Ogni anno sono in molti a voler perdere peso in vista di un evento speciale, per stare meglio con se stessi o semplicemente per un motivo salutare. Si stima infatti, che circa un italiano su due ogni anno cerchi di perdere peso attraverso strategie più o meno efficaci. Purtroppo gli esercizi per dimagrire non esistono, o perlomeno non bastano per raggiungere l’obiettivo prefissato del dimagrimento, in quanto sussistono diversi parametri da considerare quando si vuol perdere peso.

In linea di massima possiamo dire che il dimagrimento passa attraverso il deficit calorico dato dalla differenza tra ciò che mangi e ciò che bruci attraverso il tuo metabolismo basale e l’attività fisica giornaliera. Tutti gli esercizi, quindi, sono buoni per dimagrire purché ci sia il deficit calorico, altrimenti puoi anche allenarti tutto il giorno, ma non dimagrirai mai.

In questo articolo ti mostriamo quali sono i migliori esercizi per dimagrire e come ottenere il massimo da loro.

I migliori esercizi per dimagrire

È un dato di fatto che tutte le forme di esercizio ti aiutano ad aumentare la frequenza cardiaca, e quindi a bruciare calorie. Tutti gli esercizi  possono aiutare a dimagrire, stimolare l’umore e fornire molti altri benefici oltre alla perdita di peso.

 

Camminata

Camminare è uno dei migliori esercizi per dimagrire, è semplice per i principianti che iniziano ad allenarsi o che ricominciano dopo una lungo periodo di stop e non costa quasi niente. Inoltre, è un esercizio a basso impatto, il che significa che non stressa le articolazioni più di tanto. Il problema è che bruciare molte calorie con la camminata richiede tempo, e tempo a disposizione.

Non è complicato aggiungere la camminata alla tua routine quotidiana. Ogni giorno puoi aumentare sia l’andamento che i passi complessivi. Puoi iniziare camminando circa 30 minuti al giorno, aumentando di volta in volta, fino ad arrivare a 60 minuti di camminata al giorno per 4-5 volte alla settimana.

Si stima che un soggetto che pesa 70 kg consuma mediamente 198 kcal ogni 30 minuti camminando a ritmo moderato. (articolo)

 

Corsa

Tra gli esercizi migliori per dimagrire non potevamo non inserire la corsa o il jogging. Questo tipo di esercizio aerobico è fondamentale per i programmi di allenamento volti a ridurre tessuto adiposo viscerale, un tipo di grasso situato intorno agli organi, correlato a molte malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete, come suggeritoci da questo studio.

La corsa non è particolarmente dannosa per le articolazioni e molto dipende dal tipo di terreno in cui corri e dalle scarpe che utilizzi. Ad esempio correre su un terreno instabile come una strada sterrata, è molto più dannoso che correre sull’erba o su un tapis roulant.

Per integrare la corsa nella tua routine ti consigliamo di iniziare a correre un paio di volte la settimana a ritmo blando e quando ti senti più sicuro puoi aumentare sia il ritmo che i giorni di allenamento.

Un soggetto di 70 kg è in grado di consumare circa 252 kcal ogni 30 minuti di corsa a ritmo moderato. (articolo)

 

Sollevamento pesi

Il sollevamento pesi, è uno dei migliori esercizi per dimagrire e perdere peso, in quanto può aiutarti a perdere grasso mentre continui a costruire muscolo, il che aumenta il tuo metabolismo. Il muscolo brucia più calorie del grasso anche a riposo, ecco perché coloro che hanno più muscoli sono in grado di dimagrire più velocemente.

Uno studio ha scoperto che 24 settimane di allenamento con i pesi hanno aumentato del 9% il tasso metabolico tra gli uomini, l’equivalente di 140 calorie in più al giorno e del 4% tra le donne, ovvero 50 kcal in più. Inoltre, la ricerca conferma che il tuo corpo continua a bruciare le calorie anche molte ore dopo un allenamento con i pesi, rispetto all’esercizio aerobico.

Un soggetto di 70 kg brucia mediamente 216 kcal ogni 30 minuti di sollevamento pesi vigoroso. (articolo)

 

Ciclismo

Il ciclismo rientra tra i migliori esercizi per dimagrire. Questo esercizio comprende anche la cyclette e lo spinning praticati indooralmente. E’ solitamente un allenamento aerobico con picchi anaerobici, se pensiamo alle salite, specialmente in strade di montagna ed è per persone di tutti i livelli di fitness, dai principianti agli atleti, ma questo dipende anche dal tipo di percorso più o meno impegnativo. Inoltre, è un esercizio a basso impatto, quindi non stresserà molto le articolazioni.

Uno studio ha scoperto che le persone che vanno in bicicletta hanno benefici che vanno oltre alla normale perdita di peso, come la migliore salute cardiovascolare e una migliore sensibilità all’insulina. L’aumento era maggiore in coloro che praticavano un’attività vigorosa, rispetto a coloro che praticavano un’attività moderata.

Un soggetto di 70 kg che pratica ciclismo in maniera vigorosa è in grado di bruciare circa 278 kcal ogni 30 minuti di allenamento. (articolo)

 

Nuoto

Il nuoto, è un ottimo modo per bruciare calorie ed è sicuramente uno degli esercizi per dimagrire a basso impatto, senza usurare le articolazioni. Il consumo calorico qui, dipende molto dallo stile utilizzato per nuotare, ma mediamente un soggetto di 70 kg è in grado di bruciare circa 360 kcal ogni 30 minuti nuotando in maniera vigorosa.

Uno studio eseguito su 24 donne di mezza età ha scoperto che nuotare per 60 minuti 3 volte a settimana riduce il grasso corporeo, migliora la flessibilità e riduce colesterolo totale e trigliceridi, condizioni di rischio delle malattie cardiache.

 

Trekking

Personalmente ritengo che il trekking vigoroso, ma anche l’escursionismo siano i migliori esercizi per dimagrire. Camminare su terreni altamente ripidi, arrampicarsi sulle rocce e salire sulla cima della montagna sono in grado di consumare circa 281 kcal ogni 30 minuti. Il dispendio calorico in questo caso dipende anche dalla pesantezza dello zaino e dell’attrezzatura che ti porti dietro.

Purtroppo è un’attività ad alto impatto sulle articolazioni e quindi non può essere eseguita quotidianamente, a differenza di altri tipi di esercizi per dimagrire. Perciò non può essere inserito in un programma di dimagrimento continuativo ed efficace.

 

HIIT

Infine troviamo la HIIT, l’allenamento ad intervalli di tempo ad alta intensità. Questo esercizio può essere applicato a molti esercizi per dimagrire descritti in questo articolo, e consiste nell’alternare esercizi brevi ma ad alta intensità con periodi di recupero preimpostati.

Questa tecnica può essere utile a coloro che non hanno molto tempo a disposizione e vogliono bruciare molte calorie nel minor tempo possibile.

Solitamente la HIIT si applica secondo lo schema 1:2, quindi corri, pedala, salta su una corda per circa 30 secondi e riposa o vai a ritmo blando per circa 1 minuto. Ripeti questo intervano per circa 30 minuti.

Uno studio effettuato su 9 uomini attivi ha scoperto che l’HIIT ha bruciato il 25-30% di calorie in più al minuto rispetto ad altri tipi di esercizi in uno stato stazionario, tra cui allenamento con i pesi, ciclismo e corsa su un tapis roulant.

Il periodo di allenamento attivo deve essere eseguito in maniera massimale o sub-massimale per ottenere i benefici desiderati.

 

Conclusioni

In questo articolo ti abbiamo mostrato quali sono i migliori esercizi per dimagrire e quali sono le tecniche di esercizio che puoi utilizzare. Detto questo, ripetiamo che il solo esercizio non ti assicurerà il dimagrimento, purché non ci sia un deficit calorico di mezzo. Per questo ti consigliamo di considerare un nutrizionista per calcolare le tue calorie giornaliere e valutare un programma nutrizionale adatto alle tue esigenze.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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