Durante l’ultima settimana di ottobre si assiste ogni anno al cambio dell’ora, salutando l’ora legale per dare inizio all’ora solare.
Tra il 30 e il 31 ottobre 2021 infatti, abbiamo riportato indietro i nostri orologi di un’ora per terminare l’ora legale. Questo cambio equivale tecnicamente a una potenziale ora di sonno in più, ma l’adattamento non è poi così facile per il nostro orologio interno, noto anche come il nostro ritmo circadiano. Circa 1,5 miliardi di persone sono soggette a questi turni di orologio ogni anno, e per ridurre questi stress, ci sono alcune cose di cui puoi essere consapevole.

Cosa succede al nostro corpo durante il cambio dell’ora

Cambio dell’ora e depressione

Perdere un’ora di luce pomeridiana dopo aver riportato le lancette indietro può innescare malattie mentali, tra cui il disturbo bipolare e il disturbo affettivo stagionale, noto anche come depressione invernale.depressione stagionale
La depressione stagionale (SAD) colpisce circa 1,6 miliardi di persone in tutto il mondo. I suoi sintomi rispecchiano quelli della depressione generalizzata, con la differenza che la SAD coincide con il diminuire della luce solare e l’allungamento delle ore di buio.

Uno studio ha scoperto che i tassi di suicidio maschile sono aumentati nei giorni successivi al cambio dell’ora sia primaverile che autunnale. Suggerisce inoltre, che piccoli cambiamenti nei ritmi cronobiologici sono potenzialmente destabilizzanti negli individui vulnerabili, come chi soffre di disturbo bipolare.

Cambio dell’ora e insonnia

Mantenere una buona igiene del sonno è importante tutto l’anno, ma diventa cruciale durante un cambio di orario. Le nostre cellule e gli ormoni rilasciati sono tutti in parte regolati da orologi interni, che si segnalano a vicenda. Se si segnalano l’un l’altro nei momenti sbagliati o se gli ormoni vengono rilasciati nei momenti sbagliati, potrebbero esserci effetti negativi a lungo termine su tutta una serie di diversi comportamenti di salute, soprattutto psicologici.
Il nostro ritmo circadiano, ovvero il ciclo di 24 ore che determina i nostri periodi di sonno e veglia, e controlla il nostro orologio interno, non conosce né l’ora solare né quella legale. Perciò cambiare le lancette, anche solo di una semplice ora, potrebbe creare problematiche nel sonno come l’insonnia o l’incapacità di addormentarsi subito.

Perdita di concentrazione e malumore

Innanzitutto, il passaggio all’orario invernale è un po’ più semplice rispetto a quando le lancette si spostano avanti in primavera. Inoltre, puoi dormire un’ora in più teoricamente.
In generale, i danni causati dai cambiamenti dell’ora in primavera e in autunno sono paragonabili a un jet lag. E’ disturbato l’intero ritmo circadiano, che non riguarda solo il comportamento sonno-veglia ma anche l’umore, la concentrazione, l’attenzione, influenzando quindi la funzione intestinale, l’attività della vescica e le prestazioni sessuali, le mestruazioni.

Sintomi del cambio dell’ora

Tra i principali sintomi del cambio dell’ora troviamo:

  • Depressione stagionale
  • Ansia
  • Calo di energia
  • Perdita di concentrazione
  • Insonnia

Chi è maggiormente colpito dal cambio orario

Le persone maggiormente colpite dal cambio dell’ora sono coloro che già soffrono di patologie legate all’ansia o che hanno una vita stressante. Inoltre gli anziani e i bambini sono più sensibili a questi cambi orari, per le loro difficoltà di adattamento a causa di un cervello che impiegherà più tempo rispetto ad un soggetto adulto.

Come affrontare il cambio dell’ora

Durante il periodo del cambio dell’ora può capire di sentirsi spossati, stanchi e depressi, ed è la semplice conseguenza della variazione del nostro ciclo biologico interno che si sta “adattando” al cambio dell’ora.
Inoltre è importante attuare questi consigli durante tutto l’arco dell’anno o almeno qualche giorno prima del cambio ora in modo da agevolare il corpo a ridurre i sintomi di adattamento.

Attività fisica

Una corsa o una semplice passeggiata possono aiutarti ad affrontare il cambio dell’ora in maniera più semplice. L’attività fisica infatti, consente il rilascio di endorfine, neurotrasmettitori prodotti dal cervello, nell’ipofisi, che ci trasmettono uno stato di benessere. Il loro rilascio è molto utile durante questo periodo per combattere la depressione stagionale causata dal cambio dell’ora. Cerca di fare attività durante le ore di luce per trarre vantaggi ancora più considerevoli.

Sfrutta il sole

Il sole è fantastico, ci fa sentire bene e ci dona felicità, quindi sfrutta la luce solare quando puoi e trai vantaggio dalle poche ore di sole presenti durante questo periodo. Inoltre il sole aumenti i livelli di vitamina D, molto complicato da produrre durante l’inverno. Alti livelli di vitamina D sono correlati al buon umore.

Elimina il caffè la sera

Gli esperti raccomandano di limitare l’assunzione pomeridiana e ridurre lentamente la quantità totale di caffeina consumata nei giorni che precedono l’ora legale. Per le persone che cercano di andare a letto prima ogni sera, la caffeina può ostacolare i loro progressi, perciò durante questo periodo è bene ricordarsi che le alternative al caffè come l’orzo, sono ottime dopo il tramonto.

Integratori per affrontare il cambio dell’ora

Melatonina

La melatonina è un ormone prodotto nel cervello ed è principalmente responsabile della regolazione del ritmo circadiano del tuo corpo per gestire il tuo ciclo naturale del sonno. Pertanto, è spesso usato come aiuto per dormire per combattere problemi come l’insonnia.
Oltre a migliorare il sonno, la melatonina è anche coinvolta nella gestione della funzione immunitaria, della pressione sanguigna e dei livelli di cortisolo che possono essere compromessi durante il cambio orario. In effetti, gli studi dimostrano che la melatonina può ridurre i sintomi della depressione stagionale.

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Dosaggio: Si consiglia di diluire in poca acqua 20 gocce per assumere 1 mg di melatonina

Valeriana

La valeriana contiene una serie di composti che possono favorire il sonno e ridurre l’ansia .
La valeriana ha ricevuto attenzione per la sua interazione con l’acido gamma-aminobutirrico (GABA), un messaggero chimico che aiuta a regolare gli impulsi nervosi nel cervello e nel sistema nervoso. I ricercatori hanno dimostrato che bassi livelli di GABA legati allo stress acuto e cronico sono legati all’ansia e al sonno di bassa qualità.
È stato quindi scoperto che la valeriana inibisce la degradazione del GABA nel cervello, provocando sensazioni di calma e tranquillità replicando il funzionamento dei farmaci ansiolitici.

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Dosaggio: 40 gocce (2 ml) diluite in acqua, da una a tre volte al giorno in qualunque momento

 

Erba di San Giovanni (Iperico)

L’iperico è un antidepressivo naturale, in grado di aumentare i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale.
Secondo uno studio i pazienti con depressione maggiore moderata, trattati con Iperico non solo hanno mostrato una riduzione del punteggio di gravità della depressione, ma hanno anche prodotto tassi di risposta e remissione maggiori rispetto ai pazienti trattati con paroxetina. Gli effetti benefici dell’iperico sono stati dimostrati anche in pazienti con depressione da moderata a grave.

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Dosaggio: 40 gocce (2 ml) diluite in acqua, da una a tre volte al giorno in qualunque momento

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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