Lo jump squat è uno di quegli esercizi che può essere fatto ovunque, senza alcuna attrezzatura particolare,  purché ci sia un po’ di spazio a disposizione. E’ un esercizio per la parte inferiore del corpo molto comune in palestra e può essere integrato per qualsiasi programma di allenamento perché costruisce i muscoli e brucia molte calorie.

È anche un esercizio efficace per aumentare il salto in verticale e la sua esplosività e migliorare la forza e l’equilibrio. Assicurati di eseguirli correttamente, poiché altrimenti potrebbero comportare determinati rischi.

In questo articolo parleremo dei jump squat, di come eseguirli correttamente e dei benefici che apporta al tuo corpo.

jump squat

Quali muscoli alleni con lo jump squat

Molto probabilmente starai pensando che questo esercizio costruisca i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, oppure i glutei o forse entrambi. Infatti, i muscoli su cui si concentra di più sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei. Anche la parte bassa della schiena, e gli addominali, sono coinvolti nell’esecuzione di questo esercizio.

Il muscolo quadricipite è il muscolo più grande del corpo umano e si trova nella parte anteriore delle cosce e stabilizza l’articolazione del ginocchio. I muscoli posteriori della coscia sono i grandi muscoli della parte posteriore delle cosce. I glutei sono i muscoli che si trovano nella parte bassa della schiena del corpo e lavorano stabilizzando i fianchi e la regione pelvica.

Se vuoi eseguire correttamente il jump squat, devi mobilitare la maggior parte dei muscoli delle gambe.

 

Jump squat: vantaggi

Lo jump squat è un esercizio eccellente, che ti aiuterà a rinforzare i muscoli delle gambe e probabilmente inizierai anche a vedere rapidamente una differenza nella forza della parte inferiore del tuo corpo.

Migliora il salto in verticale

Lo squat in generale è uno dei migliori esercizi per migliorare le prestazioni fisiche e atletiche.

Un recente studio ha rivelato che lo squat ha il potere di migliorare la capacità di salto in verticale aumentata del 2,39% e questo effetto è maggiore negli atleti con una capacità di forza relativamente elevata.

Ti fa perdere peso

Lo jump squat sono uno degli esercizi più popolari perché lavorano su tutto il corpo e bruciano efficacemente i grassi. Se eseguiti correttamente, bruciano i grassi velocemente e costruiscono massa muscolare.

Possono quindi essere un’ottima alternativa alla solita corsa per dimagrire.

Ti aiuterà a costruire massa muscolare magra

Lo squat è uno degli esercizi più comunemente usati per la perdita di peso e la costruzione muscolare magra. È un allenamento che fa lavorare non solo i muscoli delle gambe, ma anche i muscoli addominali e della bassa schiena.

Aumenterà la tua velocità e agilità

Lo jump squat è ottimo per aumentare la frequenza cardiaca e aiutare con la tua forza e aiutare a migliorare la tua velocità e agilità.

Puoi iniziare con poche serie e basse ripetizioni e man mano che diventi più forte aumenta le serie.

Aumenta lo sprint

Lo sprint non è solo saper correre e quindi concentrare tutto l’allenamento nella sola corsa e basta. Il successo nello sprint si basa sulla capacità di saltare e questa abilità fondamentale è alla base di tutti gli sprint.

Uno studio ha scoperto che gli esercizi pliometrici, che consistono nell’eseguire movimenti veloci e esplosivi per aumentare la potenza, come lo jump squat possono migliorare le prestazioni degli sprint perché entrambi richiedono potenza muscolare.

In uno studio recente su 68 uomini, i ricercatori hanno analizzato gli effetti dell’allenamento del jump squat eseguito 3 volte a settimana per 8 settimane. I ricercatori hanno scoperto che la mossa ha aiutato i partecipanti a migliorare diverse misure di fitness, tra cui:

  • tempo di sprint
  • forza esplosiva
  • salto verticale
  • forza massima
  • gamma di movimento

 

Come eseguirli correttamente?

Questo è un esercizio che non richiede alcuna attrezzatura, ma solo un po’ di spazio per poter eseguirlo. Inizierai stando in piedi, con i piedi uniti e poi accovacciati fino a quando le tue cosce sono parallele al suolo.

  1. Piedi alla larghezza delle spalle, le mani al tuo fianco, il petto in alto, le spalle piegate all’indietro, il mento in alto e guarda avanti.
  2. Piega le ginocchia e accovacciati, siediti fino a quando i fianchi non scendono sotto l’articolazione dell’anca.
  3. Quando ti trovi in basso, fai un rapido salto in alto usando la forza delle gambe.
  4. Vai leggermente più lentamente quando ti siedi in posizione accovacciata e più veloce quando ti alzi.
  5. Esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni.

Errori da evitare nello jump squat

Ecco come evitare gli errori più comuni quando si tratta di jump squat:

  • In questo esercizio non devi concentrarti sulle ginocchia,soprattutto durante il salto. In questo modo puoi potenzialmente farti del male. Invece, concentrati sul potenziamento del movimento con i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
  • Per ridurre lo stress sulle articolazioni, devi ammortizzare la caduta dopo il salto, e non atterrare forte. Questo andrà ad affaticare le tue articolazioni.
  • Le ginocchia inoltre, non dovrebbero muoversi davanti alle dita dei piedi mentre ti stai abbassando. Se ti sporgi troppo in avanti, potresti farti del male alle ginocchia o alla colonna vertebrale.

Queste sono piccolezze che possono aiutarti a non concentrare troppo la tua attenzione sulle ginocchia in modo da non affaticare maggiormente, bensì concentrati sui muscoli delle cosce e sui glutei e addominali.

 

Conclusioni

Lo jump squat è un ottimo modo per allenare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, nonché addominali e parte bassa della schiena. Alcuni dei vantaggi del jump squat includono i loro maggiori effetti di rafforzamento, esplosività e aumento del consumo di calorie.

Tieni presente che se questo esercizio non viene eseguito in maniera corretta, può causare alcune gravi conseguenze negative, come un infortunio al ginocchio. Dovresti anche evitare lo jump squat se hai subito lesioni al ginocchio o alla schiena, poiché sono esercizi ad alto impatto.

Quindi, prima di incorporare questo esercizio nella tua routine di allenamento, consulta un medico, fisioterapista o un personal trainer certificato.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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