Il digiuno intermittente ha preso sempre più piede negli ultimi anni, fino a diventare una delle tendenze di maggiore spicco in ambito fitness e alimentazione.  Esso comporta l’astensione totale o parziale dal cibo per un determinato periodo di tempo, per poi tornare nuovamente a mangiare in maniera regolare.

Questo modo di mangiare offre benefici che vanno dalla perdita di grasso, una migliore salute e una maggiore longevità.

Gli esperti affermano che un programma basato sul digiuno intermittente sia più sostenibile nel lungo periodo e più semplice da mantenere rispetto alle diete tradizionali che hanno come obiettivo primario, il deficit calorico.

In questa guida parleremo dei benefici del digiuno intermittente e di cosa dice la scienza a proposito, il tutto accompagnato da vari studi scientifici che confermano o smentiscono la tesi.

digiuno intermittente

Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di normale alimentazione.

Il nostro corpo infatti, è in grado di stare diverse ore o giorni senza cibo. Questo perché ci siamo evoluti, infatti i nostri antenati erano cacciatori e stavano anche molto tempo senza mangiare. Oggi invece, a causa della rivoluzione tecnologica, della TV, di Internet e altri divertimenti sono disponibili 24/7, le persone rimangono sveglie fino a tardi, mangiando tutto il giorno, anche nelle ore notturne.

Il digiuno intermittente invece ci riporta nel passato. Esso infatti, non specifica quanto (quantità) devi mangiare come le altre diete, ma soltanto quando (tempo) lo devi fare.

 

5 metodi principali per fare il digiuno intermittente

Esistono diversi metodi per fare il digiuno intermittente, ma ti ricordiamo che è  importante consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo approccio alimentare come questo.

Digiuno 12 ore

Questo è il metodo più semplice da eseguire poiché non richiede specifiche particolari. Ti basta solo dormire per digiunare. Nel senso che questo metodo prevede il digiuno per 12 ore consecutive, quindi se ti svegli alle 7.00 ti basterà smettere di mangiare per le 19.00.

Questo piano di digiuno intermittente può essere una buona opzione per i principianti. Questo perché la finestra di digiuno è relativamente piccola, gran parte del digiuno si verifica durante il sonno e la persona può consumare lo stesso numero di calorie ogni giorno senza una restrizione calorica.

Metodo 16:8

Con questo metodo significa che digiuni per 16 ore al giorno e mangi per le restanti 8 ore, ad esempio dalle 13.00 alle 21.00. Il metodo 16:8 prevede quindi di saltare la prima colazione, e non mangiare fino ad ora di pranzo.

Uno studio sui topi ha scoperto che limitare la finestra di alimentazione a 8 ore li proteggeva da obesità, infiammazione, diabete e malattie epatiche, nonostante mangiassero lo stesso numero totale di calorie che mangiavano normalmente.

Metodo 5:2

Le persone che seguono la dieta 5:2 mangiano normalmente cibo salutare per 5 giorni e riducono l’apporto calorico negli altri 2 giorni. Nei 2 giorni di restrizione calorica gli uomini possono mangiare fino a 600 kcal e le donne fino a 400 kcal.

Solitamente tra i due giorni di digiuno deve esserci almeno un giorno di alimentazione normale. In poche parole i giorni di digiuno non devono essere attaccati, quindi puoi digiunare il martedì e il giovedì ad esempio.

Uno studio che ha coinvolto 107 donne in sovrappeso o obese ha scoperto che la limitazione calorica di due volte a settimana ha portato ad una perdita di peso simile ad una dieta con restrizione calorica continuativa.

Dieta Eat-stop-Eat

Il digiuno intermittente eat-stop-eat implica il completo digiuno per 24 ore consecutive per 1 o 2 giorni a settimana.

Ad esempio potresti digiunare dal pranzo del giorno stesso fino al pranzo del giorno successivo. Naturalmente devi e puoi bere acqua tè (infuso) o altre bevande che non contengono nessuna caloria.

Ti ricordiamo che digiunare per 24 ore consecutive è molto complesso e impegnativo e può non essere sostenibile nel lungo periodo. Potresti inoltre accusare mal di testa e irritabilità.

Digiuno a giorni alterni

Chi opta per questo metodo di digiuno intermittente evita completamente o parzialmente i cibi solidi. Per parzialmente intendiamo fino ad un massimo di 500 kcal. Nei giorni di alimentazione puoi mangiare normalmente.

Uno studio suggerisce che il digiuno a giorni alterni è efficace per la perdita di peso e la salute cardiovascolare sia negli adulti sani che in quelli in sovrappeso. I partecipanti hanno perso una media di 5,2 kg in 12 settimane.

Anche questo metodo potrebbe essere molto complicato da eseguire nel lungo periodo, quindi ti consigliamo di optare per i metodi sopra indicati qualora tu fossi un principiante.

 

Cosa succede al corpo durante la finestra di digiuno?

Quando digiuni, nel tuo corpo accadono diverse cose a livello cellulare, soprattutto a livello ormonale. Le cellule avviano anche i processi di riparazione, modificando l’espressione genica.

Ad esempio salgono i livelli dellormone della crescita (HGH), aumentando fino a 5 volte. Questo porta ad una maggiore perdita di grasso corporeo, e un maggiore guadagno di muscolo magro. Questo ha vantaggi per la perdita di grasso e il guadagno muscolare, solo per citarne alcuni (studio).

Migliora inoltre la sensibilità insulinica diminuendo drasticamente i livelli di insulina. Questo fa sì che il grasso corporeo immagazzinato è reso più accessibile per essere consumato.

Durante il digiuno, le cellule avviano processi di riparazione cellulare. Ciò include l’autofagia, in cui le cellule digeriscono e rimuovono le proteine ​​​​vecchie e disfunzionali che si accumulano all’interno delle cellule.

 

Conclusione

Come hai visto esistono diversi metodi per eseguire il digiuno intermittente e non esiste un metodo che funzioni per tutti. Dovresti sperimentare cos’è meglio per te valutando la tua condizione e il tuo stile di vita.

Ti ricordo che digiunare per lunghi periodi di tempo, può diventare problematico per il tuo corpo, indipendentemente dal digiuno intermittente.

Le persone con problemi di salute, come le malattie cardiache e il diabete, dovrebbero parlare con un medico prima di tentare qualsiasi forma di digiuno.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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