Le proteine ​​sono un macronutriente essenziale per lo sviluppo di svariati processi nell’organismo. Le proteine ​​si trovano nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e praticamente in ogni altra parte o tessuto del corpo, ma non tutti gli alimenti proteici sono uguali. Mangiare alimenti proteici ​​ha molti vantaggi, tra cui la costruzione muscolare, la perdita di peso e ti rendono sazio dopo aver mangiato.

Con il termine proteine si indica una vasta gamma di molecole che unite tra di loro vanno a formare gli amminoacidi e a loro volta le proteine. Esse danno struttura e supporto alle cellule e sono necessari per la funzione immunitaria, il movimento, e la sintesi ormonale. (articolo)

La dose giornaliera raccomandata per le proteine ​​è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Tuttavia, la maggior parte delle persone attive o in gravidanza e allattamento richiedono molto di più. Ad esempio le persone fisicamente attive hanno bisogno di 1,2 a 2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno.

In questo articolo ti mostreremo i migliori alimenti proteici da assumere nella tua alimentazione.

Uova

Partiamo proprio dalle uova in quanto sono la proteina a più alto valore biologico presente in natura. Ogni 100 g di uova contengono circa 13 g di proteine facilmente digeribili e sono un’ottima fonte di vitamine, minerali, grassi sani e antiossidanti. Le proteine sono contenute quasi tutte negli albumi, ma se consumate intere potresti beneficiare di tutti i nutrienti in esse contenute.

Molti studi hanno dimostrato che le uova possono aiutare le persone a sentirsi più sazie e quindi non eccedere col cibo. Tuttavia se queste affermazioni non ti convincono in quanto sei preoccupato per il colesterolo contenuto nei tuorli d’uovo, ti facciamo notare che molte ricerche hanno smentito l’idea che siano dannosi per la tua salute. Quando mangi qualcosa contenente colesterolo come le uova, il tuo fegato produce meno colesterolo per via endogena (interna), perciò la produzione di colesterolo endogeno è inversamente proporzionale alla quantità di colesterolo assunta con l’alimentazione. (articolo)

 

Latticini

Latte

Tutti i latticini sono tra gli alimenti proteici migliori ​​e sono un’ottima fonte di calcio per le tue ossa. Il latte è una buona fonte di proteine ​​di alta qualità ed è ricca di vitamine e minerali, come calcio, fosforo e vitamina B2. Se sei intollerante al lattosio dovresti evitare questo tipo di prodotto, ma fortunatamente sul mercato essitono una varietà di prodotti senza lattosio, come lo yogurt, i formaggi e anche il latte.

Anche i prodotti vegetali come il latte di soia o di cocco possono essere un ottimo sostituto, qualora soddisfino il tuo palato. Naturalmente i valori nutrizionali cambiano, così come il valore biologico delle proteine.

Ricotta

La ricotta è un derivato del latte contenente pochissime calorie e pochi grassi, quindi è ricco di proteine. Contiene inoltre calcio e fosforo per le ossa, selenio, vitamina B12, vitamina B2. Inoltre, la ricotta si riempie tanto quanto le uova, il che la rende una scelta eccellente durante il dimagrimento. (articolo).

Yogurt greco

Lo yogurt greco è un ottimo alimento proteico. E’ un tipo di yogurt molto denso e ricco di proteine, calcio, vitamina B12, vitamina A, selenio e zinco.

Per via della sua consistenza cremosa e del suo sapore si abbina bene sia con piatti dolci che salati. Prova ad aggiungere lo yogurt greco a frullati proteici, salse, o semplicemente gustalo con un po’ di frutta a colazione.

 

Carne

Carne magra o bianca

La carne magra come il pollo e il tacchino è tra gli alimenti proteici preferiti dagli sportivi. E’ una ricca fonte di proteine e di minerali come ferro, zinco, selenio e vitamine B12 e B6.

Il tacchino è costituito principalmente da proteine e apporta pochissimi grassi e calorie totali. È ricco di vitamine e minerali come selenio, zinco e vitamine B12 e B6.

Il pollo è una scelta eccellente se stai cercando di aumentare l’apporto proteico. Oltre alle proteine, il pollo fornisce una varietà di vitamine del gruppo B, oltre a minerali come zinco e selenio. Il petto di pollo è anche molto versatile e facile da cucinare e può essere utilizzato in numerose preparazioni.

Carne rossa

La carne rossa come il maiale o manzo può certamente far parte di una dieta sana, ma è meglio moderare l’assunzione. Il consumo di elevate quantità di carne rossa è stato collegato a un rischio maggiore di sviluppare determinate condizioni di salute (articolo).

 

Pesce

Il pesce e i frutti di mare sono buoni alimenti proteici ​​e sono generalmente a basso contenuto di grassi, ma anche i pesce grassi contengono grassi buoni come gli omega-3 essenziali per la salute del cuore.

Il pesce è un’ottima fonte di proteine ​​e fornisce una serie di importanti vitamine e minerali, come iodio, selenio e vitamina B12. Le persone che includono molto pesce nella loro dieta tendono ad avere un minor rischio di malattie croniche come malattie cardiache e diabete di tipo 2. (articolo)

Tonno

Il tonno è un eccellente alimento proteico ​​ampiamente disponibile che ha anche un basso apporto calorico, un pesce magro con pochi grassi. Aggiungi il tonno a insalate, panini e snack. Fai attenzione con condimenti aggiuntivi, come la maionese, poiché possono aggiungere calorie aggiuntive indesiderate.

Crostacei

I crostacei come i gamberi, le vongole e le capesante sono ottimi alimenti proteici. Inoltre, i crostacei contengono grassi sani e un certo numero di vitamine e minerali, tra cui selenio, zinco, vitamina B12 e ferro.

 

Frutta secca

Mandorle

Le mandorle sono un frutto secco ricco di nutrienti essenziali come fibre, vitamina E, manganese e magnesio. Mangiare mandorle può giovare alla salute in diversi modi, anche riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL (cattivo) alto e la pressione alta. (articolo).

Oltre alle mandorle puoi considerare anche pistacchi e anacardi e noci, tutti e tre ricchi di proteine.

Burro di arachidi

Gli arachidi sono ricchi di sostanze nutritive, come acido folico, magnesio e vitamina E.

Un buon burro di arachidi senza zuccheri aggiunti può aiutarti a sentirti pieno a causa del loro alto contenuto proteico. In effetti, gli studi dimostrano che l’aggiunta di burro di arachidi a un pasto ricco di carboidrati, come il pane ad esempio, può aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo il pasto (articolo).

 

Avena

L’avena offre circa 17 g di proteine ​​per 100 g di prodotto e sono anche una fonte di carboidrati complessi. Sono un ottimo alimento proteico per la tua colazione estremamente versatile. Può farci un porridge o consumarli con della frutta fresca.

 

Proteine in polvere

Concludiamo con le proteine in polvere. Quando hai poco tempo o non riesci ad assumere la tua dose giornaliera raccomandata proteica con alimenti solidi, le proteine in polvere sono molto utili.

Puoi facilmente aggiungere proteine ​​in polvere come quelle del siero a frullati, yogurt e altro ancora.

 

Conclusione

Il fabbisogno proteico delle persone varia in base all’età, al sesso, e all’attività fisica svolta durante la giornata. Tuttavia, gli esperti raccomandano che la maggior parte delle persone attive consumi da 1,2 a 2 g per chilo di peso corporeo al giorno.

In questo articolo ti abbiamo mostrato i migliori alimenti proteici che puoi assumere nella tua diete per aumentare l’apporto proteico giornaliero. Prova ad aggiungere alcuni degli alimenti ad alto contenuto proteico in questo elenco nella tua dieta per aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane.

 

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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