L’allenamento casalingo è diventato molto popolare negli ultimi anni. Nonostante l’idea che allenarsi a casa non sia molto stimolante per la maggior delle persone che frequentano le palestre, alcuni esercizi da fare a casa possono aiutarti a migliorare la tua condizione fisica ad un costo molto basso.

Infatti molti esercizi da fare a casa non richiedono particolari attrezzature costose e sono molto più economici di un abbonamento in palestra. Inoltre se non hai molto tempo per uscire ad allenarti, puoi sempre fare un po’ di spazio dentro casa e cominciare a sudare.

Tra gli esercizi da fare a casa ce ne sono molti e puoi scegliere in base al tuo obiettivo giornaliero. Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica o perdere peso puoi optare per un circuito cardio ad alta intensità, se invece, stai cercando di rilassarti ti consigliamo una sessione di yoga o pilates.

Prima di iniziare una sessione di allenamento a casa dovrai fare un po’ di stretching così da allungare i gruppi muscolari che andrai ad allenare in modo da prevenire eventuali infortuni indesiderati.

In questo articolo ti mostriamo i migliori esercizi da fare a casa e le loro versioni per i più esperti suddivisi in base al livello di difficoltà. Ogni serie di esercizi deve essere ripetuta almeno più volte per ottenere il massimo dei risultati.

Esercizi da fare a casa per i principianti

Questa routine prevede sei esercizi da fare a casa per coloro che iniziano ad allenarsi e non hanno ancora acquisito la giusta tecnica e forza muscolare per poter affrontare esercizi più complessi.

Dovrai effettuare 15 ripetizioni di ogni singolo esercizio e ripetere il tutto per 3 volte non impiegando un tempo maggiore di 20 minuti. Ti consigliamo di riposare 1 minuto tra una serie e l’altra.

 

Flessioni con le ginocchia a terra (piegamenti)

Questo tipo di esercizio da fare a casa è una variante più semplice delle normali flessioni che possono risultare più complesse per i principianti. Questa versione dei piegamenti sulle braccia è un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo.

  1. Inginocchiati a terra
  2. Appoggia le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento di fronte a te.
  3. Contrai gli addominali mentre pieghi le braccia e abbassa il busto fino a toccare con il petto il pavimento.
  4. Spingi indietro il busto con un movimento lento e coordinato.
  5. Ripeti

Affondi stazionari

Gli affondi stazionari sono un esercizio multiarticolare della parte inferiore del corpo in grado di allenare quadricipiti, glutei e bicipiti femorali in un colpo solo.
Sono anch’essi una variante più semplice degli affondi normali, infatti vengono eseguiti prima su una gambe e poi sull’altra, senza alternanza.

  1. Inizia posizionando una sola gamba davanti e l’altra gamba dietro sulle punte.
  2. Piega le ginocchia e fai un affondo, fermandoti quando la coscia della gamba di dietro è parallela al suolo.
  3. Spingi verso l’alto con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
  4. Ripetere cambiando gamba.
  5. Fai 15 ripetizioni per ogni singola gamba

 

Donkey kicks

I donkey kicks o calci d’asino sono uno degli esercizi maggiormente utilizzati per i glutei, soprattutto dalle donne. Sebbene non ami questi tipi di esercizi, riconosco la loro utilità per i principianti del mestiere.

  1. Mettiti a quattro zampe allineando mani e spalle e ginocchia e fianchi.
  2. Con la schiena dritta spingi il piede dietro di te ma non troppo in alto e neanche troppo in basso.
  3. Quando calci in alto cerca di stringere i glutei.
  4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull’altra gamba.

 

Plank sugli avambracci

I plank sugli avambracci sono solo una delle tante varianti del plank normale per i principianti. Un esercizio per i tutti i tuoi addominali in grado di prevenire anche i problemi della tua parte bassa della schiena.

  1. Prono sul pavimento con i palmi a terra.
  2. Sollevati sui gomiti mentre stringi gli addominali.
  3. Mantieni una linea retta dai talloni alle spalle.
  4. Mantieni questa posizione per 1 minuto.

 

Crunch standard

Questo è un esercizio da fare a casa base che allena i tuoi addominali senza troppi sforzi riservato ai principianti.

  1. Sdraiati a terra in posizione supina sulla schiena.
  2. Metti i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e metti le braccia incrociate sul petto.
  3. Espira e solleva le spalle senza andare troppo in alto, mantenendo la testa e il collo rilassati.
  4. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Esercizi da fare a casa per gli intermedi

Questa routine di esercizi da fare a casa è riservata a coloro che hanno acquisito la giusta tecnica dell’esercizio ma non sono ancora in grado di affrontare gli esercizi per esperti.
Ti consigliamo di effettuare 15 ripetizioni per ogni esercizio e ripetere per 3 volte ogni serie. Inoltre potrai rilassarti per 1 minuto tra una serie e l’altra non impiegando più di 20 minuti per finire l’intera routine.

 

Flessioni sulle braccia (piegamenti)

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio molto utile nella ricerca della costruzione muscolare, rafforzano il petto, le braccia e le spalle. Sono la versione standard dei piegamenti con le ginocchia per terra.

  1. Contrai gli addominali, mantieni la schiena piatta, il collo allineato con la colonna vertebrale.
  2. Mantieni i gomiti bassi e le scapole addotte (ravvicinate), quindi scendi giù sfiorando il pavimento. Con le mani direttamente sotto le spalle, abbassati lentamente e con controllo.
  3. Risali su, mantieni la posizione per un secondo e ripeti l’esercizio.

 

Squat

Lo squat è uno degli esercizi da fare a casa fondamentali, che allena più muscoli contemporaneamente. Consiste in un movimento che fa lavorare tutti i gruppi muscolari e le articolazioni.

  1. Per eseguire uno squat devi:Inizia divaricando le gambe e posizionando i piedi in linea con le spalle e con la punta leggermente rivolta verso l’esterno.
  2. Allunga le braccia e portale in alto alla stessa altezza delle spalle in avanti, con i palmi verso il basso.
  3. Mentre inspiri, piega le ginocchia e scendi lentamente fino a portare i glutei vicino al pavimento.
  4. Rialzati in maniera lenta e controllata mentre espiri.

 

Affondi

Gli affondi lavorano contemporaneamente su più gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. Pertanto, sono un esercizio molto utile in molti programmi di rafforzamento per i tuoi muscoli inferiori.

  1. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Fai un passo lungo in avanti in modo che una gamba sia davanti al busto e l’altra dietro.Il tallone del piede posteriore si solleverà da terra.
  3. Piega le ginocchia e tieni il busto in posizione verticale.
  4. Spingi la gambe anteriore verso il basso per tornare in posizione iniziale
  5. Ripeti con l’altra gamba in maniera alternata.

 

 

Jumping jacks

I jump jack sono un allenamento efficiente per tutto il corpo che puoi fare a casa. Questo esercizio fa parte di ciò che viene chiamato pliometria, una combinazione di esercizio aerobico e lavoro di resistenza.

  1. Inizia stando in piedi con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
  2. Salta in alto e allarga i piedi oltre la larghezza dell’anca mentre porti le braccia sopra la testa, quasi a toccarsi.
  3. Abbassa le braccia e unisci le gambe.
  4. Torna alla tua posizione di partenza e ripeti.

 

Leg raise a terra

Il sollevamento della gamba è un ottimo esercizio per allenare gli addominali. Il tuo core deve lavorare per sollevare le gambe e resistere alla gravità quando abbassi le gambe.

  1. sdraiati su un tappetino in posizione supina e porta le mani sotto la parte bassa della schiena o sotto i glutei
  2. inizia l’esercizio sollevando le gambe verso l’alto, tenendole unite e tese e contrai l’addome
  3. cerca di tenere la zona lombare aderente al pavimento, le spalle e la testa rilassate a terra;
  4. abbassa quindi le gambe, per tornare alla posizione di partenza
  5. Ripeti

 

 

Crunch con gambe flesse a 90°

Questo esercizio da fare a casa per gli addominale è una variante leggermente più complessa del crunch standard.

  1. Sdraiati supino sul pavimento con le gambe sospese a 90° gradi
  2. Tieni le ginocchia flesse e incrocia i piedi e le mani dietro la testa
  3. Espira e fletti il torace sul bacino
  4. Arrivati al punto di massima contrazione torna nella posizione di partenza
  5. Ripeti

 

Esercizi da fare a casa per gli esperti

Questi esercizi sono dedicati a coloro veramente esperti che hanno un’ottima funzione muscolare e respiratoria, nonché una tecnica perfetta dell’esercizio.
Esegui per 3 volte la routine di allenamento per 15 ripetizioni ogni esercizio e riposandoti meno di 1 minuto tra una serie e l’altra, dovrai concludere questo allenamento in meno di 15 minuti.

 

Jump squat

Questo esercizio è una versione dello squat standard con l’aggiunta di un salto, richiedendo una certa capacità aerobica per svolgere l’esercizio. Jump squat attiva tutti i muscoli inferiori e aumenta la frequenza cardiaca. Questa variazione sollecita le articolazioni maggiormente, quindi è essenziale eseguirla correttamente.

Per fare un jump squat devi:

  1. Piedi larghi, schiena dritta e punte verso l’esterno
  2. Scendi giù con le cosce leggermente più alte delle ginocchia
  3. Fai un salto, spingendo il corpo verso l’alto sollevando i piedi da terra
  4. Atterra morbido, piegando le ginocchia e torna in posizione iniziale.

 

 

Affondi con salto

Questo esercizio da fare a casa è la versione estesa degli affondi. Richiede un’importante capacità aerobica e se non sei preparato a sufficienza potrai sentire bruciare le gambe molto rapidamente.
Aggiungi un salto al tuo affondo, esplodendo davvero in ogni ripetizione, per metterti alla prova.

  1. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Fai un passo lungo in avanti in modo che una gamba sia davanti al busto e l’altra dietro. Il tallone del piede posteriore si solleverà da terra.
  3. Piega le ginocchia e tieni il busto in posizione verticale.
  4. Da qui dovrai fare un balzo con l’altra gamba senza fermarti nella posizione di partenza
  5. Ripeti

Burpees

I burpees sono un esercizio da fare a casa molto impegnativo che fa lavorare molti dei principali gruppi muscolari del tuo corpo.

  1. Inizia in una posizione con le ginocchia piegate, schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Abbassati con le mani sul pavimento e calcia indietro i piedi in modo da essere sulle mani e sulle punte dei piedi e in una posizione di piegamento.
  3. Mantenendo il tuo corpo dritto dalla testa ai talloni, esegui un piegamento sulle braccia.
  4. Esegui un movimento a rana riportando i piedi nella posizione iniziale.
  5. Alzati e salta velocemente in aria
  6. Non appena atterri con le ginocchia piegate ripeti senza fermarti

Crunch alternato con gambe sollevate

Il crunch alternato è una scelta eccellente per colpire più muscoli del core con un solo esercizio. E’ una versione più complicata del crunch standard.

  1. Inizia in posizione supina con i piedi sul pavimento e le mani dietro la testa
  2. Gambe tese non devono mai toccare terra durante tutto l’esercizio
  3. Quindi piega il ginocchio di una gamba portandolo verso di te e contemporaneamente solleva la spalla fino a toccare con il gomito il ginocchio
  4. Ripeti con l’altra gamba in maniera alternata

 

 

Plank gambe alternate

Una variabile del plank standard con l’aggiunta del sollevamento delle gambe in maniera alternata.

  1. Inizia in posizione plank con le mani alla larghezza delle spalle. Le spalle, i fianchi e le caviglie dovrebbero essere in linea.
  2. Tieni gli addominali impegnati e solleva una gamba dal pavimento finché non raggiunge l’altezza dei fianchi.
  3. Quindi abbassa la gamba sul pavimento e alza l’altra gamba in maniera alternata
  4. Ripeti

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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