Sia che l’allenamento si concentri sulla massa muscolare o sulla definizione muscolare, è necessario nutrire i muscoli dopo ogni allenamento. Una dieta completa è essenziale per la costruzione dei muscoli; mangiando gli alimenti giusti si ottengono i nutrienti di cui hanno bisogno per ripararsi e ricostruirsi.

Se mangiate a sufficienza e rispettate il vostro fabbisogno proteico, questo non dovrebbe essere un problema. Tuttavia, ci sono alcune cose che si possono fare nel post workout per assicurarsi che il corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare.

Qui vi spieghiamo cosa fare e mangiare post workout e quanto tempo dovreste aspettare tra un pasto e l’altro.

post workout

 

Post workout: cosa mangiare

Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di un pasto ricco di proteine per riparare e costruire i muscoli. Le proteine contenute nella carne, nelle uova e nei latticini sono quelle di cui ha bisogno. Altrettanto importanti sono i carboidrati contenuti in pane, pasta e frutta.

I carboidrati sono la principale fonte di carburante durante e subito dopo l’esercizio fisico e forniscono ai muscoli l’energia per ripararsi e ricostruirsi. Inoltre, prevengono l’affaticamento e la stanchezza muscolare che, se non affrontati, possono portare a lesioni.

Cosa mangiare dopo l’allenamento? Cercate di consumare un pasto ricco di proteine e carboidrati entro due o tre ore dall’allenamento. Non è ideale consumare un pasto abbondante nelle ore che precedono l’allenamento, perché potrebbe causare disturbi allo stomaco.

 

Quanto tempo bisogna aspettare tra un pasto e l’altro?

Una buona regola è quella di aspettare almeno cinque ore tra un pasto e l’altro. Mangiare un pasto abbondante prima dell’allenamento significa non avere a disposizione i carboidrati necessari per l’allenamento e il recupero, e lo stomaco sarà probabilmente irritato dopo l’esercizio.  Inoltre, è meno probabile che si abbia appetito per il pasto successivo, il che può far saltare importanti nutrienti.

Sebbene sia importante assumere proteine e carboidrati entro un’ora dalla fine dell’allenamento, nella cosiddetta “finestra anabolica”, ovvero quel lasso di tempo in cui il muscolo è predisposto a ricevere i nutrienti, è opportuno consumare ogni giorno anche alimenti ricchi di fibre e carboidrati.

Studi recenti hanno scoperto che la finestra anabolica post workout per massimizzare la risposta muscolare al consumo di proteine ​​è più ampia di quanto si pensasse inizialmente, fino a diverse ore.

Questo aiuta a sentirsi sazi più a lungo, evitando di mangiare troppo nel corso della giornata.

 

Perché un buon pasto post-allenamento è così importante?

Affinché il pasto post-allenamento sia efficace, deve contenere una serie di nutrienti. Le proteine sono le più importanti. Nelle ore post workout, i muscoli hanno bisogno di nutrienti per riparare i danni causati dall’attività e per ricostruirsi.

Le proteine sono anche il macronutriente con il più alto tasso di assorbimento da parte dell’organismo, in proporzione al loro contenuto calorico. È il componente più importante di un pasto post workout.

 

Esempi di pasti post-workout

Se volete un buon pasto post-allenamento, cercatene uno che contenga proteine e carboidrati in quantità elevate. L’obiettivo principale del tuo pasto post-workout è fornire al tuo corpo i nutrienti giusti per un adeguato recupero e massimizzare i benefici dell’allenamento.

Ad esempio, si può mangiare una ciotola di riso con una fonte proteica come il tonno, il salmone o il pollo. Potete anche mangiare un pezzo di pane con un uovo strapazzato.

Sono tutti alimenti ricchi di fibre, facili da digerire e che forniscono ai muscoli tutti i nutrienti di cui hanno bisogno per recuperare.

Se state cercando di costruire muscoli, dovreste cercare di consumare molte calorie derivanti da fonti proteiche. Si dovrebbe puntare a consumare un pasto ipercalorico e iperproteico entro un’ora dall’allenamento.

Consumare una quantità adeguata di proteine post workout, fornisce al tuo corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno per riparare e ricostruire i muscoli danneggiati durante l’esercizio. (articolo)

Carboidrati

  • patate
  • cereali (riso, avena)
  • frutta come la banana
  • pasta
  • pane integrale

Proteina

  • carne rossa o bianca
  • uova
  • yogurt greco
  • fiocchi di latte
  • salmone
  • Barretta proteica
  • tonno

Grassi

  • avocado
  • frutta secca
  • burro di arachidi
  • semi

 

Post workout per la definizione muscolare

Se state riducendo il peso, il pasto post workout deve avere un basso contenuto energetico. L’obiettivo è mantenere basso l’apporto energetico, massimizzando l’assunzione delle proteine.

In base alla dieta che state seguendo e al deficit calorico apportato giornalmente, il pasto post workout potrebbe cambiare.

Ricordate che in fase di definizione muscolare si vuole scendere di grasso e non di peso, questo significa che bisogna fare tutto il possibile per cercare di mantenere il muscolo.

Per questo motivo il pasto post workout è di vitale importanza per il conseguimento dell’obiettivo.

 

Conclusione

Se si vuole recuperare dopo un allenamento e costruire muscoli, è necessario consumare un pasto post workout con un elevato rapporto proteine-calorie.

È anche importante consumare una bevanda a basso contenuto energetico e ricca di macronutrienti nel post workout. Se si vuole mantenere la massa muscolare, è necessario consumare questi pasti e bevande ogni giorno. Se mangiate i cibi giusti e bevete le bevande giuste, sarete in grado di mantenere la vostra massa muscolare e di costruirne il più possibile.

È inoltre possibile utilizzare strategie post workout per migliorare le prestazioni in palestra. Ad esempio, si può ricorrere alla caffeina o ad un integratore di aminoacidi per ottenere maggiori risultati dall’allenamento.

Assicuratevi però di seguire le dosi consigliate, perché un consumo eccessivo di questi integratori può avere effetti collaterali negativi.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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