L’hack Squat è un ottimo esercizio per allenare i muscoli delle gambe, ma solitamente viene trascurato nel leg day. Questo esercizio lavora su tutta la parte inferiore del corpo, dai glutei quadricipiti, dai bicipiti femorali ai polpacci.

Quindi, vi mostriamo perché questo esercizio potrebbe essere un’aggiunta estremamente utile alla tua routine per le gambe se il tuo obiettivo è costruire muscoli nella parte inferiore del tuo corpo e descriveremo in dettaglio anche le principali differenze tra questo esercizio e lo squat standard.

Continua a leggere per scoprire quali sono i benefici di questo esercizio e come eseguirlo correttamente.

hack squat

Cos’è un Hack squat?

L’hack squat è un esercizio che colpisce principalmente i muscoli delle gambe, specialmente i quadricipiti ed è ottimo per coloro che si affacciano alla palestra per prima volta. Bisogna eseguirlo in palestra in quanto richiede l’utilizzo di una macchina che sopporta una pendenza con un angolo di circa 45 gradi. La macchina ti tiene in posizione eretta e l’angolatura sostiene il tuo peso durante l’arco dell’esercizio, evitando così eventuali infortuni da principiante.

Sebbene la macchina fornisca assistenza in termini di stabilizzazione, ci saranno comunque sollecitazioni sulle articolazioni, che potrebbero aggravare eventuali problemi esistenti, perciò se soffri di problemi lombari o al ginocchio dovresti evitare anche questo esercizio.

 

Come eseguire un hack squat

Per poter eseguire un hack squat dovrai essere in palestra in quanto richiede l’utilizzo di un macchinario.

  1. Inserisci il peso desiderato e se sei un principiante inserisci un peso basso.
  2. Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena contro i cuscinetti.
  3. Rilascia le maniglie di sicurezza, inspira e abbassati, piegando le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.
  4. spingi verso l’alto attraverso la parte posteriore dei piedi per estendere le gambe alla posizione iniziale.
  5. Ripeti

Differenze tra hack squat e squat standard

Tra questi due esercizi ci sono particolari differenze, nonostante entrambi si concentrino sui muscoli quadricipiti.

Lo squat standard con il bilanciere viene eseguito posizionando il bilanciere pesato dietro la testa, sulle spalle e viene eseguito attraverso un movimento perpendicolare al pavimento. L’hack squat fa invece uso di un macchinario in grado di stabilizzare la parte superiore del corpo e quindi implica un minore sforzo di fianchi e muscoli del core, e ciò ti porterà ad essere in grado di sollevare un peso maggiore con minore affaticamento articolare. Quando avrai acquisito la giusta tecnica dell’esercizio potrai passare allo squat standard senza alcun problema.

 

Tra le differenze principali tra i due esercizi troviamo:

Attivazione dei muscoli addominali

Lo squat standard richiede che il busto sia sempre in posizione eretta e a differenza dell’hack squat, non ci sono macchinari che alleviano le pressioni dell’esercizio stesso. Inoltre in quest’ultimo è presente una pendenza per aiutare il sollevamento contro la forza di gravità.

Secondo uno studio nello squat standard i muscoli addominali si impegnano per supportare il sollevamento. Il carico costringe i muscoli addominali ad attivarsi per fornirti un ulteriore stabilità durante l’esecuzione.

Attivazione dei glutei

Lo squat standard richiede molta più interazione da parte dei glutei in quanto il tuo sedere durante l’esercizio si estende molto più verso il fondo del movimento rispetto all’hack squat. La presenza di una pendenza sull’hack squat machine limita la linea di movimento e il movimento dei glutei.

Problemi alla schiena

Nell’hack squat la schiena rimane in posizione eretta per via del supporto dato dal macchinario. Mantenere la schiena dritta quando si eseguono questi movimenti con carichi pesanti è molto importante per ridurre gli infortuni. Nello squat standard invece un certo grado di flessione è inevitabile.

 

Vantaggi dell’ hack squat

Aiuta a migliorare la tecnica dello squat: questo esercizio incorpora l’intera gamma di movimenti Squat e l’angolo di piegamento del ginocchio, comprese le spalle e fianchi.

Questo aiuta a migliorare la tua capacità di abbassarti il più in basso possibile e imparare il movimento del normale squat con bilanciere.

Migliora la forza muscolare: questo esercizio aiuterà a migliorare le prestazioni, la potenza la forza muscolare della parte inferiore del corpo. Questi vantaggi possono quindi essere molto utili in altri sport come corsa, calcio, crossfit, rugby.

Ottimo per i principianti: l’hack squat è un’ottima variazione per i principianti perché consente a un atleta di caricare il peso e accovacciarsi senza dover pensare alla stabilità, ma concentrarsi solo sulla tecnica corretta dell’esercizio.

 

Muscoli impegnati

L’hack squat lavora i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il core, i glutei e le gambe in generale.

Quadricipiti: sono muscoli estesi della parte anteriore delle gambe.

Glutei: I glutei sono i muscoli del sedere.

Muscoli posteriori della coscia: I muscoli posteriori della coscia sono grandi muscoli che si trovano nella parte posteriore delle gambe tra cui il bicipite femorale.

 

Errori da evitare nell’hack squat

Sebbene l’hack squat sia un movimento adatto ai principianti, ci sono alcune cose a cui prestare attenzione.

Peso: La chiave con un hack squat è portare le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Con troppo peso sulla macchina, sarà difficile raggiungere quella profondità. Concentrati prima sulla forma corretta e poi sul peso.

Posizione: Dovrai assicurarti che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle e non troppo in avanti sulla pedana.

Conclusioni

L’hack squat è un esercizio molto utile per aumentare la forza delle gambe nei principianti e in coloro che non conoscono la corretta esecuzione dello squat standard. E’ molto utile per preservare le articolazioni e evitare infortuni alla tua schiena.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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