La dieta a zona è un programma alimentare molto popolare e molto complesso finalizzato all’aumento del benessere psicofisico con conseguente perdita di peso corporeo.
Quando le persone sentono la parola dieta, il primo pensiero che viene in mente è un piccolo periodo di tempo di restrizioni alimentari in vista dell’estate, per poi tornare alle vecchie abitudini e mangiare tutto quello che non si è mangiato prima.
In realtà, la parola dieta deriva dall’antica greca e significa “stile di vita”. La dieta generalmente potrebbe significare anche disciplina, ma solo se lo scopo a lungo termine ne vale la pena.
La dieta a zona è costituita da un regime alimentare ipercalorico e a basso contenuto di carboidrati con l’obiettivo di ridurre l’intensità dell’infiammazione indotta dalla dieta attenuando i fattori ormonali che aumentano l’intensità della risposta infiammatoria. Ciò si traduce teoricamente ad una durata della salute più lunga.
In questo articolo scopri cos’è la dieta Zona e quali cibi mangiare ed evitare.

Punteggio complessivo dieta: 3.3

Valore nutrizionale: 4
Perdita di peso: 3
Benessere fisico: 3
Cibo salutare: 4,5
Sostenibilità: 2

Cos’è la dieta a zona

La dieta a zona suggerisce di attenersi a un rapporto specifico di 40% di carboidrati, 30% di proteine ​​e 30% di grassi per ogni pasto. Dovrai inizialmente calcolare il tuo fabbisogno calorico giornalierio e poi dividerlo secondo le percentuali della dieta a zona.
I carboidrati dovrebbero avere un basso indice glicemico (IG), il che significa che forniscono un lento rilascio di glucosio nel sangue per mantenerti sazio più a lungo. Le proteine ​​dovrebbero essere magre e i grassi dovrebbero essere per lo più insaturi. La dieta Zona mira a ridurre l’infiammazione e incoraggiare livelli di insulina. Può aiutare le persone a bilanciare l’assunzione di proteine ​​e carboidrati. Incoraggia anche le persone a consumare grassi salutari e antiossidanti, inclusi i grassi omega-3 o antiossidanti attraverso integratori esterni.
Il dottor Sears, inventore della dieta a zona, ha suggerito che l’infiammazione fosse la ragione per cui le persone aumentano di peso, si ammalano e invecchiano più velocemente. I sostenitori della dieta a zona ritengono che possa aiutare una persona a perdere peso, migliorare la propria salute mentale e fisica e rallentare l’invecchiamento.

Quali sono i vantaggi della dieta a zona?

I vantaggi della Zona includono:

  • Perdere grasso corporeo in eccesso
  • Mantenere il benessere per un periodo di tempo più lungo
  • Aumentare la produttività giornaliera
  • Aumentare le capacità cognitive

La dieta a zone serve a controllare l’infiammazione indotta dalla dieta. È l’infiammazione che interrompe la comunicazione ormonale nelle nostre cellule che ci impedisce di raggiungere le massime prestazioni.

Regole della dieta a zona

La dieta Zona generalmente limita le calorie giornaliere a 1.200 per le donne e 1.500 per gli uomini, in linea con le raccomandazioni dietetiche del Joslin Diabetes Center di Boston per la gestione dell’obesità e del diabete. Si tratta di due terzi o tre quarti della quantità generalmente raccomandata per le persone sane. Mangerai cinque volte al giorno: tre pasti e due spuntini. Ogni pasto non dovrebbe contenere più di 400 calorie con l’equilibrio raccomandato di proteine ​​(30%), carboidrati (40%) e grassi (30%). I grassi da evitare sono quelli che favoriscono l’infiammazione come gli acidi grassi saturi.
Fai pasti piccoli e frequenti durante il giorno, ogni 4-6 ore dopo un pasto o 2-2,5 ore dopo uno spuntino, che tu abbia fame o meno.
Il dottor Sears, suggerisce che: quando prepari la cena, puoi dividere il piatto in tre parti uguali. Metti una proteina a basso contenuto di grassi come pollo o pesce in una sezione – non più di quella che può stare nel palmo della tua mano. Quindi riempi le altre due sezioni con carboidrati (principalmente verdure non amidacee e quantità limitate di frutta). Completa il tutto con un po’ di grassi insaturi come l’olio d’oliva, noci o avocado e il gioco è fatto.

Come si esegue la dieta a zona

Ci sono due modi per eseguire la Dieta Zona: il metodo “ad occhio”, oppure usando i blocchi alimentari a zona. La maggior parte delle persone inizia con il metodo ad occhio in quanto è molto più nutrizionesemplice, poi successivamente passerai ai blocchi alimentari, in quanto è più dettagliato e avanzato.

Metodo “ad occhio”

Il metodo ad occhio è il modo più semplice per iniziare la Dieta Zona.
Come suggerisce il nome, il tuo occhio è l’unico strumento di cui hai bisogno per iniziare. In questo metodo, il tuo occhio determina le dimensioni delle porzioni.
Per progettare un piatto Zone-friendly, devi prima dividere il tuo piatto in tre parti.
Un terzo del piatto di proteine ​​magre: un terzo del piatto dovrebbe avere una fonte di proteine ​​magre, all’incirca delle dimensioni e dello spessore del palmo della mano.
Due terzi del piatto di carboidrati: i due terzi del piatto dovrebbero essere riempiti con carboidrati a basso indice glicemico, come i cereali integrali.
Un po’ di grasso: aggiungi un pizzico di grassi monoinsaturi al tuo piatto, come olio d’oliva, avocado o mandorle.

Il metodo dei blocchi alimentari della zona

I blocchi alimentari a zona ti consentono di personalizzare la dieta a zona per il tuo corpo calcolando quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi puoi assumere al giorno. Il numero di blocchi Zona che dovresti mangiare al giorno dipende dal tuo peso, altezza, vita e fianchi.
I tre pasti principali come colazione, pranzo o cena contengono da tre a cinque blocchi Zona, mentre uno spuntino contiene sempre un blocco Zona. Ogni singolo blocco Zona è composto da un mini-blocco di proteine, un mini-blocco di grasso e un mini-blocco di carboidrati.
Il maschio medio mangia 14 blocchi Zona al giorno, mentre la femmina media mangia 11 blocchi Zona al giorno.

Calcola qui sotto i tuoi blocchi per la dieta a zona giornalieri.

Dieta a zona e dimagrimento

La dieta a zona è un regime dietetico in grado di farti dimagrire nel lungo periodo. Tuttavia, se il tuo intento è dimagrire questa dieta non è tra le migliori.

Uno studio del 2020 ha esaminato una revisione su 14 diete popolari per analizzare i rispettivi risultati di perdita di peso e la riduzione dei fattori di rischio cardiaco. La revisione completa, includeva più di 120 studi su quasi 22.000 partecipanti in sovrappeso o obesi. La dieta a zona era inferiore ai protocolli dietetici più efficaci ma superiore a quelli meno efficaci. Sicuramente era tra le tre diete popolari con i migliori effetti sulla riduzione del peso e sulla pressione sanguigna rispetto a una dieta standard. I partecipanti alla zona hanno perso una media 4 kg nell’arco di sei mesi.

Uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of American Medical Association ha diviso circa 300 donne in sovrappeso o obese in gruppi e le ha assegnate a uno dei quattro tipi di dieta: Atkins (a basso contenuto di carboidrati), Ornish (a basso contenuto di grassi), Learn (basso contenuto grassi saturi e carboidrati moderati) e dieta a Zona. Dopo due mesi, le persone a dieta con la Zona avevano perso quasi 3 kg, le stesse di quelle degli altri gruppi, ad eccezione del gruppo Atkins, che ha perso quasi 4,5 kg. Dopo un anno, la perdita di peso per il gruppo Zona è stata in media di circa 1,5 kg, meno di quella persa dagli altri gruppi. Il gruppo Atkins ha perso 4,5 kg, 3kg per il gruppo Learn e 2 kg per il gruppo Ornish.

Dieta a zona e diabete

La resistenza all’insulina, causa primaria del diabete tipo 2, può contribuire all’infiammazione corporea. La dieta a zona tenta di regolare i sistemi ormonali che portano all’aumento di peso.

Uno studio del 2015 suggerisce che una dieta arricchita di proteine ​​e a basso indice glicemico integrata con omega-3 in un ambiente clinico reale ha migliorato il controllo glicemico, la circonferenza della vita e l’infiammazione nei pazienti sovrappeso o obesi con diabete di tipo 2.

Quali alimenti puoi mangiare con la Dieta Zona?

Molte delle scelte alimentari favorevoli della Dieta Zona sono simili a quelle della Dieta Mediterranea, considerata dagli esperti una delle diete più salutari.dieta

Proteine

Le proteine nella dieta a zona dovrebbero essere magre, e includono:

  • Manzo magro, maiale, agnello, vitello e selvaggina
  • Petto di pollo e tacchino senza pelle
  • Pesce e crostacei
  • Proteine ​​vegetariane, tofu, altri prodotti a base di soia
  • Albumi
  • Formaggi magri
  • Latte magro e yogurt

Carboidrati

La Dieta Zona incoraggia i suoi seguaci a scegliere verdure a basso indice glicemico e poca frutta. Le buone opzioni includono:

  • Frutta come bacche, mele, arance, prugne e altro
  • Verdure come cetrioli, peperoni, spinaci, pomodori, funghi, zucca gialla, ceci e altro
  • Cereali, come farina d’avena e orzo

Grasso

La dieta a zona incoraggia la scelta di un tipo di grasso monoinsaturo. Le buone opzioni includono:

  • Olio d’oliva, olio di arachidi, olio di sesamo
  • Frutta a guscio, come arachidi, anacardi, mandorle o pistacchi, noci
  • Burri come quello di arachidi
  • omega 3

Cosa non puoi mangiare con la dieta a zona?

In genere non ci sono divieti nella dieta a zona. Tuttavia, alcune scelte alimentari sono considerate sfavorevoli perché favoriscono l’infiammazione.

  • Frutta ad alto contenuto di zucchero: come uva, uvetta, e mango.
  • Carboidrati raffinati e lavorati: pane, pasta e altri prodotti a base di farina bianca (non integrale)
  • Altri alimenti trasformati: compresi cereali zuccherati per la colazione
  • Alimenti con zuccheri aggiunti: come caramelle, torte e biscotti.
  • Bevande zuccherate: non sono consigliate bevande zuccherate

I migliori integratori per la dieta a zona

Omega 3

Uno studio suggerisce che i grassi omega-3 possono aiutare a ridurre o gestire l’infiammazione. I pesci grassi, come le sardine, sono una buona fonte di grassi omega-3. La dieta a Zona consiglia di assumere quotidianamente integratori di olio di pesce.

omega-3

Antiossidanti (Astaxantina)
L’astaxantina è tra gli antiossidanti più potenti in assoluto: le viene pertanto attribuita la capacità di proteggere le cellule dai danni associati ai radicali liberi. Inoltre si ritiene che possa migliorare il funzionamento del sistema immunitario.

Astaxantina

Conclusioni

La dieta a zona è una dieta che riteniamo troppo complessa da mantenere nel lungo periodo. Non è una dieta per chi vuole perdere peso in vista di un evento specifico, per poi tornare in regime normocalorico, gli studi infatti dimostrano che ci sono diete nettamente migliori per perdere peso. Questa dieta deve essere presa come un vero e proprio stile di vita che assicura gli effetti positivi solo sul lungo periodo. La Dieta a Zona potrebbe essere l’ideale per te se desideri una dieta che abbia opzioni alimentari simili alla Dieta Mediterranea, ma ti fornisca linee guida chiare da seguire. Tuttavia, le indicazioni sulla salute della dieta sono da prendere con le pinze.

 

NB. Non intendiamo sostituirci al parere medico. Questo contenuto è a puro scopo informativo. Qualora tu decidessi di eseguire un protocollo alimentare, dovrai contattare un professionista che ti metta in condizione di raggiungere il tuo obiettivo.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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