Il leg day, ovvero il giorno in cui hai impostato un allenamento per le gambe, viene solitamente affrontato con inquietudine da molti frequentatori di palestra e con buone ragioni. L’allenamento per le gambe, infatti, è uno dei più difficili da affrontare, per via dei grandi gruppi muscolari che compongono questo distretto, perciò il periodo di recupero è più lungo e anche più doloroso. Inoltre, sempre per lo stesso motivo, i risultati, sono più lenti e non sono così soddisfacenti, soprattutto nel breve termine.
Gli esercizi per le gambe, sono spesso multiarticolari e reclutano più muscoli contemporaneamente, perciò possono essere più faticosi della maggior parte degli esercizi della parte superiore del corpo.

Tuttavia, il giorno delle gambe è una parte essenziale di qualsiasi buona routine in palestra. Esercizi come squat, affondi e stacchi sono elementi essenziali per costruire un’ottima muscolatura inferiore di un corpo in grado di dare il meglio in palestra e nella vita quotidiana.

allenamento gambe

foto creata da halayalex – it.freepik.com

Perché allenare le gambe è importante?

L’allenamento delle gambe è una delle pratiche di esercizio più importanti che puoi fare per la tua salute. Avere delle gambe forti, ti aiuterà a svolgere una serie di movimenti funzionali del corpo in maniera più agevole. Da movimenti semplici come salire le scale o raccogliere un oggetto da terra, fino a movimenti più complessi quando si tratta di svolgere lavori quotidiani che richiedono una certa stabilizzazione della parte inferiore del corpo.

Pensa alle gambe come alle fondamenta di una casa, più queste sono forti e ben costruite più tutto l’ambaradan funzionerà meglio.
I movimenti di base della parte inferiore del corpo sono lo squat, lo stacco da terra e gli affondi. Questi movimenti si concentrano principalmente sui principali gruppi muscolari delle gambe quali glutei, quadricipiti, bicipite femorale e altri muscoli posteriori e polpacci.

Questi essendo movimenti molto complessi da eseguire richiedono un certo padroneggiamento, perciò una volta che avrai imparato questi movimenti, potrai eseguire le loro varianti per diversificare l’allenamento per le gambe. Non eseguire movimenti multiarticolari con pesi elevati da subito, potresti farti molto male. Il nostro corpo non è progettato per questo, perciò la crescita deve avvenire in maniera progressiva e se ciò non accade il rischio di farsi male è molto elevato.

 

Volume e frequenza

Se sei un principiante che cerca di aumentare la forma fisica generale potrai scegliere di dai 3 ai 6 esercizi per allenamento per le gambe che ti proponiamo qui sotto. Per ogni esercizio dovrai completare 3 serie da 8 ripetizioni. Quindi completa 3 serie da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio. Se invece, stai lavorando per l’ipertrofia muscolare il cedimento è un fattore essenziale.

Inoltre, quando si ricerca la crescita muscolare, non c’è molta differenza tra allenare un gruppo muscolare una volta alla settimana rispetto a tre volte alla settimana. Ciò che fa la differenza nell’ipertrofia è il volume dell’allenamento, quindi le serie e le ripetizioni.

 

Tecnica di allenamento per le gambe

Un’allenamento delle gambe richiede un arco di movimento completo. Perciò dovrai partire dal massimo allungamento fino a raggiungere il massimo accorciamento. Per quanto riguarda le tecniche d’intensità, le gambe rispondono bene a tutti gli esercizi che aumentano lo stress metabolico e il danno muscolare, quindi una seduta di allenamento pesante funziona meglio.
Tra le tecniche di allenamento più utilizzate troviamo la peak contraction, quindi la sosta di un paio di secondi in contrazione massima, e il superslow, ovvero l’esecuzione estremamente lenta dell’esercizio.

 

Allenamento gambe: riscaldamento

Un allenamento efficace richiede obbligatoriamente un’ adeguato riscaldamento e defaticamento prima e dopo il workout.
Per riscaldare per un allenamento di gambe, puoi iniziare con 5-10 minuti di cardio per aumentare il flusso sanguigno e la frequenza cardiaca, seguito da una sessione di stretching dinamico.
Per il defaticamento una camminata lenta e uno stretching approfondito.

 

Esercizi per l’allenamento gambe

Squat

Lo squat prende di mira tutti i muscoli delle gambe, compresi i glutei e i muscoli posteriori della coscia

  1. Carica il bilanciere e tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Il tuo sguardo dovrebbe essere in avanti, petto in fuori e i piedi leggermente rivolti verso l’esterno.
  2. Abbassati piegando le ginocchia verso il pavimento.
  3. Abbassati fino a quando le cosce non sono parallele al suolo
  4. Torna in posizione di partenza.

 

Stacco da terra rumeno

È una variante dello stacco da terra tradizionale, e si concentra sui glutei e sull’estremità superiore dei muscoli posteriori della coscia. Può migliorare la velocità e l’agilità dello sprint.

  1. Carica il bilanciere e tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e lo sguardo dritto durante tutto il movimento.
  2. Inizia a piegarti in avanti abbassando il bilanciere verso il suolo con una leggera piega delle ginocchia.
  3. Abbassati finché non senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
  4. Fermati e torna in posizione di partenza.

 

Affondi

Con questo esercizio alleni i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

  1. Piedi uniti e mani lungo i fianchi. Puoi anche tenere un peso in ogni mano se vuoi eseguire un affondo con i pesi.
  2. Con lo sguardo dritto, fai un passo avanti, affondando con la gamba sinistra finché la coscia non è parallela al suolo.
  3. Successivamente spingi verso l’alto con il tallone sinistro, tornando alla posizione di partenza.
  4. Esegui lo stesso esercizio con l’altra gamba.

 

Affondo laterale

Fare movimenti laterali come gli affondi laterali aiuta ad aumentare la stabilità e la forza.

  1. Inizia con i piedi più larghi della larghezza dell’anca.
  2. Allunga il ginocchio sinistro in modo da abbassarti su quello destro e mantieni il busto in posizione verticale.
  3. Abbassa la gamba destra finché il ginocchio non forma un angolo di 90 gradi.
  4. Torna fino alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.

 

Ponte glutei

  1. Un esercizio molto semplice che non richiede particolari attrezzature, ma solo l’uso del proprio peso corporeo.
  2. Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi.
  3. Inspira e spingi i glutei e i muscoli posteriori della coscia verso l’alto.
  4. Fermati e torna in posizione di partenza.

Leg press

La leg press è un ottimo macchinario per l’allenamento delle gambe che ti consente di isolare facilmente muscoli come i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.

  1. Entra nella leg press con la schiena e la testa a contatto con lo schienale.
  2. Metti i piedi sulla pedana alla larghezza dei fianchi.
  3. Estendi le gambe fino alla massima contrazione.
  4. Ritorna lentamente in posizione di partenza piegando le ginocchia.

 

Squat bulgaro

Un ottimo esercizio per l’allenamento delle gambe, lo squat bulgaro rientra nella categoria degli esercizi definiti split squat, poiché abbiamo una gamba che va ad eseguire il movimento ed un’altra che ci fornisce stabilità.

  1. Posizionati con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
  2. Appoggia il collo del piede sulla panca senza far toccare la tibia, lasciando l’altro piede a terra in appoggio.
  3. Piega la gamba ed inizia a scendere, cercando di arrivare con il bacino sotto il ginocchio della gamba che lavora.
  4. Risali estendendo il ginocchio.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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