Gli alimenti vegetali fanno bene per svariati motivi, tra cui l’apporto di vitamine e minerali. Le fibre alimentari sono uno di questi motivi e sono parte essenziale di una dieta salutare. La fibra alimentare, che si trova principalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi, è conosciuta per la sua capacità, specialmente nell’intestino crasso, di regolazione della defecazione e prevenzione dela stitichezza.

La fibra inoltre, può aiutare a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache. Tuttavia, le fibre alimentari non sono tutte uguali, e hanno diversi effetti sulla nostra salute. Inoltre l’assunzione di troppe fibre può causare effetti collaterali e problemi digestivi.

In questo articolo mostriamo cosa sono le fibre alimentari, quali sono gli effetti sul nostro organismo e l’assunzione giornaliera raccomandata.

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre sono carboidrati non digeribili dall’essere umano, presenti negli alimenti come cereali integrali, legumi, frutta e verdura. A differenza di altri nutrienti che il corpo scompone e assorbe come le proteine, i carboidrati e i grassi, le fibre passano intatte nel tratto digerente senza essere digerite.

Esistono 2 tipi di fibre, classificate per via della loro solubilità in ambiente acquoso.

La fibra solubile

A contatto con l’acqua nell’intestino si dissolve, formando una massa gelatinosa capace di aumentare il volume delle feci. La fibra solubile rallenta la digestione riducendo l’assorbimento di zuccheri e grassi, molto utile per la prevenzione e cura del diabete, ma anche del colesterolo.

È presente soprattutto in legumi e frutta fresca.

La fibra insolubile

Non si dissolve nell’acqua, ma la assorbe, aumentando le feci all’interno dell’intestino, ne riduce la permanenza e limita il tempo di contatto tra intestino e sostanze tossiche. Sono molto utili nel dimagrimento, in quanto aumentano il senso di sazietà nello stomaco e sono in grado di contrastare la stitichezza.

Sono presenti soprattutto in cereali integrali e verdura a foglia verde.

 

Fibre alimentari: benefici

 

La fibra aiuta nella perdita di peso

Ci sono molti vantaggi nel consumare una dieta ricca di fibre, tra cui il minor rischio di alcune malattie associate all’obesità, in quanto l’assunzione di queste nella dieta giornaliera favorisce e prolunga la sazietà permettendoti di mangiare meno ed evitare le abbuffate. (articolo)

Uno studio dimostra che l’aumento della fibra alimentare può causare la perdita di peso riducendo l’apporto calorico. Tra i meccanismi in cui la fibra alimentare aiuta nella gestione del peso troviamo la promozione della sazietà, la riduzione dell’assorbimento dei macronutrienti e l’alterazione di ormoni intestinali.

Non ci sono particolari differenze tra la fibra solubile e quella insolubile. (articolo)

 

Riduce gli zuccheri nel sangue

La fibra, può rallentare l’assorbimento dello zucchero e aiutare a migliorare la glicemia. Queste proprietà ipoglicemizzanti sono, però, da attribuire particolarmente alla fibra solubile, la quale riduce la glicemia postprandiale e influenza positivamente alcuni grassi nel sangue. (articolo)

Questo è importante per le persone diabetiche e soprattutto per coloro che seguono una dieta ricca di carboidrati ad alto indice glicemico. In questo caso, la fibra può ridurre la probabilità che i carboidrati aumentino la glicemia a livelli importanti.

Se infatti, soffri di glicemia alta, dovresti considerare di ridurre le farine raffinate a favore di quelle integrali ed è molto probabile che vedrai ridurre la glicemia nell’arco di poco tempo.

 

La fibra contrasta la stitichezza

La fibra alimentare nell’intestino crasso contribuisce alla formazione delle feci aumentandone il peso e il volume, diminuendo il rischio di stitichezza. Se hai feci molli e acquose, la fibra può aiutare a solidificare le feci perché assorbe l’acqua e ne aumenta il volume.

È noto che l’aumento della fibra alimentare aumenta la massa e il volume delle feci. Pertanto, nei pazienti in cui esiste già difficoltà nell’espellere grossi boli fecali attraverso l’ano, è illogico pensare che feci più grandi risolvano questo problema, possono solo aggravare la difficoltà di espulsione. La fibra alimentare non migliora la stitichezza nei pazienti con malattie dell’intestino irritabile.

In questo studio viene dimostrato come la riduzione delle fibre alimentari nei pazienti con costipazione idiopatica o in chiunque abbia serie difficoltà nel far passare le feci, consente un’evacuazione migliore. La diminuzione della massa fecale in questo caso è correlata ad un minor sforzo durante l’evaquazione, riducendo il rischio di lacerazione dello sfintere anale.

La scelta del giusto tipo di fibra può aiutare a contrastare la stitichezza, ma prendere gli integratori sbagliati può fare il contrario. Per questo motivo, dovresti consultare un medico prima di assumere integratori di fibre.

 

Nutre i batteri intestinali

Il tratto gastrointestinale ospita una popolazione numerosa di microrganismi, detta flora intestinale. Infatti, devi sapere che nel nostro organismo vivono numerosi batteri “buoni” che superano di gran lunga le cellule del nostro corpo. Questi batteri si occupano di numerose funzioni tra cui controllo della glicemia, funzione immunitaria e persino funzione cerebrale.

Come te però, i batteri della flora intestinale hanno bisogno di mangiare per poter sopravvivere. Tuttavia la maggior parte del cibo non arriva così in basso, poichè viene assorbito prima dall’organismo lasciando poche risorse a questi microrganismi.

Le fibre, invece, non vengono digerite e arrivano intatte nell’intestino crasso, alimentando la flora intestinale e fungendo da prebiotici. (articolo)

Quando i batteri fermentano la fibra, producono gas intestinale.

Assunzione consigliata

Secondo il Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics l’assunzione giornaliera di fibre alimentari dovrebbe corrispondere a 38 g per i maschi adulti e 25 g per le donne adulte

Quando si aumenta la quantità di fibre nella dieta, è meglio iniziare lentamente, aumentando gradualmente per consentire all’apparato digerente di abituarsi. Non è consigliabile consumare troppa fibra, soprattutto molto rapidamente. Mangiare più fibre dell’apporto giornaliero consigliato può portare ad effetti collaterali gravi come:

  • gonfiore gas addominali
  • crampi addominali
  • diminuzione dell’appetito
  • carenze nutrizionali, specialmente di calcio, zinco e magnesio
  • blocco intestinale se si consuma troppa fibra e pochi liquidi

 

Fonti alimentari

Gli alimenti ricchi di fibre contengono sia fibre solubili che insolubili. Le fonti salutari di fibre includono:

  • crusca
  • legumi come fagioli, lenticchie e piselli e ceci
  • frutta, come, mele, prugne e fichi
  • frutta secca come noci, mandorle, arachidi, pistacchi
  • verdure
  • cereali integrali
  • pane integrale
  • farine integrali
  • semi di lino, chia e zucca
  • psillio

 

Conclusioni

Assumere la giusta quantità di fibre giornaliere apporta numerosi benefici per la salute del tuo corpo. Sono in grado di ridurre l’appetito, contrastare la stitichezza e diminuire la glicemia dopo pasti ricchi di carboidrati.

Coloro che attualmente non mangiano molte fibre dovrebbero aumentare gradualmente la quantità nel corso del tempo per aiutare a ridurre al minimo il gas intestinale.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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