzatura, altrimenti continua a mangiare quello che mangi.

In questo articolo non ti abbiamo dato soluzioni alimentari personalizzate e dettagliate, ma solo alcuni consigli per la tua alimentazione, ora sta a te decidere cosa fare.

Se vuoi approfondire l’argomento ti consigliamo di rivolgerti ad un nutrizionista esperto in nutrizione.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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