La beta alanina è un integratore molto conosciuto in ambito fitness e bodybuilding e sta prendendo sempre più piede tra gli atleti e gli appassionati. E’ stato infatti dimostrato che l’integratore migliora la performance e apporta numerosi benefici.

La beta alanina infatti, ha la funzione di limitare l’affaticamento muscolare e permetterti di prolungare l’allenamento. Devi sapere che durante un esercizio fisico intenso l’acido lattico si accumula nei muscoli, e contribuisce all’affaticamento. Questo integratore, regola l’acido e previene la fatica.

Assumere beta alanina significa aumentare il tempo di allenamento ad alta intensità, facendo sentire esausto dopo più tempo del normale.

In questo articolo ti spiegheremo cos’è la beta alanina, a cosa serve e quali sono i dosaggi.

beta alanina

Che cos’è la beta alanina?

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale, poiché può essere prodotto all’interno dell’organismo e non è essenziale introdurlo dal cibo. Questo aminoacido non viene utilizzato per sintetizzare le proteine, viene prodotto internamente nel fegato e può anche essere consumato in alimenti come carne e pollame.

La beta alanina si unisce all’aminoacido istidina per formare un dipeptide chiamato carnosina. Il corpo immagazzina la carnosina nei muscoli e in altri tessuti. La carnosina riduce l’accumulo di acido lattico nei muscoli durante l’esercizio, il che porta a un miglioramento delle prestazioni atletiche (studio).

 

Come funziona la beta alanina?

La beta-alanina e la carnosina insieme aiutano a migliorare l’affaticamento muscolare durante gli esercizi ad alta intensità. È stato dimostrato che l’integrazione con beta alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli dell’80% (studio).

Ecco come agisce la carnosina durante l’esercizio:

  • Glicolisi: durante l’esercizio fisico il glucosio viene scomposto per fornire l’energia di cui hai bisogno.
  • Viene prodotto lattato: i muscoli scompongono il glucosio in acido lattico. Questo viene convertito in lattato, che produce ioni idrogeno.
  • I muscoli diventano più acidi: L’idrogeno riduce il livello di pH nei muscoli, rendendoli più acidi.
  • La fatica si instaura: l’acidità muscolare blocca la glicolisi e riduce la capacità dei muscoli di contrarsi.

La carnosina funge da tampone contro l’acidità muscolare, riducendola durante gli esercizi e prolungando l’allenamento. La beta alanina in questo caso è utile poiché aumenta i livelli di carnosina.

 

Vantaggi della beta alanina

La beta-alanina migliora le prestazioni atletiche riducendo l’affaticamento, aumentando la resistenza e la performance.

Migliora la resistenza durante gli esercizi ad alta intensità

Laffaticamento muscolare dovuto ai livelli di acidità nei muscoli può limitare la durata dell’esercizio ad alta intensità.

La beta-alanina può migliorare le prestazioni riducendo l’acidità. Tuttavia, gli studi mostrano risultati contrastanti, alcuni mostrano prestazioni migliorate in esercizi ad alta intensità e altri che non trovano differenze.

Altre prove indicano che la beta-alanina offre il maggior potenziale per migliorare le prestazioni ad alta intensità.

Aumenta il tempo di esaurimento

Gli studi dimostrano che la beta alanina aiuta ad aumentare il tempo di esaurimento muscolare. Questo significa che assumendo un integratore di beta alanina riuscirai a protrarre il tempo di allenamento.

Uno studio su 20 uomini in un test ciclistico comparabile hanno aumentato il loro tempo di esaurimento del 13-14% dopo quattro settimane di integratori di beta-alanina (studio).

Vantaggi Esercizi di durata ridotta

Come abbiamo detto l’acido lattico formatosi con la glicolisi limita la durata dell’esercizio ad alta intensità. La beta-alanina aiuta in modo specifico le prestazioni durante esercizi ad alta intensità e di breve durata che durano da uno a diversi minuti.

Uno studio ha rivelato che sei settimane di assunzione di beta-alanina hanno aumentato il tempo di esaurimento del 19% durante l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) (studio).

Aumento della massa muscolare e della forza

Lintegrazione con beta-alanina può aiutare una persona ad aumentare la massa muscolare consentendo loro di allenarsi intensamente e per periodi più lunghi.

Uno studio ha dimostrato che l’integrazione per 3 settimane ha aumentato la massa muscolare magra (studio).

Tuttavia, gli studi sono discordanti e alcuni non mostrano differenze significative nella composizione corporea e nel peso corporeo dopo il trattamento.

 

Dosaggio

Questo studio suggerisce che 1,2 grammi (g) di beta-alanina al giorno è il dosaggio più efficace per mantenere la carnosina nei muscoli al 30-50% al di sopra del valore basale.

In ogni caso, si potrebbe considerare una fase di carico di 3 g al giorno per 8 settimane, o 6 g al giorno per 4 settimane, e successivamente una fase di mantenimento di 1,2 g al giorno.

I consigli includono la divisione della beta-alanina in 3 o 4 dosi anche al giorno e il loro consumo con i pasti principali per migliorare l’assorbimento.

 

Fonti

Le principali fonti alimentari di beta-alanina sono carne, pollame e pesce. Sebbene la maggior parte delle persone possa ottenere quantità sufficienti di beta-alanina dalla propria dieta, gli integratori ne aumentano ulteriormente i livelli.

La beta-alanina è un integratore comunemente disponibile in molti prodotti legati allo sport. Per ricevere una quantità sufficiente per aumentare le prestazioni atletiche, una persona avrà probabilmente bisogno di un’integrazione.

La maggior parte delle fonti di cibo che contengono beta-alanina sono prodotti di origine animale, quindi le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana avranno probabilmente meno beta-alanina e carnosina nel loro sistema e richiedono un’integrazione.

Puoi trovare un integratore di beta alanina cliccando qui.

 

Effetti collaterali

Potrebbero esserci potenziali effetti collaterali associati alla beta-alanina, soprattutto a dosaggi elevati.. Questi possono includere:

  • Formicolio sulla pelle ( molto comune)
  • eruzioni cutanee
  • parestesie
  • calo dei livelli di taurina

 

Conclusioni

La beta-alanina è in grado di migliorare le prestazioni fisiche aumentando la capacità di esercizio e diminuendo l’affaticamento muscolare, così facendo verrà prolungato il tempo di esaurimento.

Puoi ottenere la beta-alanina da cibi che contengono carnosina o attraverso integratori. La dose raccomandata è di 1,2 grammi al giorno.

Sebbene quantità eccessive possono causare formicolio alla pelle, la beta-alanina è considerata un integratore sicuro ed efficace in ambito sportivo.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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