Il magnesio è un minerale fondamentale per le funzioni del corpo, aiuta a mantenere la pressione sanguigna normale, le ossa forti e il ritmo cardiaco costante.

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante e svolge più di 600 reazioni enzimatiche nel corpo umano. Tra i numerosi processi per la salute del corpo che svolge questo minerale troviamo la sintesi proteica, la produzione e immagazzinamento di energia, la sintesi di DNA e RNA.

In questo articolo, elencheremo i benefici del magnesio, le fonti alimentari principali e i possibili rischi per la salute correlati ad una carenza alimentare.

Magnesio

Cos’è il magnesio

Il magnesio è considerato un macrominerale essenziale, ovvero quei minerali che le persone hanno bisogno di consumare in grandi quantità, almeno 100 milligrammi (mg) al giorno. Ci sono prove che mangiare cibi ricchi di magnesio possono aiutare a prevenire l’ ipertensione nelle persone con pre-ipertensione e alcune malattie croniche, come l’Alzheimer, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

All’interno del corpo umano, il magnesio si trova principalmente nelle ossa (60%), ma anche nei muscoli e nei fluidi come il sangue. E’ necessario per il funzionamento di ogni singola cellula del nostro corpo, entrando in gioco nelle reazioni chimiche nelle cellule e influenzando più di 600 funzioni enzimatiche e favorendo la stabilizzazione del DNA e dell’RNA.

Tra i principali ruoli del magnesio troviamo:

  • ATP: aiuta a convertire il cibo in energia.
  • Genetica: aiuta a creare e riparare DNA e RNA.
  • Muscoli: partecipa alla contrazione e al rilassamento dei muscoli.
  • Proteine: aiuta a creare nuove proteine.
  • Sistema nervoso: aiuta a regolare i neuroni.

 

I benefici del magnesio

Magnesio e salute del cuore

Il nostro corpo ha bisogno di magnesio per mantenere la salute dei muscoli, compreso il cuore e la ricerca ha scoperto che il magnesio svolge un ruolo importante nella salute cardiaca.

Una revisione del 2018 riporta che la carenza di magnesio può aumentare il rischio di problemi cardiovascolari di una persona. Sfortunatamente, la dieta occidentale è spesso povera di magnesio a causa della raffinazione e della lavorazione degli alimenti.

Il magnesio inoltre, può abbassare la pressione sanguigna nei soggetti con la pressione alta. Ciò viene dimostrato in questo studio del 1998, il quale ci indica che l’integrazione di magnesio riduce la pressione arteriosa nei soggetti ipertesi e l’effetto è maggiore nei soggetti con pressione arteriosa più elevata.

Aumentare l’assunzione di magnesio può essere una componente importante nella prevenzione dell’ictus ischemico. Questa analisi del 2009 suggerisce che il rischio di ictus è ridotto del 2% per ogni aumento di 100 mg di magnesio al giorno.

 

Magnesio e depressione

La depressione è un disturbo dell’umore caratterizzato da un senso di inadeguatezza, sconforto, diminuzione dell’attività, pessimismo e tristezza in cui questi sintomi interrompono gravemente e influenzano negativamente la vita della persona. Il magnesio è coinvolto nella funzione cerebrale e quindi nell’umore, perciò una carenza potrebbe essere correlata alla depressione. (studio).

La carenza alimentare di magnesio, associata allo stress, può causare molti altri sintomi correlati tra cui agitazione, ansia, irritabilità, confusione, astenia, insonnia, mal di testa, delirio, allucinazioni e ipereccitabilità. La possibilità che la carenza di magnesio sia la causa della maggior parte della depressione maggiore e dei relativi problemi di salute mentale, inclusa la perdita del QI e la dipendenza, è estremamente importante per la salute pubblica. Perciò sono necessari ulteriori studi per confermare quanto detto.

 

Magnesio e diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è una malattia caratterizzata dalla glicemia alta e dalla resistenza all’insulina ed è associato ad un deficit di magnesio. La ricerca inoltre, ha collegato le diete ad alto contenuto di magnesio con un minor rischio di diabete di tipo 2. Ciò può essere dovuto al fatto che il magnesio svolge un ruolo importante nel controllo del glucosio e nell’azione dell’insulina.

Uno studio ha dimostrato che le persone con diabete di tipo 2 che assumono alte dosi di magnesio ogni giorno hanno riscontrato miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue e di emoglobina A1c, rispetto ad un gruppo controllato con placebo.

 

Salute delle ossa

La credenza popolare ma anche la ricerca ci insegna che il calcio è essenziale per ossa, ed è vero, ma non è solo questo che partecipa alla formazione delle stesse, ma anche il magnesio. Infatti quest’ultimo è concentrato per il 60% all’interno delle ossa ed è essenziale per una sana formazione ossea.

Questo minerale infatti, è in grado di ridurre il rischio di osteoporosi, una malattia caratterizzata dalla perdita di massa ossea. Uno studio del 2013 ha collegato l’adeguata assunzione di magnesio con una maggiore densità ossea, una migliore formazione di cristalli ossei e un minor rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa.

Il magnesio inoltre, aiuta a regolare i calcio e la vitamina D, che sono altri due nutrienti vitali per la salute delle ossa.

 

Emicrania

Il magnesio può aiutare nella prevenzione contro l’emicrania, una condizione dolorosa e debilitante, accompagnata da nausea, vomito e sensibilità alla luce. Secondo la ricerca la carenza di magnesio ha un ruolo significativo nella genesi del mal di testa.

In effetti, ci sono studi che suggeriscono che il magnesio può persino aiutare a curare l’emicrania, o perlomeno portare ad una riduzione significativa dei giorni di cefalea.

 

Il magnesio riduce l’ansia

Una carenza di questo minerale è spesso collegata all’aumento dei disturbi dell’umore e d’ansia. Ci sono prove che l’integrazione di Mg svolge un ruolo importante nell’ansia lieve.

Il magnesio modula anche l’attività dell’asse ipotalamo ipofisi-surrene (HPA) che è un insieme di 3 ghiandole che controllano la risposta umana ad una sollecitazione (stress). Pertanto, il Mg può influenzare ulteriormente gli stati d’ansia attraverso la moderazione della risposta allo stress. (studio)

 

Assunzione giornaliera di magnesio

La seguente tabella mostra l’assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di MG in base all’età e al sesso di una persona.

Età Male Femmina
1–3 anni 80 mg 80 mg
4-8 anni 130 mg 130 mg
9-13 anni 240 mg 240 mg
14-18 anni 410 mg 360 mg
19-30 anni 400 mg 310 mg
31+ 420 mg 320 mg

In gravidanza e allattamento la dose giornaliera deve essere aumentata di circa 40 mg (milligrammi) al giorno.

 

Fonti principali di magnesio

Mandorle
Spinaci
Anacardi
Arachidi
Cereali
Latte di soia
Fagioli
Burro di arachidi
Patate al forno
Riso integrale
Yogurt bianco
Avena
Banana
Salmone
Latte
Uvetta
Pane integrale
Avocado
Petto di pollo

Integratori di magnesio

Questi integratori possono essere estremamente utili quando la dieta non è ben bilanciata, in grado di apportare tutti i nutrienti essenziali all’organismo. Quindi può valutare l’assunzione di magnesio attraverso un integratore qualora non sei in grado di assumerlo attraverso il cibo.

Consulta il tuo medico di base se hai patologie e se assumi determinati farmaci che potrebbero interagire con il magnesio, come diuretici, farmaci per il cuore e antibiotici.

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Conclusione

Questo minerale è essenziale per la tua salute e una carenza potrebbe portare a numerosi problemi. Assicurati quindi, di assumere la dose giornaliera raccomandata di magnesio attraverso la tua alimentazione o attraverso un’integrazione adeguata.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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