Lo split squat bulgaro è una variante dello squat standard che colpisce i muscoli delle gambe e del core. Qualsiasi sia il tuo livello di allenamento questa variante è totalmente fattibile. Uno split squat bulgaro è essenzialmente uno squat a gamba singola, in cui la tua gamba posteriore è sollevata su un qualsiasi oggetto, come una panca o una sedia e il peso è caricato tutto sulla gamba anteriore.

Questa variante è in grado di allenare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Inoltre, mette alla prova il tuo equilibrio e la tua coordinazione, perciò stabilizza anche il pavimento pelvico, il diaframma, gli obliqui e i muscoli della colonna vertebrale.

Un miglioramento dell’equilibrio con esercizi per la parte inferiore del corpo, è probabile che migliori anche la tua agilità e la forza del tuo core. Come esercizio unilaterale, lo split squat bulgaro ti impedisce di allenare troppo il tuo lato dominante, ciò ridurrà gli squilibri e le asimmetrie che possono verificarsi tra i due lati del corpo.

Split squat bulgaro

Benefici

Lo split squat bulgaro porta il tuo allenamento delle gambe ad un livello successivo o avanzato. Il movimento dell’esercizio colpisce gli stessi gruppi muscolari che vengono allenati durante gli squat standard, ma concentra maggiormente l’attenzione sui quadricipiti e sul core a causa della forza data dalla stabilità in risposta all’equilibrio per mantenersi con una gamba sola. (articolo)

Uno squat tradizionale mette un carico considerevole sulla parte bassa della schiena, causando potenzialmente lesioni, ma lo split squat bulgaro rimuove in gran parte la parte bassa della schiena dalla forza, accentuando l’esercizio sulle gambe e sui quadricipiti principalmente.

Gli split squat bulgari possono evidenziare squilibri muscolari. Come allenamento unilaterale per le gambe, lo split squat bulgaro è uno dei migliori esercizi per identificare le asimmetrie muscolari.

 

Come eseguire uno split squat bulgaro correttamente?

Split squat bulgaro esercizio

  1. Mettiti di spalle a una panca o un qualsiasi oggetto mediamente alto che non superi il ginocchio.
  2. Metti un piede sull’oggetto alla tue spalle, appoggiando delicatamente la parte superiore del piede per stabilizzare. La distanza tra te e la superficie elevata può variare a seconda della tua esperienza e del raggio di movimento.
  3. Abbassati con il piede anteriore controllando l’andatura e guardando dritto.
  4. Mantieni il peso uniformemente sul piede anteriore
  5. Fermati quando il ginocchio posteriore è appena sollevato da terra.
  6. Contrai i glutei mentre ti alzi, usando la potenza dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia per tornare in piedi.

Inizia con 2 serie da 8 ripetizioni su ogni gamba, agli inizi, finché non ti abitui al movimento e acquisisci forza. Quando puoi completare comodamente 3 serie da 12 ripetizioni su ciascuna gamba, considera l’aggiunta di un manubrio leggero in ciascuna mano.

 

Differenza tra split squat bulgato da uno squat a gamba singola

Sia lo split squat bulgaro che lo squat a gamba si concentrino sugli stessi muscoli, ci sono alcune differenze riguardanti l’equilibrio e la concentrazione dell’esercizio sui muscoli allenati.

In uno squat a gamba singola, la gamba stabilizzatrice è posta anteriormente al soggetto. In uno split squat bulgaro, la gamba stabilizzatrice è posta dietro al soggetto e in una posizione più elevata rispetto all’altra gamba. Uno split squat bulgaro è migliore, poiché ti consente di raggiungere una profondità maggiore rispetto a uno squat a gamba singola, richiedendo flessibilità nei fianchi.

 

Varianti split squat bulgaro

Si esistono alcune varianti che possono avanzare l’esercizio o semplicemente variarlo.

  1. Palla da ginnastica: solleva il piede posteriore su una palla da ginnastica. L’uso di una superficie instabile impegnerà i muscoli del core maggiormente.
  2. Split squat bulgaro ponderato: tieni un un peso libero come un kettlebell, un bilanciere ponderato o un paio di manubri.
  3. Split squat bulgaro fasciato: avvolgi un’estremità di una fascia di resistenza attorno al tuo piede anteriore e afferra l’altra estremità, tirando contro la resistenza durante il movimento.

 

Errori nello split squat bulgaro da NON fare

Lo split squat bulgaro può essere difficile da fare, quindi ci sono alcune cose a cui prestare attenzione per perfezionare l’esercizio. Vale la pena esercitarsi prima senza pesi, così puoi trovare il tuo equilibrio senza correre il rischio di infortuni muscolari.

Il tuo piede posteriore è troppo alto

Impostare in modo errato la gamba posteriore è un errore comune. Ricorda che la scatola o la panca dovrebbero essere all’altezza del ginocchio. Ricorda, la gamba posteriore ha lo scopo di aiutare con l’equilibrio, non dovrebbe essere impegnata per eseguire l’esercizio, il che lo renderebbe più un affondo.

Non abbassarti sulle punte dei piedi

Un altro errore che a volte si verifica quando il tuo allineamento e la tua forma non sono al massimo è quello di abbassarsi sulla punta del piede anteriore. Quindi o il tuo piede anteriore è troppo vicino alla panca o ti stai piegando sui fianchi mentre esegui lo squat, e devi alzarti in punta di piedi per sostenere lo spostamento. E’ tutto una questione di equilibrio. Se ti ritrovi sulla punta del piede anteriore, interrompi l’esercizio e cerca la posizione corretta del piede spostandolo in avanti.

Perdi l’allineamento delle ginocchia

Come per tutte le variazioni di squat e affondi un errore comune e significativo durante lo split squat bulgaro è quello di consentire al ginocchio anteriore di spostarsi o verso l’interno o verso l’esterno, perdendo l’allineamento con le dita dei piedi dello stesso lato. Questo pone troppo stress sul ginocchio e alla lunga avrai problemi articolari.

 

Conclusioni

Gli split squat bulgari possono offrire grandi benefici ai muscoli della gambe e anche ai muscoli del core per via dell’enorme stabilità ed equilibrio.

Inoltre, con meno sollecitazione sulla parte bassa della schiena, questo esercizio può essere preferito rispetto a uno squat tradizionale per aggiungere forza alla parte inferiore del corpo, soprattutto se soffri di problemi alla schiena.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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