La costruzione e il mantenimento delle ossa sane è estremamente importante in età giovane adulta. In questo periodo di tempo infatti, le ossa raggiungono il loro picco massimo di massa intorno ai 30 anni, ciò significa che se durante questo periodo non viene creata abbastanza massa ossea, con l’avanzare dell’età si corre un maggiore rischio di sviluppare fragilità ossea.

Le ossa svolgono molti ruoli nel corpo: forniscono struttura, proteggono gli organi, ancorano i muscoli e immagazzinano il calcio. Sebbene sia importante costruire ossa forti e sane durante l’infanzia e l’adolescenza, puoi anche prendere provvedimenti durante l’età adulta per proteggere la salute delle ossa.

Le ossa, infatti, sono sottoposte continuamente ad un turnover o rimodellamento, dove viene creato nuovo osso e quello vecchio viene scomposto. Quando sei giovane, il tuo corpo produce nuovo osso più velocemente di quanto rompe il vecchio osso e la tua massa ossea aumenta. Dopo i 30 anni il rimodellamento osseo continua, ma si perde un po’ più massa ossea di quanta ne guadagni. Il rischio di sviluppare osteoporosi, quindi ossa deboli e fragili, dipende da quanta massa ossea hai creato entro il picco dei 30 anni e da quanta ne perdi negli anni successivi.

In questo articolo spieghiamo come costruire e mantenere le ossa sane.

donne e ossa

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Consigli per mantenere le ossa sane

 

Mangia abbastanza proteine

Le ossa sono costituite per una grandissima parte da proteine, come il collagene, rappresentando nell’uomo circa il 6% di peso corporeo.

Diversi studi recenti dimostrano una ridotta densità ossea e un aumento dei tassi di perdita ossea in individui che consumano diete a basso contenuto proteico, in quanto riducono l’assorbimento del calcio.

In uno studio su 144.580 durato 6 anni (1993-1998) effettuato su donne da 50 a 79 anni, ha scoperto che una maggiore assunzione di proteine è stata associata ad un minor rischio di frattura dell’avambraccio ed una migliore densità minerale ossea (BMD) totale e dell’anca. “Questi dati suggeriscono che un maggiore apporto proteico non è dannoso per la salute delle ossa nelle donne in postmenopausa”

Tuttavia anche l’eccesso di proteine provenienti da alimenti influisce negativamente sull’osso, a meno che non venga tamponato dal consumo di frutta e verdura. (articolo)

 

Ossa e calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro organismo ed è il principale presente nelle ossa, quindi assumere ottimi quantitativi di calcio attraverso la dieta e l’integrazione può aiutarti a mantenere le tue ossa sane.

Il calcio rappresenta l’1-2% del peso corporeo umano adulto e oltre il 99% si trova nei denti e nelle ossa.

È fondamentale, quindi, che venga consumata un’adeguata quantità di calcio nella dieta in tutte le fasi della vita, nei primi anni di vita in modo da poter raggiungere il picco di massa ossea geneticamente e nella tarda età adulta in modo che la massa scheletrica possa essere mantenuta e la perdita ossea correlata all’età ridotto al minimo.

Anche l’acqua minerale rappresenta un buon modo per mantenere le tue ossa sane, infatti, il calcio presente nelle acque minerali da bere è un’importante fonte quantitativa di apporto di calcio giornaliero e questo contribuisce al mantenimento delle ossa sane. (articolo)

 

Verdura per le ossa sane

L’assunzione giornaliera di verdura verde e gialla è essenziale per mantenere le tue ossa sane.  Anche le verdure sembrano aumentare la densità minerale ossea, una misura della quantità di minerali presenti nelle ossa. L’osteoporosi è una condizione caratterizzata da una bassa densità ossea.

L’osteoporosi infatti, ha origine nell’infanzia ed è influenzata dall’assunzione del cibo e dall’attività fisica. A partire dall’età prescolare, le diete ricche di verdure verde scuro e giallo intenso e povere di cibi fritti possono portare a un sano accumulo di grasso e massa ossea nei bambini piccoli. (articolo).

Secondo uno studio del 2009 il consumo di verdura, in particolare di cipolla, sembra avere un effetto benefico sulle ossa nelle donne in menopausa e postmenopausa di età superiore a 50 anni. Inoltre, le donne anziane che consumano cipolle più frequentemente possono ridurre il rischio di frattura dell’anca di oltre il 20% rispetto a quelle che non consumano mai cipolle o verdura in generale.

 

Mantieni un peso sano

Il peso corporeo influisce pesantemente nel mantenimento delle ossa sane sia negli obesi che nei sottopeso.

L’obesità può compromettere la qualità dell’osso e aumentare il rischio di fratture dovute allo stress da peso eccessivo, considerando il carico che l’osso deve sostenere costantemente. (articolo).

Dall’altra parte anche i sottopeso hanno un maggiore rischio di osteoporosi per la ridotta massa ossea. La magrezza (bassa percentuale di grasso corporeo, basso indice di massa corporea [BMI] o basso peso corporeo) è stata valutata come un fattore di rischio per la bassa densità minerale ossea. (articolo).

Concludendo, perdere e riprendere peso ripetutamente sembra essere molto dannoso per la salute delle ossa. Mantenere un peso stabile normale o leggermente superiore al normale è la soluzione migliore per mantenere le tue ossa sane.

 

Ossa sane e vitamina D

La vitamina D è essenziale per la struttura delle ossa sane. Gli adulti hanno bisogno di 15 Mcg di vitamina D al giorno ma è difficile assumere tutta la vit D di cui abbiamo bisogno dalla nostra alimentazione, perciò otteniamo la maggior parte della nostra vitamina D dall’azione del sole sulla nostra pelle. (articolo)

La vitamina D svolge diversi ruoli nella salute delle ossa, incluso aiutare il corpo ad assorbire il calcio. Gli studi hanno dimostrato che i bambini e gli adulti con bassi livelli di vitamina D tendono ad avere una densità ossea inferiore e sono più a rischio di perdita ossea rispetto alle persone che ne hanno abbastanza.

 

Magnesio per le ossa sane

Nelle ossa sono presenti numerosi minerali che aiutano a mantenere le tue ossa sane. Il magnesio è una componente essenziale per le tue ossa e una minore assunzione è associata a una minore densità minerale ossea dell’anca e di tutto il corpo e coloro che consumavano almeno 400 mg di magnesio al giorno tendevano ad avere una densità ossea maggiore del 2-3% rispetto a coloro che non lo facevano. (studio)

 

Zinco e ossa

Lo zinco è un minerale che aiuta a comporre le tue ossa. Inoltre, lo zinco favorisce la formazione di cellule ossee e previene l’eccessiva rottura dell’osso. Un’integrazione di zinco supporta la crescita ossea nei bambini secondo uno studio di 4 settimane del 2015 su 147 ragazze di età compresa tra 9 e 11 anni.

 

Omega 3 e ossa sane

Gli omega 3 sono potenti antinfiammatori in grado di migliorare la salute delle tue ossa. Un’alimentazione ottimale è una delle cose più importanti di un invecchiamento più sano, riducendo il rischio di disabilità, mantenendo le funzioni mentali e fisiche e quindi preservando e garantendo una migliore qualità della vita.

In un ampio studio del 2005 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition effettuato su 1.532 adulti di età compresa tra 45 e 90 anni, ha scoperto che coloro che consumavano un rapporto più elevato di acidi grassi omega-6 e omega-3 tendevano ad avere una densità ossea inferiore rispetto alle persone che avevo un rapporto inferiore tra i due grassi.

Gli omega 6 li troviamo nella frutta secca e nell’olio di girasole e gli omega 3 si trovano nei pesci grassi come il salmone. Sono entrambi grassi polinsaturi ed oggi il rapporto è ancora troppo elevato di 10:1 a favore degli omega 6. Per mantenere le tue ossa sane dovresti puntare ad un rapporto di 4:1 o inferiore.

 

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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