La costruzione della massa muscolare è l’obiettivo principale di tutti coloro che si avvicinano al mondo del fitness e della palestra. Siamo tutti innamorati del bel fisico e tutti vogliamo avere muscoli non troppo grandi ma ben definiti, ma non tutti sanno che la costruzione muscolare è un atto molto complicato che richiede tempo, pazienza e buona volontà.

Mettere massa muscolare è più facile a dirsi che a farsi perché per costruire il muscolo devono verificarsi diverse variabili allineate nello stesso istante e richiede tempo, perseveranza e un impegno a lungo termine nel processo.

La costruzione muscolare richiede un bilancio energetico positivo, il che significa che devi assumere più calorie di quelle che bruci per poter supportare il turnover proteico, che può essere aumentato con l’allenamento.

Un buon modo per iniziare è crearsi un piano lavorativo che comprende un piano alimentare e un programma di allenamento tenendo sempre conto di tutte quelle attività che non comprendo la palestra. Il modo migliore per farlo è affidarsi ad un professionista oppure puoi seguire i consigli che troverai su questo articolo.

 

Cosa sapere prima di provare a mettere massa muscolare

Quando un muscolo aumenta di volume e quindi il volume delle sue cellule si parla di ipertrofia muscolare, ovvero l’adattamento che i nostri muscoli sperimentano in seguito a diverse sollecitazioni. Queste forze esterne progressivamente sovraccaricate stimoleranno il muscolo, tramite vari processi di rottura e ricostruzione, all’aumento delle proprie dimensioni sia in lunghezza che in larghezza.

Il sovraccarico progressivo è indispensabile, poiché un muscolo si adatterà allo stimolo ricevuto. La progressione in questo caso deve essere preimpostata nel proprio programma di allenamento in modo da evitare di agire a caso.

 

Consigli su come aumentare la massa muscolare

1- Allenati duramente

Se vuoi mettere massa muscolare devi allenarti pesantemente. E’ impensabile che tu possa mettere su muscolo se ti alleni un paio di volte a settimana, male e senza un piano ben delineato. Massa muscolare: 10 consigli per aumentarlaL’esercizio quindi, dovrà essere:

  • Pesante: Il volume di allenamento, quindi il numero di ripetizioni moltiplicato per il numero di serie, è un fattore determinante dell’ipertrofia. Per aumentare il volume a volte potrebbe essere necessario diminuire il peso. Il carico che scegli di utilizzare dovrebbe portarti al cedimento intorno al numero specifico di ripetizioni da fare, ad esempio, se stai eseguendo una serie di 10 ripetizioni, alla decima ripetizione dovresti essere incapace di eseguire un’altra ripetizione.
  • Concentrato: L’esercizio deve essere eseguito con la massima concentrazione sia in fase eccentrica che concentrica.
  • Qualità– L’esercizio eseguito con la giusta tecnica creerà delle lacerazioni maggiori al muscolo interessato aumentando la massa muscolare.

2- Scegli il numero di ripetizioni da fare

Il numero di ripetizioni è un concetto utile quando si progettano programmi di allenamento per la costruzione muscolare. Le ripetizioni possono variare in base all’obiettivo che si vuole raggiungere.

In linea di massima possiamo affermare che:

  • 1 a 5 ripetizioni tendono ad aumentare la forza
  • 6 a 12 ripetizioni tendono ad aumentare la massa muscolare
  • 12 a 20 ripetizioni tendono a aumentare la resistenza muscolare

Naturalmente questo discorso varia da persona a persona per via delle differenze fibrose sostanziali, perciò è solo una linea guida da cui si può partire e valutare a seconda di come rispondere il vostro corpo.

3- Diminuisci il riposo tra le serie

Il recupero tra una serie l’altra non dovrebbe superare i 90 secondi e varia in base all’esercizio che si sta svolgendo.

Quando si ricerca l’ipertrofia muscolare, periodi di riposo che vanno da 30 a 90 secondi incoraggiano un rapido rilascio degli ormoni per la costruzione muscolare (testosterone e ormone GH), assicurandosi anche un affaticamento muscolare notevole.

Naturalmente il riposo è essenziale per potervi permettere di ripartire e portare a termine la serie successiva.

4- Mangia di più

Può essere difficile abituarsi a mangiare di più, soprattutto per coloro che non sono abituati a contare le calorie nella speranza di perdere peso. Per poter costruire massa muscolare devi consumare più calorie di quelle che bruci ogni giorno. Cerca di assumere dalle 250 alle 500 calorie pulite in più al giorno. Per assicurarti che tutto il peso guadagnato provenga dai muscoli la maggior parte di quelle calorie deve provenire dalle proteine.

In uno studio del Pennington Biomedical Research Center del 2014, le persone che seguivano una dieta ipercalorica ​​immagazzinavano circa il 45% di quelle calorie sotto forma di muscoli, mentre quelle che seguivano una dieta a basso contenuto proteico con lo stesso numero di calorie immagazzinavano il 95% di quelle calorie come grasso corporeo.

5-Mangia più proteine

Le proteine sono i mattoni del nostro corpo e servono per costruire la tua massa muscolare. Mangia dagli 1,8 ai 2g per kg di peso corporeo al giorno. Quindi se pesi 70 kg dovresti mangiare circa 130-140 g di proteine giornaliere. Questo numero servirà a supportare l’esercizio fisico ed evitare di andare incontro al catabolismo muscolare.

Il modo più semplice per ottenere questa quantità è mangiare un’intera fonte di proteine ​​ad ogni pasto. Questi includono:

  • Carne bianca (pollo, tacchino)
  • Carne rossa (manzo e maiale)
  • Pesce (Tonno, salmone, sardine, sgombri)
  • Uova
  • Latticini
  • Altre fonti come legumi, tofu, semi e frutta secca.

6- Usa un integratore prima dell’allenamento

Uno studio del 2001 presso l’Università del Texas ha scoperto che gli atleti che hanno bevuto un mix contenente amminoacidi e carboidrati prima di allenarsi hanno aumentato la loro sintesi proteica più degli atleti che hanno bevuto lo stesso frullato dopo l’esercizio. Questo frullato conteneva 6g di amminoacidi essenziali e 36g di carboidrati.

Un buon pre-workout può contenere:

  • 2,5 g di creatina o metà dose giornaliera da suddividere pre e post workout
  • 200-500 mg di caffeina per aumentare l’energia
  • 1,5-5g di beta alanina per aumentare la resistenza muscolare

7-Assumi un integratore dopo l’allenamento

Dopo l’allenamento si ha un periodo nel quale il muscolo è più predisposto ad incorporare i nutrienti per la sintesi di nuovo tessuto muscolare ed è chiamato finestra anabolica. Durante quest’arco di tempo, dalla durata che varia da 30 a 60 minuti dopo l’allenamento, è stato scientificamente dimostrato che assumere un mix di carboidrati e proteina aumenta la risposta insulinica e la sintesi proteica del 400%.

Un ottimo shaker post-workout comprende:

  • 30 g di proteine in polvere dall’alto valore biologico come quelle del siero del latte(whey)
  • 0,8 g/kg di peso corporeo di carboidrati a rilascio rapido come le maltodestrine
  • 2,5 g o metà dose giornaliera di creatina da suddividere pre e post workout

8- Assumi caseina prima di andare a dormire

Durante il nostro sonno il corpo avvia una serie di reazione che portano al recupero muscolare che richiedono una certa energia per poter essere svolti.

Secondo gli studi assumere uno spuntino composto da caseina prima di andare a dormire massima la sintesi proteica notturna ed evita il catabolismo notturno. La caseina è una proteina a rilascio lento, quindi rilascerà gli amminoacidi lentamente per tutto l’arco del sonno.

Lo spuntino deve essere fatto 2 ore dopo aver cenato, ma almeno 30 minuti prima di dormire.

9- Dormi meglio

Il recupero muscolare è una delle fasi più importanti dell’ipertrofia. Devi dormire almeno 7-8 ore a notte per permettere all’organismo di rilasciare l’ormone della crescita, che aiuta nella crescita muscolare e tiene sotto controllo il cortisolo, l’ormone dello stress. Al contrario dormire poco riduce i livelli di testosterone del 10-15%.

10- Struttura il tuo allenamento per evitare il sovrallenamento

Il sovrallenamento è una patologia nella quale l’organismo non è più in grado di recuperare e supercompensare. Le cause principali sono la cattiva alimentazione, il mancato riposo tra un allenamento e l’altro e l’allenamento esagerato rispetto al livello di esperienza personale.

Il nostro consiglio è quello di rivolgerti ad un professionista esperto per pianificare un piano di allenamento che ti sappia indirizzare in tutte le fasi della crescita muscolare ed evitare il sovrallenamento. Quando si mette massa muscolare bisogna avere pazienza e prendersi tutto il tempo a disposizione. Non fare le cose di fretta perchè rischi di farti molto male se non sai cosa stai facendo nei minimi dettagli.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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