La maggior parte delle persone che si allenano in palestra ad un certo livello, sa bene che il riposo è un fattore essenziale per prestazioni di alto livello. Ma molti atleti non lo accettano e non si rendono conto di quanto sia importante riposare dopo una sessione di allenamento.

Per giorno di riposo si intende un giorno in cui una persona si prende una pausa dalla normale routine di allenamento. Questi sono molto importanti poiché danno al corpo la possibilità di riparare e recuperare e aiutano a prevenire lesioni muscolari.

Fare pause regolari consente al tuo corpo di recuperare e riparare, è parte fondamentale del progresso, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Saltare questi giorni di pausa potrebbe facilmente portare al sovrallenamento.

Un modo per capire l’importanza del recupero è comprendere i numerosi vantaggi che un giorno di pausa ha da offrire. In questo articolo evidenziamo anche alcuni dei problemi che possono verificarsi se una persona non incorpora i giorni di riposo nella propria routine di allenamento.

giorno di riposo

Perché il giorno di riposo è importante?

Il riposo consente al tuo corpo di recuperare e di riparare le lesioni muscolari derivanti dal normale allenamento. Il riposo è una parte fondamentale del progresso.

Devi sapere innanzitutto, che durante l’allenamento il muscolo subisce dei microtraumi che sono alla base dell’ipertrofia, quindi piccole lesioni delle fibre muscolari. Durante il giorno di riposo avviene la riparazione del tessuto muscolare, con conseguente rafforzamento e crescita muscolare.

Inoltre quando riposi le riserve di carboidrati presenti nei muscoli, ovvero il glicogeno muscolare, viene reintegrato. Al contrario mentre ti alleni, il corpo scompone questo glicogeno per conferire energia al tuo corpo. Consentire al tuo glicogeno di essere ripristinato ti aiuta anche a evitare l’affaticamento e il dolore muscolare, con conseguente riduzione del rischio degli infortuni.

 

Benefici

Vediamo nei dettagli quali sono i benefici del giorno di riposo

Promuove il recupero

Purtroppo allenarsi tutti i giorni non è possibile, o meglio dare il massimo tutti i giorni non è umanamente possibile. È durante il riposo che si verificano gli effetti benefici dell’esercizio svolto precedentemente.

L’esercizio con i pesi crea delle piccole lacerazioni nel tessuto muscolare che vengono riparate durante il riposo da cellule chiamate fibroblasti. Questo aiuta il tessuto a guarire e crescere, risultando in muscoli più forti.

Inoltre, come abbiamo accennato prima i tuoi muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli. Il riposo dà al tuo corpo il tempo di ricostituire le riserve di glicogeno prima del tuo prossimo allenamento.

Aumento della performance

Quando non ti riposi a sufficienza, ti senti stanco e non riuscirai a dare il massimo durante il workout. Sarai limitato e svogliato a portare a termine l’esercizio o fare una ripetizione in più come faresti normalmente.

Potresti riscontrare una resistenza, tempi di reazione lenti e scarsa agilità. Il giorno di riposo aumenterà la tua energia e preverrà l’affaticamento.

Prevenire il sovrallenamento

Troppi pochi giorni di riposo possono portare alla sindrome da sovrallenamento. Secondo questo articolo questa condizione colpisce circa il 60% degli atleti d’élite e il 30% degli atleti di resistenza non d’élite.

Le conseguenze del sovrallenamento sono molte e molto gravi. Secondo uno studio tra le principali conseguenze troviamo:

  1. disidratazione
  2. aumentare il grasso corporeo
  3. diminuire la libido
  4. peggiorare l’umore

Un ridotto apporto calorico, un peggioramento del sonno e una maggiore attività cognitiva sono probabili fattori scatenanti del sovrallenamento.

Riduce il rischio di lesioni

Il riposo regolare è essenziale per evitare gli infortuni. Quando il tuo corpo è molto stanco, avrai maggiori probabilità di infortunarti sia direttamente che indirettamente. Ad esempio puoi sbagliare ad appoggiare un peso per terra e colpirti un piede.

Inoltre, il mancato riposo aumenta il rischio di lesioni da usura, costringendoti a fermarti obbligatoriamente.

 

Sintomi del mancato riposo

Alcuni segni possono indicare che una persona ha bisogno di un giorno di riposo, tra cui:

  • dolore muscolare persistente
  • incapacità di completare una routine di allenamento
  • continui sentimenti di lentezza dopo un allenamento
  • maggiore incidenza di infortuni o malattie
  • cambiamenti di umore
  • irritabilità
  • abbuffate
  • perdita muscolare

Se una persona avverte uno dei segni di cui sopra, dovrebbe impiegare un giorno o due per riposarsi e riprendersi.

 

Basta un solo giorno di riposo?

Non esiste una regola ben precisa quando si tratta di capire quanti giorni di riposo alla settimana sono necessari per prevenire infortuni o sovrallenamento. Il modo più semplice per decidere è ascoltare il tuo corpo. Se dopo aver riposare un giorno a settimana ti senti nuovamente bene, torna ad allenarti altrimenti prenditi un altro giorno, o altri due giorni.

Un altro fattore da considerare è l’intensità dei tuoi allenamenti. Un allenamento ad alta intensità non è la stessa cosa che fare yoga. Se ti alleni duramente durante la settimana probabilmente avrai bisogno anche di due giorni di riposo o tre, se invece ti alleni in maniera soft potresti anche non aver bisogno di riposare.

Ma molto spesso è il contrario.

 

Cosa fare nel giorno di riposo?

Il giorno di riposo dipende dal tipo di esercizio che svolgi.

Allenamento aerobico

Se svolgi un’attività di lieve intensità come camminare lentamente, potresti anche non riposare mai.

Se invece, svolgi un’attività prevalentemente cardio ad alta intensità, come correre tutti i giorni, ti consigliamo di riposare almeno una volta ogni tre giorni di allenamento. Un giorno di riposo può essere anche attivo, quindi facendo un attività in maniera estremamente leggera, come uno stretching muscolare.

Allenamento anaerobico

Dopo aver allenato un determinato gruppo muscolare, lasciarlo riposare per uno o due giorni. Questo dà ai tuoi muscoli la possibilità di ripararsi e guarire. Ad esempio se martedì alleni il petto, aspetta almeno due giorni per sollecitarlo nuovamente, perciò dovrai prestare molta attenzione a quegli esercizi multiarticolari che possono colpire il petto indirettamente.

Inoltre ti consiglio di riposare almeno due o tre giorni a settimana, in base all’intensità dei tuoi allenamenti.

 

Conclusioni

Qualunque sia il tuo livello di allenamento il riposo è fondamentale e indispensabile per la riparazione muscolare, la prevenzione dell’affaticamento e la performance.

Puoi decidere di eseguire un riposo totale o un riposo attivo, svolgendo esercizi semplici di lieve intensità.

Il riposo è un fattore essenziale per il progresso e la crescita. Se sarai in grado di capirlo potrai beneficiarne.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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