Il bicipite brachiale , più comunemente noto come bicipite, è un muscolo a doppia testa che va dalla spalla al gomito. È il muscolo chiave coinvolto nel sollevamento e nella trazione con le braccia. Gli esercizi per i bicipiti sono essenziali e molto spesso mirati per isolare il muscolo del bicipite e per permetterne la sua crescita in termini di volume.

Uno dei motivi principali per cui i bicipiti delle persone non crescono così grandi (o così velocemente) come vorrebbero, è che non riescono a riconoscere che il bicipite è effettivamente suddiviso in più di una parte. Infatti, è costituito dalla testa corta e testa lunga e funzionano come un singolo muscolo!

Perciò se vuoi braccia più spesse e dall’aspetto più pieno, devi lavorare tutte le aree del bicipite.

Qual è il bicipite e da cosa è composto?

I bicipiti sono il muscolo più grande che si può trovare nel braccio, ed è diviso in due sezioni: la testa lunga e la testa corta.

capo breve

Il capo corto nasce da una proiezione sulla scapola chiamata coracoide. Corre lungo la testa lunga dell’interno del braccio.

capo lungo

Il capo lungo origina da una cavità della scapola chiamata glenoide, passando attraverso l’articolazione della spalla fino alla parte superiore del braccio.

I due capi, quindi correndo lungo l’omero si uniranno e andranno ad inserirsi sulla tuberosità radiale.

I principali esercizi per i bicipiti

Curl manubri in piedi

E’ uno degli esercizi per i bicipiti più classici e conosciuti e anche quello più utilizzato.

  1. Mantieni la schiena dritta ed evita di muovere il corpo, ad eccezione delle braccia che possono essere spostate leggermente in avanti durante la contrazione.
  2. Il gomito deve rimanere sempre fermo e non deve mai andare indietro.
  3. Il polso può essere leggermente ruotato verso la spalla durante la contrazione.
  4. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassa lentamente il manubrio nella posizione iniziale.

esercizi bicipiti

Curl a martello (Hammer)

Capovolgere il manubrio su un lato aiuta a trasferire più lavoro dal bicipite brachiale al muscolo brachiale posto in profondità rispetto al bicipite.

  1. Posizione eretta del corpo, mantieni la schiena dritta senza muoverti.
  2. Mentre espiri, piega lentamente il manubrio verso il petto. Tieni il petto fermo, usando solo le braccia per sollevare il peso.
  3. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassa il manubrio nella posizione iniziale.
  4. Quando abbassi il manubrio non oscillare il braccio portando indietro il peso, per poi risalire con più facilità.

esercizi bicipiti curl a martello

Curl concentrato

Secondo gli studi, l’esercizio che ha ottenuto la massima attivazione muscolare è stato il curl concentrato Gli autori dello studio suggeriscono che è uno degli esercizi per i bicipiti più efficaci, in quanto è in grado di isolare i bicipiti più di altri esercizi.

  1. Siediti su una panca piana con le gambe aperte a V
  2. Afferra un manubrio con una mano e piegati verso il basso
  3. Poggia il gomito sull’interno coscia mentre afferri il peso
  4. Alza il peso verso la spalla stabilizzando bene la parte superiore del corpo
  5. Durante il sollevamente puoi ruotare il polso verso la spalla
  6. Mantieni la posizione per un secondo e torna nella posizione iniziale

esercizi bicipiti curl concentrato

Curl con bilanciere

Questo esercizio è un altro classico della palestra. E’ molto importante mantenere la schiena dritta senza oscillare durante l’esercizio.

  1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
  2. Afferra il bilanciere con le braccia lungo i fianchi.
  3. Piega lentamente il bilanciere verso il petto. Tieni il petto fermo, e usa solo le braccia per sollevare il bilanciere.
  4. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.

bicipite curl bilanciere

Chin up

Il chin up richiede una robusta barra per chin up che sia abbastanza alta da terra, in modo da poter distendere completamente le braccia.

  1. Mettiti al di sotto della barra all’altezza del mento, e distendi le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso di te.
  2. Con una presa salda e i pollici avvolti attorno alla barra, stabilizza il tuo corpo. Può essere utile incrociare le gambe per una maggiore stabilità.
  3. Piega le braccia tirando il corpo verso l’alto ed espira.
  4. Porta il mento molto vicino alla barra
  5. Torna nella posizione iniziale prestando molta attenzione a stabilizzare il corpo.

bicipite chin up

Conclusione

Gli esercizi per i bicipiti sono esercizi molto importanti per coloro che vogliono far crescere i propri muscoli delle braccia. Molti di questi esercizi per i bicipiti infatti, sono in grado di isolare il muscolo bicipite, permettondo cosi un miglioramento notevole nel corso del tempo con costanza e determinazione. Questi esercizi per i bicipiti sono rivolti a coloro che non riescono a far crescere i loro bicipiti  per via di esercizi sbagliati o di altri parametri da tenere in considerazione durante la crescita muscolare di un singolo individuo.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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