Con l’arrivare della stagione calda, appassionati di palestra e non, cercano dei modi per ridurre il grasso corporeo in vista della prova costume. Mesi e mesi in palestra a costruire il fisico che sognavi per poi metterlo in mostra durante l’estate, ma dovrai prima liberarti dello strato di grasso che ricopre i tuoi muscoli.  In realtà il termine definizione muscolare è un termine più ampio e complicato da descrivere. Si tratta di un vero e proprio cambiamento, a volte drastico, che riguarda l’allenamento ma soprattutto la dieta.

In questo articolo, ti daremo le basi e ti guideremo passo dopo passo, attraverso una guida completa per perdere grasso mantenendo i muscoli. Ti mostreremo come fare una dieta per la tua definizione muscolare e che tipo di allenamento svolgere.

definizione muscolare

Cos’è la definizione muscolare?

Devi sapere che al di sotto della nostra pelle si trova un tessuto adiposo che si interpone tra la cute e il muscolo. La definizione muscolare consiste nel ridurre il grasso che si trova in quest’area, così facendo il muscolo avrà più possibilità di essere evidenziato.

Definizione muscolare e dimagrimento in fondo sono la stessa cosa, soltanto che solitamente il termine dimagrimento viene usato quando si vuole perdere del peso partendo da una condizione di sovrappeso, il termine definizione muscolare si usa quando il livello di grasso corporeo scendo sotto percentuali molto basse.

Le tecniche possono essere diverse, in quando nella definizione muscolare si cerca di preservare il muscolo il più possibile, perciò non si bada semplicemente a perdere peso.

 

Mangia meno calorie di quelle che consumi

In ordine di importanza la dieta si merita il primo posto senza dubbi, alla fine è tutta una questione di calorie. Le calorie sono una delle tante unità di misura dell’energia come il wattora e l’elettronvolt, con la differenza che le calorie, precisamente le chilocalorie (kcal), si riferiscono solitamente al campo della nutrizione e dell’esercizio fisico. Ciò include l’energia che bruci facendo esercizio, e l’energia che assumi attraverso la tua alimentazione.

Il discorso è molto semplice da spiegare, ma molto complicato da poter essere applicato. Per perdere grasso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi. Non esiste formula, metodo, macchinari di ultima generazione che tengano. Per questo motivo tutte le diete per dimagrire funzionano, purché vengano seguite alla lettera. Ci sono solo diete che fanno dimagrire prima e diete che fanno dimagrire dopo, diete che preservano più massa muscolare e diete che ne preservano meno.

 

Non basta contare solo le calorie

Vedi il discorso è più ampio e le cose non sono così semplici. Dire di mangiare meno calorie di quelle che consumi equivale a dire nulla, poiché non ti dice cosa stai perdendo realmente. Possono assumere anche 1500 calorie al giorno e perdere muscolo e acqua e non grasso, perciò non stiamo facendo definizione ma altro.

Dal momento in cui gli alimenti, o meglio i macronutrienti non apportano tutti le stesse calorie, e una dieta ipocalorica ma allo stesso tempo composta da grassi e zuccheri ti farà perdere peso corporeo, ma allo stesso tempo perderai anche il muscolo, contare solo le calorie non basta.

Dovrai quindi, sapere quante di quelle calorie provengono da grassi, quante da carboidrati e quante da proteine. Quindi contare le calorie che assumi determina la perdita di peso, ma contare da quali alimenti provengono quelle calorie determina la definizione muscolare.

 

Come pianificare un apporto calorico giornaliero

Innanzitutto dovrai calcolare le calorie che stai mangiando fino a quel momento. Per farlo ti basta scaricare una delle tante applicazioni per cellulari, scrivere “conta calorie” e sceglierne una. Non posso assicurarti che tutte funzionino perfettamente, dovrai provare a tentativi, ma la maggior parte sono valide.

Una volta scaricato e registrato, dovrai inserire tutti gli alimenti che assumi giornalmente all’interno del contatore dell’applicazione. Quindi se a colazione bevi latte e cereali inseriscili pure nell’applicazione.

Una volta fatto questo, dovrai calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, ovvero il numero di calorie in cui ne si aumenta e ne si perde peso. Il fabbisogno calorico giornaliero è dato dal metabolismo basale più lo stile di vita.

 

Lo sapevi che…

Un kilo di grasso corporeo corrisponde a circa 7700 kcal e questo significa che per dimagrire un chilo di grasso dovrai bruciare 7700 kcal in più di quelle che mangi. Teoricamente, se non fosse per il fatto che quando ti alleni non bruci sono grasso, anche se ci sono tecniche che ti elencherò per farlo nel migliore dei modi.

 

Quante calorie dovrei mangiare in definizione muscolare?

Ora che sai di quante calorie hai bisogno normalmente per mantenere stabile il tuo peso dovrai sapere quanto grande deve essere il deficit calorico, quindi le calorie che dovrai tagliare.

Non esiste una formula standard per perdere peso, le calorie che dovrai tagliare (cut- cutting) dipendono da due fattori:

  1. Quanto peso devi perdere
  2. Quanto velocemente lo vuoi perdere

Quello che ti consiglio è quindi perdere non più di 1 kg di peso corporeo a settimana. Questo numero ti garantisce una buona preservazione del tuo muscolo. Per perdere mezzo chilo di grasso corporeo in una settimana, devi creare in media un deficit energetico di 500 calorie al giorno. Se vuoi perdere un chilogrammo di grasso corporeo in una settimana, devi creare un deficit due volte più grande di 1.000 calorie al giorno.

Questo non significa che dovrai morire di fame, ma che con l’aiuto dell’esercizio fisico potrai raggiungere la tua definizione muscolare e per questo motivo ti ho detto di calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

 

Determina i macronutrienti

Ora che sai quante calorie dovrai assumere giornalmente devi determinare da quali nutrienti apportare le tue calorie.

 

Determina le proteine

Mantenere un adeguato apporto proteico è  molto importante se cerchi la definizione muscolare. Le proteine ​​sono il macronutriente più importante durante una dieta per la definizione muscolare. Le proteine ​​forniscono 4 kcal ogni grammo.

Secondo uno studio assumere un’elevata quantità di proteine può aiutare nella perdita di grasso corporeo, poiché aumentano il metabolismo, la sazietà e preservano il muscolo.

L’apporto proteico giornaliero aumenta al diminuire delle calorie. In regime normocalorico basterebbero anche 1 – 1,5 g di proteine per kg corporeo. In una dieta per dimagrire le proteine invece sono essenziali per preservare la massa muscolare che altrimenti verrebbe disgregata (catabolismo muscolare) dal corpo stesso per produrre energia.

Per questo motivo assicurati di assumere almeno 1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo e al giorno in regime ipocalorico. Se pesi 70 kg dovrai assumere 126g provenienti da proteine.

 

Determina i grassi

Il grasso non puoi eliminarlo del tutto, poiché è essenziale per mantenerti in salute, ti dà energia, ti permette di assorbire altri nutrienti come le vitamine e mantiene le tue cellule sane. Inoltre, gioca un ruolo chiave nella produzione di ormoni e non mangiare abbastanza può influenzare la produzione di testosterone che aiuta a preservare la massa muscolare.

Tuttavia, alcune prove suggeriscono che un calo dei livelli di testosterone non porta sempre alla perdita muscolare, purché si mangi una quantità sufficiente di proteine. (studio)

Quando fai una dieta per perdere grasso, devi togliere le calorie da qualche parte. Le proteine ​​sono troppo importanti se vuoi mantenere la tua massa muscolare e il tuo fabbisogno proteico aumenta durante un deficit calorico. Ciò significa che è necessario limitare o i  grassi o i carboidrati.

Eliminare del tutto i carboidrati in maniera drastica ti limiterà durante gli allenamenti, perciò mantenere un adeguato apporto di carboidrati permette di avere prestazioni migliori in palestra. Allo stesso tempo, non vuoi che i tuoi livelli ormonali si abbassino.

Gli esperti suggeriscono che, che il 15-30% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi (studio).

Il che significa che se la tua dieta è composta da 1500 kcal e hai deciso di assumere il 30% da grassi, ti basterà fare 1500×30/100 che è 450 e dividere a sua volta per 9 che sono le calorie che apportano ogni grammo di grasso. In questo caso assumerai circa 50 g provenienti dai grassi.

 

Determina i carboidrati

I carboidrati sono il carburante per un intenso esercizio fisico. Se ti alleni ad alta intensità, il grasso non è abbastanza buono per alimentare i muscoli. Non puoi mantenere quell’intensità a lungo se le tue riserve di carboidrati (glicogeno) sono vuote.

Inoltre il tuo corpo preferisce utilizzare i carboidrati per produrre energia invece delle proteine, mangiare un numero adeguato di carboidrati può combattere la perdita muscolare.

Finché il tuo apporto proteico è elevato, lascia che le preferenze personali ti guidino quando decidi se tagliare i grassi o i carboidrati. Ti consiglio di calcolare prima le proteine e i grassi e successivamente le calorie che rimangono provengono da carboidrati. Considera che i carboidrati apportano 4 kcal per ogni grammo, quindi se ti rimangono 500 kcal dovrai dividere 500/4 e assumere circa 125 g di carboidrati.

In una dieta per la definizione muscolare la qualità dei carboidrati è un parametro da tenere in considerazione. In diete con un deficit calorico sprecare calorie in alimenti nulli come zucchero nel caffè ad esempio, è il peggior modo per dimagrire. Ogni singolo alimento che mangi è importante poiché andrà ad influire pesantemente sull’apporto calorico complessivo.

Cerca di assumere la maggior parte dei tuoi carboidrati da fonti di qualità come cereali integrali, legumi, cereali integrali e frutta e verdura naturale. Questi sono alimenti che forniscono nutrienti di qualità.

 

Giorno di ricarica

Alcuni lo chiamano sgarro controllato, altri giorni di ricarica, insomma il reefed è una breve pausa dalla dieta, in cui si aumenta l’apporto calorico, preferibilmente sotto forma di più carboidrati, fino a o leggermente al di sopra del bilancio energetico. Questa strategia è psicologicamente benefica e ha anche alcuni potenziali effetti positivi sul metabolismo. Si differenzia dal normale sgarro in quanto in questo caso il surplus calorico sarà completamente controllato e pulito

Devi sapere che…

Quando fai una dieta ipocalorica per molto tempo, il tuo corpo entra in uno stato di restrizione e accadono una serie di cose.

  1. I livelli di testosterone diminuiscono a causa del ridotto apporto di grassi, aumentando il rischio di perdere la tua massa muscolare.
  2. I livelli di insulina, l’ormone anabolico per eccellenza che immette il glucosio all’interno delle cellule, diminuiscono, il chè può essere ottimo per bruciare i grassi ma non positivo per mantenere il muscolo.
  3. Il cortisolo, l’ormone dello stress, aumenta, aumentando la possibilità di perdere il muscolo.
  4. Gli ormoni tiroidei, T3 e T4 diminuiscono, riducendo il tasso metabolico.
  5. ll tasso metabolico a riposo diminuisce, ed il corpo cercherà di mantenere le sue riserve il più a lungo possibile.

Il giorno di ricarica serve ad invertire gli effetti negativi di una dieta restrittiva

I refeed o i giorni di ricarica sono un breve periodo in cui aumenti l’apporto calorico leggermente al di sopra del mantenimento, principalmente mangiando più carboidrati. L’obiettivo è impedire che il tuo metabolismo diminuisca fino a non farti perdere più peso.

Inoltre, non sottovalutare gli effetti psicologici del refeed. Assumere costantemente così poche calorie scoraggerebbe qualsiasi persona al mondo, ed è il motivo principale per cui la maggior parte delle persone non riesce a dimagrire.

Un maggiore apporto di carboidrati ha diversi vantaggi, come il ripristino delle riserve di glucosio del corpo, il miglioramento delle prestazioni fisiche e il bilanciamento di diversi ormoni come abbiamo spiegato sopra. (articolo)

Applicazione del giorno di ricarica nella dieta

Partiamo dal fatto che il refeed è un modo principalmente per mantenere la massa muscolare in condizione di deficit calorico, perciò se sei in sovrappeso o obeso non ne avrai neanche bisogno, se non per una questione mentale.

Se invece stai facendo una dieta per la tua definizione muscolare, all’inizio di una dieta potrai ricaricare anche un giorno ogni settimana. Man mano che diventi più magro e prosegui nella dieta ti consiglio di aumentare la frequenza fino a portarla a due giorni a settimana.

 

Allenamento per la definizione muscolare

Diciamo che se vuoi dimagrire il deficit calorico indotto dalla dieta è la cosa più importante, ma l’allenamento gioca un ruolo chiave nella tua definizione muscolare.

In questo paragrafo parleremo di quali sono i migliori allenamenti per la definizione muscolare, parleremo del cardio e dell’allenamento con i pesi.

Definizione muscolare: la guida completa definitiva

Definizione muscolare: cardio

Quando una persona inizia un allenamento per dimagrire la prima cosa che fa è correre. Non è sempre la cosa migliore. Fare troppo cardio potrebbe farti perdere anche molta massa magra. Inoltre, il cardio può ridurre la capacità di recupero dall’allenamento con i pesi. Il recupero è già molto complicato durante una dieta ipocalorica, se aggiungi troppo cardio andrai ad affaticare questo processo ancora di più.

Questo non vuol dire che dovresti saltare del tutto il cardio, nonostante per dimagrire tu potresti non averne bisogno. Il cardio offre comunque benefici al tuo organismo, riduce il rischio di molte malattie, ti fa stare bene e aumenta la capacità di lavoro durante l’esercizio con i pesi.

Intensità del cardio

L’intensità è un fattore molto importante sul quale bisognerebbe concentrarsi durante la definizione muscolare. Quando si mira alla perdita di grasso corporeo, l’allenamento aerobico a bassa intensità è la soluzione migliore, questo perché è proprio l’intensità a determinare quali riserve verranno intaccate durante la produzione di energia.

All’aumentare dell’intensità dell’esercizio, aumenta anche il numero di calorie bruciate. Pertanto, con un esercizio a maggiore intensità, saranno i carboidrati ad essere utilizzati maggiormente a discapito dei grassi come mostrato nella tabella seguente.

Nutriente A riposo Intensità leggera Alta intensità Sprint
proteine 2-5 % 2-5 % 5 -8 % 2 %
carboidrati 35 % 40 % 70 % 95 %
grassi 60 % 55 % 15 % 3 %

 

Se scegli di incorporare il cardio come parte del tuo piano di allenamento, puoi farlo o prima dell’allenamento con i pesi o in giorni separati dall’allenamento con i pesi.

Cardio a digiuno

Un altro dei miti sul cardio è che farlo a digiuno porti ad una maggiore perdita di grasso. La scienza non supporta il fatto che il cardio a digiuno ti faccia perdere più grasso o lo faccia perdere più velocemente. Il fatto che il cardio a digiuno rispetto a stomaco pieno porta ad una maggiore ossidazione dei grassi non sembra esserci alcuna differenza nella perdita effettiva di grasso. (studio)

 

Allenamento con i pesi in palestra

In un periodo di definizione muscolare l’allenamento con i pesi è la cosa più importante, soprattutto per il mantenimento della massa muscolare. In palestra devi ricordarti che ti devi allenare come se ti stessi allenando per costruire massa muscolare, in questo caso la vuoi mantenere, perciò è inutile fare mille ripetizioni con un peso basso perchè vuoi dimagrire. Hai il cardio per dimagrire, ma soprattutto la dieta.

Ricorda inoltre, che dal momento in cui sarai in deficit calorico avvertirai anche una minore spinta muscolare. A tal proposito puoi anche cercare di abbassare il peso facendo le stesse ripetizioni.

Definizione muscolare: la guida completa definitiva

Migliori integratori per la definizione muscolare

Ci sono alcuni integratori che possono aiutarti nei tuoi allenamenti a darti una spinta in più

Creatina

Questo è sicuramente un integratore utilizzato nella fase di massa muscolare per ottenere prestazioni migliori durante gli allenamenti. La creatina potrebbe aumentare il tuo peso corporeo, ma quel peso non è grasso se sei in regime ipocalorico, ma soltanto acqua derivante dalla ritenzione idrica.

Se non vuoi vederti troppo gonfio puoi anche non utilizzarla, ma i tuoi allenamenti e i tuoi muscoli potranno risentirne.

Vitamine e minerali

Durante una restrizione calorica il rischio di assumere poche vitamine è molto elevato. Pertanto un multivitaminico può fare al caso tuo.

Proteine in polvere

Le proteine in polvere possono essere un ottimo modo per aiutarti a raggiungere la quota proteica giornaliera in regime ipocalorico.

Bcaa

Gli integratori di BCAA sono comunemente assunti con lo scopo di aumentare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico e possono anche aiutare con la perdita di peso e ridurre l’affaticamento dopo l’esercizio.

 

Conclusioni

Questa è la nostra guida completa per la tua definizione muscolare. Ti mostriamo in breve un riassunto.

  • Per dimagrire è necessario un deficit calorico moderato per preservare la massa muscolare.
  • Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero
  • Riduci di 500 – 1000 kcal giornaliere
  • Mantieni alto l’apporto proteico, almeno 1,8grammi per chilogrammo di peso corporeo e al giorno.
  • Calcola i grassi e le restanti calorie per i carboidrati
  • Il cardio è facoltativo, ma ti consente di mangiare di più, ma non esagerare.
  • L’allenamento con i pesi è la cosa più importante
  • Considera la possibilità di assumere qualche integratore

Questa è la nostra guida completa per la definizione muscolare. Segui i nostri consigli e vedrai che riuscirai a dimagrire con successo.

Se hai problemi fisici o soffri di particolari malattie ti consigliamo di rivolgerti ad un medico prima di intraprendere un nuovo percorso di allenamento, una nuova dieta e utilizzare gli integratori descritti in questo articolo.

Avatar di Healthday
Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

Condividi questo post

Articoli correlati