Una schiena grande e forte può portarti lontano negli sforzi atletici. I muscoli della schiena sono impegnati nella torsione del busto, nel movimento delle braccia e nella stabilizzazione della colonna vertebrale. Gli esercizi per la schiena, aumenteranno la tua efficienza nei movimenti di trazione e torsione in generale. Inoltre, una schiena più grande e più forte ti aiuterà nelle distensioni su panca con più peso più efficiente.

Rafforzare i muscoli della schiena è un modo per aiutare a gestire o addirittura prevenire il mal di schiena non specifico, oltre a migliorare la gamma di movimento.

Quando parliamo della schiena, stiamo indicando una miriade di muscoli primari che includono:

  • Trapezio che si trova tra il collo, la porzione alta della schiena e le spalle
  • Dorsali, che si trovano nella zona sotto le ascelle lungo i lati della schiena
  • Romboidi, che si trovano nella parte medio-alta della schiena
  • Erettore spinale, un gruppo di muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale

 

I vantaggi degli esercizi per la schiena

Ci sono una miriade di ragioni per prendere in considerazione gli esercizi per la schiena. Se trascorri la maggior parte della tua settimana per lavoro, su una scrivania, è probabile che la tua postura abbia preso cattive abitudini. Questo provoca una cattiva postura e uno squilibrio muscolare, che provoca l’arrotondamento delle spalle e della parte superiore della schiena. Gli esercizi per la schiena ti aiuteranno a correggere la tua postura e a stare meglio con te stesso.

Gli esercizi per la schiena inoltre, incoraggeranno anche i muscoli più deboli a crescere, aiutando ad aumentare la forza in altri sollevamenti. Allo stesso modo, le articolazioni della spalla saranno più stabili e considerevolmente più forti. I muscoli della schiena e la colonna vertebrale sostengono il tuo corpo, senza di loro sarebbe molto debole.

 

Esercizi per la schiena

Stacco

Lo stacco da terra è un esercizio multiarticolare ed è uno dei migliori esercizi che puoi fare per aumentare forza e massa muscolare della tua schiena, ma anche polpacci e di altri distretti muscolari. Ha la capacità di sollecitare la schiena utilizzando carichi da moderati a pesanti.

Sebbene i muscoli della schiena non contribuiscono direttamente alla movimento dello stacco, il loro coinvolgimento è fondamentale per mantenere la colonna vertebrale al sicuro e per sostenere i carichi.

La colonna vertebrale deve essere mantenuta sempre dritta e non deve flettersi in nessun caso, soprattutto se non è controllata. In caso contrario può causare problematiche serie.

  1. Mettiti di fronte a un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate
  2. Contrai i muscoli della schiena e raddrizza le braccia mentre carichi la trazione.
  3. Espira mentre sali e spingi le gambe e i piedi sul pavimento mentre contemporaneamente tiri il petto e le spalle verso l’alto.
  4. Solleva la barra fino all’anca, ed inspira mentre scendi mantenendo il bacino sopra le ginocchia.

Quando porta il bilanciere in alto non concentrarti sulla schiena ma concentrati a spingere i piedi sul pavimento. E’ un esercizio molto complicato da eseguire se siete alle prime armi, piuttosto utilizzare un carico relativamente basso.

stacco

Rematore con bilanciere

Il rematore bilanciere offre molta variabilità nell’esercizio. Facendo perno sui fianchi per remare il peso, puoi davvero impegnare l’intera catena posteriore, dai muscoli posteriori della coscia ai trapezi.

  1. Preparati come faresti per lo stacco da terra, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle davanti a un bilanciere carico.
  2. Afferra il bilanciere con una presa un po’ più larga dello stacco.
  3. Appoggiati all’indietro, in modo che il tuo peso sia sui talloni
  4. Guida la trazione con il gomito facendo toccare il bilanciere con l’ombelico
  5. Scendi lentamente giù mentre inspiri

Per svolgere questo esercizio dovrai concentrarti sul gomito, è lui che tira indietro il bilanciere non il braccio che lo porta su. Immagina con se stessi dando una gomitata all’indietro. La schiena deve essere sempre dritta e mai piegata, per fare questo dovrai portare i glutei indietro e bloccare la zona lombare. Non flettere troppo le ginocchia altrimenti il movimento sarà completamente sbagliato.

rematore bilanciere

Rematore con manubri

Il rematore con manubri a braccio singolo è una variazione del rematore che può aumentare la forza della parte superiore della schiena, l’ipertrofia e correggere le asimmetrie muscolari. In questo caso grazie alla stabilizzazione su una panca per eseguire una serie con un braccio solo ti consente di isolare i muscoli della schiena.

  1. Posizionati su una panca piana in modo che il ginocchio sinistro e la mano di appoggio siano a contatto con esso. L’altra gamba dovrebbe essere dritta con il piede sul pavimento.
  2. Prendi il manubrio con la mano destra. Mantieni un busto dritto.
  3. Solleva il manubrio, tirando il gomito verso l’alto mantenendolo vicino al tuo corpo.
  4. Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.

L’esercizio può sembrare semplice, ma in alcuni casi può rivelarsi un esercizio complesso. Il carico in questo caso fa la differenza, in quanto un carico eccessivo può farti ruotare il tronco per avere una maggiore forza durante la salita. Questo alla lunga potrebbe causare problematiche serie.

rematore manubri schiena

Lat machine

La lat machine è l’esercizio che le persone più sbagliano in palestra.

Questo esercizio ti fa tirare una barra verso il petto. Inoltre, questa è un’ottima mossa per coloro che non possono ancora fare un pull-up. Infatti, a parte il fatto che sei seduto, un pulldown è essenzialmente lo stesso movimento di un pull-up.

  1. Mettiti in piedi con le gambe sotto l’imbottitura e le mani che afferrano l’attacco della barra leggermente più largo della larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l’esterno.
  2. Con il busto in posizione verticale o leggermente piegato tira la barra fino al mento, pensando di unire le scapole alla fine.
  3. Riporta lentamente la barra mentre torni alla posizione di partenza.

Gli errori in questo tipo di esercizio sono troppi. Alcuni lo eseguono in maniera troppo veloce, altri invece buttano indietro il tronco per compensare il carico eccessivo. La schiena quindi, deve essere ferma in posizione verticale.

lat machine schiena

Pullup

Non dare per scontato che le trazioni alla sbarra siano meno efficaci degli altri esercizi in questo elenco solo perché è un esercizio a corpo libero. Tirare il peso corporeo crea un livello di instabilità che recluta i muscoli del core per ristabilire la stabilità. Infine, è un esercizio che si può fare anche a casa o in un parco.

  1. Afferra le maniglie della sbarra per trazioni con le braccia leggermente più larghe delle spalle, i palmi rivolti contro di te e le braccia completamente distese.
  2. Con le braccia rilassate e le spalle sollevate fino alle orecchie, contrai il core e la parte superiore della schiena mentre espiri
  3. Cerca di portare il mento verso o sopra il livello della barra
  4. Inspira e scende senza toccare con i piedi a terra

pull up esercizi

TRX

Il TRX comprende una serie di esercizi che ti aiuteranno a rafforzare gli erettori spinali e gli stabilizzatori delle spalle, mentre la correzione di stabilità ti aiuterà ad allenare i muscoli addominali. Usando il tuo peso corporeo e richiedendo equilibrio e stabilità, la fila TRX è super efficace. Questo tipo di esercizio è adatto a tutti, dai principianti a quelli più esperti.

  1. Afferra le maniglie TRX e poniti sotto di esse, formando una posizione allungata con le braccia tese. Più la tua schiena è parallela al suolo, più difficile sarà questo esercizio.
  2. Mantenendo la schiena dritta, sali verso l’alto tirando verso il soffitto. Tieni i gomiti vicino ai lati.
  3. Inspira e torna in posizione di partenza

trx

 

Conclusione

Il rafforzamento della schiena ha molti vantaggi,tra i quali può aiutarti a proteggerti da molte forme di mal di schiena. Questi esercizi forniranno tutto ciò di cui hai bisogno per funzionare meglio e sentirti più forte. Gli esercizi per la schiena sono molto complessi da eseguire perciò se sei agli inizi potranno sembrarti un po’ complicati. Ma una volta acquisita la giusta tecnica, prova ad aggiungere peso o resistenza, ma fallo con cautela e fermati se provi dolore durante un movimento.

Se hai problemi di schiena, consulta il tuo medico o un fisioterapista prima di procedere.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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