I grassi o lipidi sono molecole in grado di conferire energia all’organismo e fanno parte dei tre macronutrienti principali. Una delle caratteristiche principali che accomuna tutti i lipidi è l’ idrofobicità, quindi sono insolubili in ambiente acquoso. Una buona quantità di grasso è una parte essenziale di una dieta equilibrata e alcuni acidi grassi devono essere ingeriti obbligatoriamente con l’alimentazione in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. I lipidi svolgono un ruolo nell’assorbimento di alcune vitamine liposolubili, ovvero quelle vitamine che possono essere assorbite solo attraverso i grassi.

Ogni grammo di grasso apporta 9 kcal rispetto alle 4 kcal di proteine e carboidrati e qualsiasi grasso inutilizzato dal nostro corpo viene convertito in grasso sottocutaneo.

Funzione dei lipidi

  • Forniscono energia

Il nostro organismo in base a determinate condizioni predilige i grassi e i carboidrati come fonte di energia. L’intensità di movimento che si sta svolgendo determinerà il nutriente utilizzato per la produzione di ATP, ma più basso è il regime di allenamento e più le cellule preferiscono i lipidi.

I grassi sono in grado di compattarsi tra di loro senza acqua, concentrando molta più energia di qualsiasi altri nutriente. Le cellule adipose sono specializzate per l’accumulo di grasso e sono in grado di espandersi in grandi dimensioni e una sovrabbondanza di tessuto adiposo è dannosa per la salute e per i cambiamenti ormonali. L’obesità, infatti, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

  • Proteggono l’organismo

Il grasso corporeo medio per un uomo varia dal 15-17 % e per una donna si aggira intorno al 24 %. Parte di questo grasso viene immagazzinato all’interno della cavità addominale ed è chiamato grasso viscerale, e in parte sotto la pelle chiamato grasso sottocutaneo.

Il grasso viscerale è in grado di proteggere gli organi vitali come il cuore e il fegato, il grasso sottocutaneo invece, isola il corpo dalla temperature estreme e aiuta a mantenere una temperatura interna costante.

  • Danno un senso di sazietà

I lipidi soddisfano l’appetito e ritardano il desiderio di mangiare poiché sono più lenti da digerire rispetto ad altri nutrienti, ma allo stesso tempo soddisfano l’appetito aggiungendo sapore e aroma.

Negli ultimi anni è sorta la moda dei cibi light. Le persone acquistano questi cibi perché contengono molte meno calorie e dal punto di vista dietetico è una buona cosa, se non fosse per il fatto che questi cibi senza grasso perdono di sapore e consistenza, quindi le aziende per soddisfare anche il palato ci aggiungono molti additivi per recuperare il sapore perso.

  • Forniscono acidi grassi essenziali

La maggior parte dei lipidi possono essere sintetizzati dall’organismo a partire da altre molecole organiche, quindi non devono necessariamente essere introdotte dall’alimentazione. Tuttavia ci sono due tipi di acidi grassi essenziali che il corpo non può produrre da solo e sono l’acido linoleico (omega 6) e l’acido alfa linoleico (omega 3), perciò devono essere inclusi nella dieta.

Digestione dei lipidi

I lipidi che introduciamo con l’alimentazione possono essere di diversi tipi: glicerolipidi, vitamine liposolubili, fosfolipidi, steroli, anche se le molecole di lipidi più abbondanti nel nostro organismo sono i trigliceridi. Sono sostanze idrofobiche, quindi non si sciolgono in ambiente acquoso al contrario di carboidrati e proteine, quindi essendo insolubili si uniscono formando Grassi insaturigrandi agglomerati.

I lipidi una volta ingeriti, iniziano la loro digestione dalla bocca ad opera di lipasi linguali,successivamente raggiungono lo stomaco e si riuniscono in macromolecole ma restano isolate dal chimo, complicando il processo digestivo poiché gli enzimi per digerire i grassi essendo idrosolubili non riescono a digerire tutti i lipidi per bene, ma solo quelli in superficie. Nello stomaco, quindi, la lipasi gastrica riesce a staccare uno dei tre acidi grassi con conseguente formazione di digliceridi e acidi grassi liberi.

Una volta che hanno raggiunto l’intestino tenue, precisamente il duodeno, i lipidi vengono a contatto con la lipasi pancreatica che è facilitata dalla presenza di sali biliari secreti dalla bile che vanno a contatto con i lipidi. I sali biliari sono molecole anfipatiche, quindi hanno sia una componente idrofila che una idrofoba, e vanno ad inserirsi nelle gocce lipidiche con la loro parte liposolubile, facilitando la digestione da parte delle lipasi pancreatiche. Questo processo prende il nome di emulsione.

Una volta completata la digestione il prodotto finale sono gli acidi grassi liberi, i monogliceridi e i lisofosfolipidi derivanti dalla digestione dei fosfolipidi

Biochimica dei lipidi

Gli acidi grassi sono acidi carbossilici a lunga catena in quanto possono arrivare fino a 36 atomi di carbonio e si dividono in saturi e insaturi. Gli acidi grassi saturi hanno solo singoli legami tra un carbonio e l’altro, i monoinsaturi un solo doppio legame e i polinsaturi hanno più di un doppio legame all’interno della molecola.

I glicerolipidi sono formati da una molecola di glicerolo e 3 molecole di acidi grassi. Il glicerolo è composto da 3 carboni e 3 gruppi ossidrilici (OH). Si avrà così, l’unione del gruppo ossidrilico degli acidi grassi col gruppo ossidrilico del glicerolo. I glicerolipidi si trovano soprattutto nella parte esterna della membrana cellulare e sono presenti nei tessuti nervosi e nei globuli rossi.

I glicerofosfolipidi sono formati dall’unione del glicerolo con due acidi grassi (uno insaturo) e un gruppo fosfato e a seconda del gruppo che si lega al fosfato si ottengono vari composti. Sono i principali costituenti della membrana cellulare. Non sono totalmente idrofobi, ma soltanto le due code di acidi grassi, mentre la testa è idrofila.

Gli steroli sono grassi derivati dalla molecola ciclopentanoperidrofenantrene, formato da quattro anelli condensati tra di loro. I principali derivati da questa molecola sono il colesterolo e vitamina D.

Altri lipidi sono i policheti a cui appartengono una buona parte dei farmaci antibiotici, i sfingolipidi e i prenoli.

Tipologie di lipidi

Grassi saturi

I grassi saturi non hanno doppi legami nelle loro catene di carbonio, perciò si dice che i carboni sono saturi di idrogeno. Sono stabili e si danneggiano meno durante la cottura.

L’affermazione che gli acidi grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo hdl (cattivo) è in parte vera, anche se alcune revisioni studiate negli ultimi anni hanno stabilito il lipidi contrario, vediamole.

In uno studio effettuato su 121 uomini e donne insulino-resistenti è stata misurata la funzione vascolare dopo un mese di consumo di una dieta ad alto contenuto di grassi saturi. I risultati sono chiari e per 112 partecipanti non sono state rilevate conseguenze significative.

Un altro studio ha preso in considerazione l‘olio di palma contenente olio palmitico, un grasso saturo, in correlazione alle malattia cardiovascolari.

È stato scientificamente dimostrato che l’olio di palma protegge il cuore e i vasi sanguigni dalle lesioni ischemiche. L’olio di palma consumato come grasso alimentare come parte di una dieta sana ed equilibrata non ha un rischio incrementale di malattie cardiovascolari.

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame nelle loro catene di carbonio.

Il più comune è l’acido oleico dell’olio d’oliva.

I grassi monoinsaturi sono correlati a numerosi benefici per la salute e più di 30 studi diversi coinvolgendo oltre 800.000 soggetti hanno dimostrato che l’acido oleico, solo quello contenuto nell’olio d’oliva è in grado di abbassare il rischio di mortalità per tutte le malattie cardiovascolari.

Uno studio ha rilevato una sazietà maggiore nelle 24 ore successive nelle persone che hanno mangiato pane e olio, rispetto a coloro che hanno ingerito solo pane.

Grassi Polinsaturi

I grassi polinsaturi contengono più di un doppio legame che li rendono più flessibili e fluidi rispetto a quelli saturi.

Gli studi hanno scoperto che gli omega 3 hanno benefici sulle malattie cardiache, il diabete e la depressione.

Negli ultimi anni si è passati da un rapporto omega 6-omega 3 da 1:1 a 4:1 a favore degli omega 6 a causa dell’errata dieta occidentale.

Tuttavia, gli acidi grassi omega 6 sono diversi dalla maggior parte degli altri grassi. Non vengono semplicemente utilizzati per produrre energia o immagazzinati ma hanno ruoli importanti in processi come la coagulazione del sangue e l’infiammazione. Gli esperti ritengono che gli omega-6 siano pro-infiammatori, mentre gli omega-3 antinfiammatori. Naturalmente l’infiammazione è essenziale per la sopravvivenza ed è la naturale risposta del sistema immunitario all’infezione ma può anche causare danni e contribuire alla malattia quando è cronica.

Quanti grassi mangiare giornalmente?

Dipende dal tipo di dieta e dallo stile di vita. Ad esempio una dieta povera di grassi comprende almeno il 30% delle calorie totali giornaliere. Una dieta chetogenica comprende circa il 75% delle calorie. In una dieta mediterranea il 35-40% delle calorie giornaliere proviene dai grassi.

Tutto dipende dal tipo di dieta e dalla quantità giornaliera di carboidrati assunti.

Quali sono i migliori alimenti ricchi di grassi?

Monoinsaturi

  • olio d’oliva
  • mandorle
  • anacardi
  • noci
  • arachidi
  • mandorle
  • avocado

Polinsaturi

  • salmone
  • trota
  • tonno
  • sardina
  • sgombro
  • semi di lino

Saturi

  • burro
  • margarina
  • strutto
  • olio di palma
  • olio di cocco
  • insaccati
  • formaggi grassi
  • merendine e prodotti industriali
[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
Avatar di Healthday
Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

Condividi questo post

Articoli correlati