Camminare a passi svelti è un ottimo modo per aumentare il livello della tua attività e dimagrire più velocemente. E’ un esercizio di intensità moderata e apporta maggiori benefici e una riduzione di rischi per la salute maggiori, rispetto alla normale camminata.

Per fare una camminata a passi svelti non hai bisogno di particolari attrezzature costose, ma ti bastano un buon paio di scarpe da camminata o da running e un buona soletta al suo interno.

La chiave per ottenere una camminata veloce è mantenere un ritmo costante che mantenga la frequenza cardiaca sempre entro un certo standard e non scenda mai sotto certi limiti.

In questo articolo parleremo della camminata a passi svelti, e dei suoi benefici per la tua salute.

camminare a passi svelti

Cos’è una camminata a passi svelti?

Camminare a passi svelti è un tipo di attività aerobica di intensità moderata. Il termine si riferisce sempre ad una camminata ma un po’ più veloce del ritmo normale.

Per capire meglio cosa significa ti mostriamo alcuni parametri da tenere in considerazione quando si parla di ritmo moderato.

Velocità di camminata: conta i passi

Un buon modo per capire se la tua camminata è a ritmo sostenuto è contare i passi che fai per ogni minuto.

Secondo uno studio la velocità minima per intensità moderata è di almeno 100 passi al minuto per gli adulti di età inferiore ai 60 anni, circa 5 km/h.

Se invece il tuo livello di forma fisica è avanzato, probabilmente dovrai camminare ad un ritmo ancora più sostenuto, di circa 7-8 km/h.

Per farlo puoi acquistare un orologio fitness che tiene traccia dei tuoi passi, della velocità e di tante altre funzioni. Leggi la nostra recensione sui migliori orologi fitness in assoluto.

Frequenza cardiaca

Un altro modo per determinare se stai camminando a passi svelti, è quello di misurare la tua frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca deve rimanere entro un target parametrale e per la maggior parte delle persone è compresa tra il 50 e l’80 % della frequenza cardiaca massima.

Per calcolarla è piuttosto semplice. Ti basterà calcolare la frequenza cardiaca massima, che equivale a 220 (battiti al minuto) meno l’età in anni.

Quindi un soggetto di 30 anni, dovrà fare 220 – 30 = 190 bpm.

Ora dovrai calcolare il target parametrale di intervallo per l’attività fisica moderata che abbiamo detto si trova tra il 50 e l’80 % della frequenza massima.

  • Per trovare il target minimo di frequenza moderata, dovrai moltiplicare la frequenza cardiaca massima per 0,50 (50%). In questo caso 190 x 0,50 = 95
  • Per trovare il target massimo di frequenza moderata, dovrai moltiplicare la frequenza cardiaca massima per 0,80 (80%). In questo caso 190 x 0,80 = 152

Il target parametrale di frequenza cardiaca durante la camminata a passi svelti per un soggetto di 30 anni è compreso tra 95 bpm e 152 bpm.

 

5 vantaggi di una camminata moderata

La camminata a passi svelti e l’esercizio fisico regolare offrono un’ampia gamma di benefici psicofisici, tra cui:

Perdita di peso

Camminare è ottimo modo per bruciare calorie in eccesso, quindi perdere peso e massa grassa. La camminata quotidiana aumenta il metabolismo bruciando calorie in eccesso e prevenendo la perdita muscolare, che è particolarmente importante con l’avanzare dell’età.

Per camminare a passi svelti pianifica un percorso che includa le salite e le discese e cerca di farlo per almeno 30 minuti al giorno.

Riduce la glicemia

Camminare a passi svelti per almeno tre volte al giorno per 15 minuti dopo i tre pasti principali tiene sotto controllo i livelli glicemici più del fare un camminata di 45 minuti in qualsiasi altro momento della giornata.

Lo dice uno studio dell’American Diabetes Association del 2013: brevi periodi intermittenti di camminata postprandiale sembrano essere un modo efficace per controllare l’iperglicemia postprandiale nelle persone anziane.

Miglioramento della salute cardiovascolare

Secondo questo articolo camminare 5 giorni a settimana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Un regolare esercizio cardio può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.

Pressione sanguigna bassa

Secondo uno studio l’ esercizio cardiaco regolare può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

Miglioramento della salute mentale

Una buona passeggiata può farti tornare il sorriso e aiutare a combattere lo stress accumulato soprattutto se viene fatta in mezzo alla natura.

La ricerca mostra che camminare regolarmente modifica il tuo sistema nervoso così tanto che sperimenterai una diminuzione della rabbia e dell’ostilità, specialmente quando fai una passeggiata nel verde o ti immergi in un po’ di luce solare.

 

Camminare a passi svelti può aiutare a perdere peso?

Per perdere peso è necessario un deficit calorico giornaliero o addirittura settimanale, non puoi pensare di perdere peso solo camminando. Se invece, una camminata a passi svelti è associata ad un piano alimentare atto alla perdita di peso, allora si.

Secondo un articolo, 10 minuti di camminata a passi svelti al giorno potrebbero aiutare le persone sedentarie a perdere peso. L’articolo definisce “sedentario” come impegnarsi in meno di 30 minuti di attività di intensità moderata a settimana.

 

Quante calorie si bruciano camminando a passi svelti?

La velocità con cui si consumano calorie dipende da svariati fattori come il peso corpore, il sesso, l’età, la massa muscolare ecc.

Più ti muovi a ritmo veloce e più calorie sarai in grado di bruciare, ma per poter bruciare più grassi avrai bisogno di camminare a ritmo più basso per più minuti. Al contrario camminando a ritmo più sostenuto, brucerai più calorie ma calorie che derivano perlopiù da carboidrati.

Un soggetto di 70 kg brucerà circa 232 kcal ogni ora, se camminerà a circa 5 km/h.

 

Conclusioni

Camminare a passi svelti per circa 30 minuti al giorno può giovare alla tua salute e al tuo benessere psicofisico.

Pratica la tua camminata veloce come parte dei tuoi allenamenti quotidiani regolari. Quando cambi tecnica per la prima volta, aumenta gradualmente l’andamento della camminata senza sforzarti troppo. Inizia camminando piano per almeno 5 minuti per assicurarti di essere caldo, e poi aumenta la velocità.

Inoltre, camminare a passi svelti può migliorare le funzioni cerebrali, aumentare la tua energia, ridurre lo stress e migliorare l’umore.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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