Molto spesso quando si inizia una nuova routine di allenamento, le persone soprattutto i principianti commettono svariati errori senza accorgersene, iniziare a correre non è da meno.

Correre è abbastanza semplice, non hai bisogno di particolari attrezzature per farlo, ma ti servono solo un paio di scarpe buone e forse un abito traspirante per la corretta dispersione del sudore.

In questo articolo ti daremo una guida dettagliata su come iniziare a correre e di cosa hai bisogno per iniziare.

iniziare a correre

Come iniziare a correre?

La corsa è un’attività piuttosto semplice e un articolo su come iniziare a correre può sembrare futile. Ma sappi che qualsiasi attività sportiva, anche la camminata se fatta nel modo sbagliato può portare a problemi fisici e articolari.

Il tuo corpo deve abituarsi con il tempo ai nuovi stress della corsa, perciò non dovrai avere troppa fretta ma dovrai fare le cose con calma. Molti corridori principianti iniziano a fare running troppo velocemente e pagano il prezzo di questo errore nell’arco di poche ore.

Il sovrallenamento è un problema piuttosto diffuso nei corridori. Penserai che solo i professionisti ci possono incorrere, e invece è proprio il contrario: un professionista è tale poiché segue una routine specifica di allenamento idonea ad evitare il sovrallenamento. Un principiante invece, la maggior parte delle volte si allena autonomamente senza l’aiuto di un personal trainer, con un’alimentazione scarsa e incapperà nel circolo vizioso del sovrallenamento.

Pertanto, iniziare a correre a un ritmo moderato, o effettuare una camminata a passi svelti è il modo migliore per farlo. La costanza è molto più importante dell’intensità massima, perciò dovra assicurarti le stesse prestazioni anche nei giorni successivi di corsa, abituandoti gradualmente.

 

Pianifica il tuo allenamento prima di iniziare a correre

Il tuo corpo ha bisogno di riposare per poter recuperare dalla sessione precedente di corsa. Deve adattarsi alle nuove esigenze del sistema cardiovascolare e preparare muscoli e ossa per la prossima corsa.

Pianifica il tuo allenamento prima di iniziare a correre in modo da farlo a giorni alterni, il che ti permetterà di riposare al meglio. Questo semplice piano di allenamento può aiutare i corridori principianti a ottenere  i massimi benefici dell’allenamento ed evitare infortuni da sovraccarico.

Per iniziare puoi correre 3 giorni a settimana ad esempio, il lunedì, il mercoledì e il venerdì dove gli altri 3 giorni saranno di riposo o riposo attivo. In caso di riposo attivo potrai fare stretching o una camminata leggera. Man mano che ti abitui alla corsa e prendi sempre più forza e resistenza, puoi iniziare gradualmente ad aumentare la distanza percorsa, oppure puoi aggiungere un giorno in più di corsa alla tua routine settimanale.

 

Scegli il giusto terreno

Molto spesso mi chiedono qual è la migliore superficie per correre o camminare. La risposta è sempre la stessa, il tapis roulant. E’ l’unico con una superficie sempre liscia, non hai problemi che riguardano la temperatura esterna e puoi regolare la pendenza come e quando vuoi. Tutto questo porta ad un minor rischio di infortuni muscolari e un ritmo sempre costante, il che aumenterà le tue prestazioni fisiche. L’unico problema è che è noioso, perciò spesso preferirai iniziare a correre nell’ambiente aperto su superfici asfaltate e terreni erbosi.

  1. La corsa sull’asfalto essendo una superficie liscia non avrai il pericolo di infortunio alla caviglia, tuttavia le articolazioni ne risentiranno poiché l’asfalto essendo duro non attutisce più di tanto la camminata.
  2. Una superficie terrosa potrebbe avere un’ammortizzazione decente, tuttavia il terreno è spesso incostante con la possibilità di trovare radici o piccoli dossi che a lungo andare possono creare problemi alla colonna vertebrale.
  3. Una superficie sabbiosa è quella più impegnativa, ma anche li puoi sovraccaricare i muscoli del polpaccio. allena i muscoli e fa alzare i piedi. Ma fai attenzione perché è facile sovraccaricare i muscoli dei polpacci.

Come vedi non esiste il giusto terreno per iniziare a correre, con un paio di scarpe buone tutti i terreni sono idonei.

 

Mantieni una buona postura

Mantenere la postura corretta, quindi con la testa sollevata, la schiena eretta e le spalle dritte, ridurre il rischio di infortuni e di problemi della colonna vertebrale. Cerca di non piegarti in avanti o indietro, tipica postura del corridore stanco. Arrotondare le spalle troppo in avanti tende a stringere il torace e limitare la respirazione.

Le braccia devono oscillare in modo naturale avanti e indietro, dall’articolazione della spalla e non da quella del gomito. E’ la spalla che muove il braccio e non il gomito che muove l’avambraccio.

 

Di cosa hai bisogno per iniziare a correre?

Investi in un buon paio di scarpe da corsa

Per correre non ti bastano un paio di scarpe da sabato pomeriggio, piuttosto dovrai acquistare delle buone scarpe da running. Per ridurre gli infortuni e aumentare il comfort, sono necessarie scarpe progettate specificamente per questo tipo di esercizio.

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Inoltre se soffri di problemi alla pianta del piede o se corri molto, ti consigliamo un paio di solette per le corsa, che attutiscono la camminata. Puoi vedere i prezzi delle solette cliccando qui.

Scegli un abbigliamento comodo e traspirante

Per correre, soprattutto all’aperto e durante i mesi caldi, il tessuto che indossi può realmente fare la differenza. Cerca di indossare pantaloni e t-shirt leggeri ed evita i tessuti poco traspiranti come il cotone.

In inverno dovrai vestirti a strati, ciò ti aiuta a tenerti al caldo e ti consente di rimuovere i vestiti se necessario una volta che inizi a riscaldarti.

Usa un orologio fitness per tenere traccia dei tuoi progressi

Gli orologi fitness, chiamati anche smartwatch, sono dispositivi elettronici che si legano al polso proprio come un orologio e tengono traccia di alcuni parametri allenanti e non.

Tra i principali parametri da considerare troviamo:

  1. Contapassi
  2. Conta calorie bruciate
  3. Frequenza cardiaca
  4. Saturazione dell’ossigeno (Sp02)
  5. Monitoraggio del sonno
  6. Gps

Leggi il nostro articolo sui migliori orologi fitness che puoi trovare in circolazione in base al rapporto qualità-prezzo.

 

Linee guida per iniziare a correre in sicurezza

L’esercizio fisico è una forma di stress per il nostro organismo, perciò la sicurezza deve essere un punto cardine quando si inizia una nuova routine di allenamento.

Ricordati che l’allenamento soprattutto quello aerobico come la corsa sottrae al tuo corpo molta energia, e quindi richiede del carburante adeguato. Assicurati di avere una dieta idonea che ti permetta di recuperare dopo ogni allenamento. Inoltre, cerca di rimanere sempre idratato bevendo acqua prima e dopo la corsa.

Fai stretching dopo ogni sessione di corsa per ridurre il rischio di infortunio muscolare. Ritagliati quindi una decina di minuti dopo l’allenamento per concludere nel migliore dei modi.

Infine ricordati di riposare adeguatamente, poiché è lì che aumentano le prestazioni fisiche. Inoltre il riposo ti permettere di ricominciare a correre nella migliore forma possibile e dare il massimo, evitando di incorrere al sovrallenamento.

Il sovrallenamento può diminuire i livelli di forma fisica e aumentare il rischio di infortuni. (articolo)

 

Conclusioni

Iniziare a correre offre un’ampia gamma di vantaggi e non è molto difficile, ti basta solo seguire questa guida dettagliata. Iniziare una nuova routine richiede pazienza e il giusto tempo prima che inizino ad arrivare i risultati.

Segui sempre un piano di allenamento, iniziando a correre per 3 volte a settimana e man mano che acquisisci esperienza puoi iniziare ad aumentare i giorni e la durata dell’allenamento.

Prima di iniziare un nuovo allenamento assicurati di avere un certificato medico per la pratica sportiva.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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