Il fenomeno dei frequenti risvegli notturni e l’ansia, lo stress e l’angoscia che ne derivano colpisce un gran numero di adulti. Potreste ritrovarvi a passare continuamente da un ciclo di sonno all’altro.

In effetti, potreste avere difficoltà a sincronizzare il vostro orologio corporeo con le ore di luce fuori dalla finestra. I tuoi risvegli notturni possono verificarsi raramente e non essere niente di grave, ma frequenti risvegli alle 3 di notte potrebbero essere un segno di insonnia.

La buona notizia è che ci sono molte cose che si possono fare per alleviare i sintomi dei frequenti risvegli notturni. Vediamo alcune strategie pratiche che possono porre fine alle vostre notti agitate una volta per tutte.

risvegli notturni

Risvegli notturni: cause

Ci sono molte cause per cui potresti svegliarti di notte. Il ritmo circadiano durante le ore serali rallenta naturalmente.

I seguenti fattori possono alterare questo ritmo e causare frequenti risvegli notturni:

  • Disturbi del sonno: come l’insonnia. Uno studio ha scoperto che dal 10 al 20 percento della popolazione soffre di insonnia e la percentuale aumenta drasticamente per gli anziani.
  • Farmaci: come gli antidepressivi e i farmaci per il sonno, che influenzano il ciclo del sonno.
  • Fattori ambientali: come la “luce blu”, dei dispositivi digitali, le luci della strada e la luce del sole.
  • Fattori stagionali: come le variazioni delle ore di luce dovute al cambiamento delle stagioni.

Generalmente la risoluzione di uno di questi fattori potrebbe risolvere i tuoi risvegli notturni.

 

Risvegli notturni rimedi

 

Esposizione alla luce e attività

La luce intensa dei dispositivi digitali, in particolare di tablet e smartphone, può influenzare il ritmo circadiano dell’organismo e causare frequenti risvegli notturni. Oltre a disturbare la quantità di sonno che si ottiene ogni notte, questo ciclo del sonno non sincronizzato può avere altri effetti deleteri, tra cui stanchezza, irritabilità e aumento della pressione sanguigna. Cercate di evitare di guardare la televisione, usare il computer o leggere di notte se volete dormire bene.

È stato riscontrato che la luce blu emessa dai dispositivi elettronici sopprime il ritmo circadiano endogeno, ovvero il ciclo naturale sonno/veglia dell’organismo. Pertanto, è stato dimostrato che la luce blu emessa dai dispositivi elettronici disturba il ciclo del sonno dell’organismo e provoca insonnia.

Oggi, la maggior parte dei dispositivi elettronici che emettono luce blu, ha la possibilità di limitare o eliminare questa luce, attraverso un filtro. Vi basterà quindi, scendere la tendina delle impostazioni, trovare la voce “filtro luce blu” o “protezione occhi” e cliccarci sopra.

Muoversi naturalmente

Praticare regolarmente attività fisica, favorisce il flusso del sonno ristoratore. Attenzione perché l’esercizio fisico notturno può provocare un attacco di insonnia, che può portare a frequenti risvegli notturni.

Assicuratevi che l’orario in cui praticare queste attività non sia troppo vicino a quello in cui desiderate andare a letto.

Se si fa attività fisica la sera, assicurarsi di rilassarsi prima di andare a letto, in modo da raggiungere il prima possibile lo stato di sonno.

 

Ridurre lo stress

L’esercizio fisico quotidiano di intensità moderata per più di un’ora può provocare un cambiamento fisiologico nel cervello che porta l’individuo ad addormentarsi più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo.

L’esercizio fisico svolto la sera prima di andare a letto può alterare il ciclo del sonno, con conseguenti frequenti risvegli notturni. Se vi svegliate spesso durante la notte, forse è perché siete stressati o ansiosi.

Quando si è stressati o ansiosi, il corpo rilascia livelli elevati di cortisolo, un ormone che può interferire con il sonno.

 

Mangiare bene

Assicuratevi di seguire una dieta sana ed equilibrata, ricca di proteine e povera di zuccheri, che possono influire sul sonno. Evitate gli alimenti ad alto contenuto di caffeina, come il cioccolato, la cola e le bevande energetiche, nelle ore serali.

Questi alimenti possono causare insonnia e alterare il ciclo del sonno. Evitare di consumare pasti abbondanti in prossimità dell’ora di andare a letto, poiché possono causare difficoltà ad addormentarsi.

Un’alimentazione corretta è estremamente importante per dormire bene.

 

Strategie per evitare i risvegli notturni

Assicuratevi che la vostra camera da letto sia favorevole al sonno, ad esempio poco illuminata, confortevole e priva di disturbi.

Se la vostra camera da letto è troppo calda o troppo fredda, cambiate queste condizioni fino a trovare quella che funziona meglio per voi. Provate le macchine del rumore: questi apparecchi possono creare un’atmosfera morbida e rilassante che aiuta ad addormentarsi più rapidamente, per esempio è possibile simulare dei rumori bianchi come la pioggia o un elettrodomestico acceso.

Evitare assolutamente le benzodiazepine o altro per addormentarsi, o comunque deve essere l’ultima spiaggia qualora non riusciate a trovare altre soluzioni. Questi farmaci causano problemi diurni, come la sonnolenza diurna, nervosismo, e altri effetti collaterali.

 

Conclusione

Se siete alle prese con frequenti risvegli notturni e non riuscite a dormire per tutta la notte, non preoccupatevi. Si tratta di un problema molto comune che può essere facilmente gestito con alcuni piccoli cambiamenti.

Provate questi consigli e vedete se funzionano per voi. Possono essere eseguiti a casa e non c’è bisogno di spendere soldi in farmaci che non funzionano. Se queste strategie non funzionano, non scoraggiatevi.

Potrebbero esserci altri fattori che contribuiscono ai risvegli notturni. Tenete presente che potrebbe esserci un’ansia o uno stress di fondo a causare frequenti risvegli notturni. Cercate di affrontare questi fattori e vedete se vi aiutano a dormire durante la notte.

Ora che sapete qual è la causa dei vostri risvegli notturni, è il momento di trovare una soluzione. Con un po’ di impegno, è possibile superare questo problema e recuperare il riposo notturno.

 

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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