Gli esercizi per il petto ti aiuterrano ad apparire e stare meglio con te stesso. Possono anche aiutarti a svolgere una serie di attività quotidiane, come sollevare o spingere oggetti. Oltre a tutto ciò, mentre migliori il tuo aspetto e la tua forza, migliori anche il tuo umore.

Ci sono così tanti esercizi per il petto, dagli esercizi a corpo libero agli esercizi con i manubri e bilancieri. Infatti, variare i tuoi esercizi per il petto ti aiuterà a colpire il petto da più angolazioni. In questo modo otterrai una parte superiore del busto più grande e più forte, che a sua volta ti aiuterà ad acquisire forza per sollevare oggetti pesanti.

Gli esercizi per il petto allenano quindi, i muscoli pettorali, ovvero i muscoli più grandi del torace. Ma ci sono in realtà diversi muscoli più piccoli che supportano i muscoli pettorali, inclusi i muscoli dorsali ai lati del torace e il muscolo trapezio.

Ecco alcuni dei migliori esercizi per aumentare la tua forza e le tue dimensioni aiutandoti a sostenere il tuo movimento quotidiano generale.

Quali sono i muscoli del petto?

I muscoli del petto anche detti muscoli del torace anteriore sono:

  • Grande pettorale: Il grande pettorale costituisce la maggior parte della massa muscolare del petto. È grande e a forma di ventaglio, ed è composto da una parte sternocostale e una parte clavicolare.
  • Piccolo pettorale: Il piccolo pettorale si trova proprio sotto il grande pettorale tra la 3,4,5 costola. Il suo compito è aiutare a tirare la spalla in avanti e verso il basso.
  • Muscolo dentato anteriore: Situato sul lato della parete toracica, noterai il dentato anteriore in azione quando sollevi pesi sopra la testa.

 

I migliori esercizi per il petto

Panca piana con bilanciere

La panca piana è uno degli esercizi per il petto detti fondamentali, in grado di allenare tantissimi muscoli, tra cui i muscoli del torace.

  1. Posizionati sulla panca con i piedi ben saldi a terra e la schiena piatta, quindi con gli occhi allo stesso livello della barra ancora ferma. La testa, le spalle e i glutei dovrebbero essere a contatto con la panca.
  2. Afferrare il bilanciere con i palmi in avanti e i pollici avvolti attorno al bilanciere, spostando la barra nella posizione di partenza in alto.
  3. Posiziona la barra sulla parte superiore del torace, tenendo i gomiti al di sotto delle spalle. Per fare evitare infortuni, devi abbassare le scapole (depressione delle scapole).
  4. Inspira e abbassa lentamente la barra finché non tocca il petto.
  5. Espira e alza il bilanciere verso l’alto, tenendo i polsi dritti e la schiena piatta.

panca piana bilanciere petto

Panca inclinata manubri

Se la panca è uno dei migliori esercizi per il petto, le distensioni con manubri offrono diverse varianti per aiutarti a costruire un torace più grande. Usando due pesi separati, hai una maggiore libertà di movimento, attivando anche più muscoli stabilizzatori.

  1. Posizionati su una panca inclinata con un angolo di 45 gradi e prendi un manubrio per ogni mano, e i piedi ben saldi a terra.
  2. Spingi le spalle, la schiena, la testa e i glutei sulla panca. Posiziona i manubri vicino al petto con i gomiti bassi e le scapole depresse.
  3. Espira sollevando i pesi in alto stringendo il petto, tenendo i polsi sempre dritti.
  4. Inspira e abbassa lentamente i pesi, quindi riportarli nella posizione di partenza.

panca inclinata manubri per il petto

Croci ai cavi con piegamento in avanti

E’ uno degli esercizi per il petto, comunemente detto monoarticolare che coinvolge il muscolo grande pettorale e il deltoide anteriore.

  1. Inizia con i piedi ben piantati alla larghezza dei fianchi.
  2. Afferrare le maniglie dei cavi con le braccia tese e rivolte verso l’interno, assicurandosi che le mani siano sotto le spalle, il tronco leggermente inclinato in avanti e che i gomiti leggermente piegati.
  3. Espira mentre unisci le mani ed estendi le braccia.
  4. Inspira e riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza con controllo. Non lasciare che le braccia arrivino oltre le spalle.

croci ai cavi

Croci con i manubri su panca piana

Uno degli esercizi per il petto in grado di isolare il muscolo gran pettorale

  1. Prendi un manubrio in ogni mano e sdraiati su una panca, con i piedi ben saldi a terra.
  2. Premi il corpo intero sulla panca e posiziona i manubri vicino al petto con i palmi rivolti verso l’interno.
  3. Espira, contrai gli addominali e alza lentamente i manubri direttamente sopra il petto mantenendo i gomiti leggermente piegati.
  4. Inspira e abbassa lentamente i manubri in un ampio arco finché non sono all’altezza del petto evitando di piegare il gomito una volta tornato in posizione iniziale.
  5. Mantieni sempre lo stesso arco di apertura durante tutto l’intero esercizio.

croci su panca piana

Chest press machine

Un macchinario che stimola prevalentemente il gran pettorale, il deltoide anteriore e il tricipite brachiale. Simula le distensioni con manubri su panca piana attraverso un movimento guidato dal macchinario.

  1. Siediti regolando la seduta per permettere alle piante dei piedi di stare piatti sul pavimento e le impugnate all’altezza dei capezzoli.
  2. Appoggia il tronco ben fisso sullo schienale.
  3. Adduci le scapole per impedire l’avanzamento della spalla durante l’esecuzione
  4. Espira, quindi porta avanti le braccia fino ad una leggera flessione dei gomiti
  5. Inspira, quindi torna in posizione di partenza.

chest press

Piegamenti sulle braccia (flessioni)

Non andate in palestra o preferite allenarvi a corpo libero? Beh i piegamenti sulle braccia sono un esercizio molto utile nella ricerca della costruzione muscolare, rafforzano il petto, le braccia e le spalle.

  1. Contrai gli addominali, mantieni la schiena piatta, il collo allineato con la colonna vertebrale.
  2. Mantieni i gomiti bassi e le scapole addotte (ravvicinate), quindi scendi giù sfiorando il pavimento. Con le mani direttamente sotto le spalle, abbassati lentamente e con controllo.
  3. Risali su, mantieni la posizione per un secondo e ripeti l’esercizio.

flessioni

Consigli

Certa di variare gli intervalli di ripetizioni, regolare il tempo di sollevamento, ovvero il ritmo con cui abbassi e sollevi i pesi, e lavorare su diverse parti del torace attraverso la variazione degli esercizi. Inoltre è importante riscaldarsi prima di allenarsi con esercizi per il petto. Ricordiamo che un’altissima percentuale di persone che si allena attuando gli esercizi per il petto va incontro a degli infortuni della spalla a causa dell’errata esecuzione dell’esercizio, perciò aiutarti con la mobilità e lo stretching ti garantirà sollevamenti più facili e allenamenti sicuramente più sicuri.

I riscaldamenti dinamici sono generalmente considerati l’approccio migliore per un riscaldamento pre-allenamento. Composto da movimenti con una gamma di movimento progressiva che simula l’esercizio che stai per fare. Allungherai i muscoli e li preparerai a lavorare sotto carichi più pesanti.

Conclusione

Quando si lavora con gli esercizi per il petto, la cosa principale è la depressione e l’adduzione delle scapole, ovvero l’abbassamento delle spalle che porterà ad abbassare i gomiti per favorire l’esatta esecuzione di tutti questi esercizi.

La corretta stabilizzazione delle scapole attiverà determinati muscoli, ed è “essenziale” per svolgere determinati esercizi che in caso contrario non staresti, forse, neanche allenando. Per questi motivi se sei agli inizi o se non hai ben in mente i movimenti delle scapole dovrai usufruire dell’aiuto di un professionista e chiedere questi dettagli, fondamentali per il risultato finale. Considera di iniziare con un peso basso per ridurre il rischio di lesioni, dovresti essere in grado di sollevare il peso senza troppo sforzo. Ricorda, puoi sempre aumentare di peso se l’esercizio sembra troppo facile.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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