Il metabolismo è l’insieme di tutte le reazioni fisiche e chimiche che si svolgono all’interno dell’organismo per far funzionare il tuo corpo. Questi processi chimici richiedono energia. La quantità minima di energia richiesta dal tuo corpo per eseguire questi processi chimici è chiamata metabolismo basale (BMR). Tuttavia il termine metabolismo è usato anche per descrivere la velocità con cui il corpo brucia le calorie, più è alto, più calorie bruci e più facile è perdere peso. La velocità del metabolismo dipende da una varietà di fattori, tra cui età, sesso, grasso corporeo, massa muscolare, livello di attività e genetica.

In questo articolo, imparerai come aumentare il tuo metabolismo.

 

Fai più pasti durante il giorno

Suddividere i pasti durante l’arco della giornata aiuta ad aumentare il proprio metabolismo, in quanto la digestione consuma molte calorie. Infatti durante i periodi di digiuno il metabolismo tende ad abbassarsi.  Le diete ipocaloriche, inoltre abbassano drasticamente il metabolismo rallentando così il processo di dimagrimento. Potresti suddividere la tua giornata facendo 5 pasti al giorno, che comprendono 3 pasti principali e 2 spuntini a metà mattini e pomeriggio. In questo modo aumenterai il metabolismo, l’anabolismo ed eviterai i processi catabolici muscolari.

 

Mangia proteine ad ogni pasto

Mangiare proteine ad ogni pasto aumenta il metabolismo del 15-30%, rispetto al 5-10% per i carboidrati e allo 0-3% per i grassi. Le proteine causano un effetto termogenico(brucia grassi) che si tradurrà in un aumento delle calorie per diverse ore dopo il pasto. (studio)

Secondo quest’altro studio, una dieta iperproteica ha aumentato la sazietà nelle 24 ore successive, la termogenesi, l’equilibrio proteico e l’ossidazione dei grassi.

 

Allenati ad alta intensità (HIIT)

Che l’allenamento aumenti il metabolismo è risaputo, ma l’allenamento HIIT lo aumenta ancora di più. La HIIT è un particolare tipo di allenamento poco conosciuto ma molto efficace che comporta esplosioni rapide e molto intense seguite da un periodo di riposo. Uno studio su giovani uomini in sovrappeso ha scoperto che 12 settimane di esercizio ad alta intensità hanno ridotto la massa grassa di 2 kg e il grasso addominale del 17%.

 

Aumenta la massa muscolare

Il muscolo è metabolicamente più attivo del grasso e la costruzione muscolare può aiutare ad aumentare il metabolismo e a farti bruciare più calorie a riposo. (studio)

Cerca di svolgere attività di rafforzamento muscolare che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia) almeno due o più volte alla settimana.

 

Bevi più acqua fredda

I risultati suggeriscono che l’acqua potabile può favorire la perdita di peso più di altre bevande. Inoltre,la ricerca stabilisce che bere 1,5 L di acqua al giorno ha vantaggi nella riduzione del peso, nella riduzione del grasso corporeo e nella soppressione dell’appetito nei soggetti in sovrappeso. Rimanere idratati è essenziale affinché il corpo funzioni al meglio, l’acqua è necessaria per un metabolismo ottimale e può aiutare una persona a perdere peso.

Tuttavia questo studio ci suggerisce che bere 2 litri di acqua al giorno aumenterebbe il dispendio energetico di circa 400 kcal. Pertanto, l’effetto termogenico dell’acqua dovrebbe essere considerato quando si stima il dispendio energetico giornaliero, in particolare durante i programmi di perdita di peso.

 

Bevi Tè verdetè verde

Il tè verde è una delle bevande che aumentano di più il metabolismo, del 4-5%. È stato riportato che il tè verde ha un effetto termogenico, dovuto al suo contenuto di caffeina e probabilmente anche alla catechina, aumentando inoltre l’ossidazione dei grassi a riposo e durante l’esercizio fisico. Può essere una buona alternativa alle bevande zuccherate e berlo può aiutare a garantire l’apporto giornaliero idrico.

 

Mangia cibi piccanti

Il consumo di cibi speziati o bevande a base di erbe porta a una maggiore termogenesi e in alcuni casi a una maggiore sazietà. Esempi rilevanti a questo proposito sono la capsaicina, il pepe nero, lo zenzero, le spezie miste, il tè verde, il tè nero e la caffeina. Questi ingredienti hanno il potere di produrre effetti significativi su bersagli metabolici come sazietà, termogenesi e ossidazione dei grassi.

Una ricerca sulla capsaicina contenute nel peperoncino, ha riportate che aumenta il consumo energetico durante i pasti di 10 calorie. Poca roba, ma se combinata ad altre strategie per la perdita di peso può portare grossi vantaggi.

 

Riduci lo stress

Lo stress influisce sui livelli ormonali e può indurre il corpo a produrre più cortisolo del solito. Il cortisolo è un ormone che aiuta a regolare l’appetito, e sono stati trovati livelli di cortisolo anormali nelle persone che sperimentano un’alimentazione disordinata, che può portare a modelli alimentari non salutari, che possono ridurre il metabolismo.

Lo stress, inoltre, potrebbe causare insonnia ed il sonno è direttamente legato al metabolismo.

 

Dormi bene la notte

La mancanza di sonno è legata a un forte aumento del rischio di obesità. La mancanza di sonno è stata anche collegata ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e all’insulino-resistenza, che sono entrambi collegati a un rischio più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2. Inoltre, quando dormiamo poco il nostro organismo rilascia la grelina, un ormone che aumenta la fame di una persona, e riduce la leptina, un ormone che aiuta a sentirci pieni. (studio)

Dormire a sufficienza può aiutare a garantire che questi ormoni rimangano equilibrati, impedendo di mangiare troppo.  Mentre la giusta quantità di sonno varia da individuo a individuo, la ricerca suggerisce che gli adulti hanno bisogno almeno di 7-8 ore a notte.

 

Bevi caffe

La caffeina contenuta nel caffè influenza la termogenesi e aumenta il metabolismo del 3-11%. Inoltre favorisce l’ossidazione dei grassi maggiormente nelle persone magre, ma anche in quelle obese in maniera minore. La caffeina a dosi comuni può avere un’influenza significativa sul bilancio energetico e può promuovere la termogenesi nel trattamento dell’obesità (studio)

In conclusione la caffeina/caffè stimola il metabolismo sia nei soggetti di normopeso che in quelli obesi; tuttavia, ciò è accompagnato da una maggiore ossidazione dei grassi nei soggetti normopeso.

 

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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