Lo squat è un esercizio multiarticolare che richiede l’utilizzo di diversi muscoli sia della parte superiore che della parte inferiore del corpo. Lo squat è uno degli esercizi più essenziali che si possono eseguire per allenare la parte inferiore del corpo, ma la giusta tecnica esecutiva è tra le più complicate, soprattutto se si è principianti. Aggiungere questo esercizio ai tuoi allenamenti può aiutarti a migliorare la tua massa muscolare, migliorare le prestazioni muscolari, a migliorare la coordinazione motoria.

Lo squat può aumentare anche la mobilitazione delle caviglie e dei fianchi e ridurre, quindi, il rischio di lesioni sportive.

 

Quali muscoli allena lo squat?

E’ uno degli esercizi fondamentali, che allena più muscoli contemporaneamente. Consiste in un movimento che fa lavorare tutti i gruppi muscolari e le articolazioni.

Tra i muscoli allenati troviamo:

  • Glutei
  • Quadricipiti e muscoli anteriori della coscia
  • Bicipite femorale e i muscoli posteriori della coscia
  • Polpacci
  • Adduttore
  • Flessori dell’anca
  • Muscoli stabilizzatori
  • Legamenti che supportano i muscoli inferiori del corpo
  • Addominali

In base al tipo di squat che eseguirai lavorerai con muscoli diversi.

 

Come fare lo squat?

Tecnica di esecuzione dello squat

Lo squat di base è un esercizio a corpo libero, quindi utilizza solo il peso corporeo come resistenza. Si può variare l’esercizio aggiungendo dei pesi come bilancieri o manubri, fasce di resistenza o ragazza che fa squatutilizzando dei macchinari.

Per eseguire uno squat devi:

  1. Inizia divaricando le gambe e posizionando i piedi in linea con le spalle e con la punta leggermente rivolta verso l’esterno.
  2. Allunga le braccia e portale in alto alla stessa altezza delle spalle in avanti, con i palmi verso il basso.
  3. Mentre inspiri, piega le ginocchia e scendi lentamente fino a portare i glutei vicino al pavimento.
  4. Rialzati in maniera lenta e controllata mentre espiri.

Errori da evitare nello squat

Non piegare le ginocchia: Chi fa squat istintivamente pensa a piegare le ginocchia, perché è un movimento più semplice. Devi invece, emulare il movimento della seduta su una sedia, quindi sposta i glutei indietro e scendi piano, vedrai che le ginocchia si piegheranno spontaneamente. Non piegare la schiena: uno degli errori più commessi è piegare la schiena mentre si scende, in questo modo non stai facendo lo squat e rischi di farti male soprattutto se stai sollevando un peso grande. Per mantenere la schiena dritta puoi aiutarti mantenendo le braccia di fronte a te, guardando avanti e aprendo il petto. Se solo uno di questi tre, si sposta vuol dire che stai sbagliando l’esercizio.

Spingi le ginocchia verso l’esterno: se spingi le ginocchia verso l’interno andrai a sovraccaricare l’articolazione. Quando ti alzi concentrati sullo spingere le ginocchia verso l’esterno per attivare i muscoli stabilizzatori che manterranno il tuo corpo stabile per una maggiore potenza.

 

Quali sono i vantaggi dello squat?

Rafforza i muscoli inferiori del corpo

I muscoli inferiori sono tra i più grandi del nostro corpo. Questi muscoli vengono attivati in quasi tutti i movimenti che facciamo nell’arco della giornata.Gli squat possono aiutare a rafforzare i muscoli inferiori del corpo, agevolandoti in tutti quei movimenti quotidiani che fai, scoprendo cosi, di poterti muovere con più tranquillità e scioltezza.

Ti aiuta a dimagrire

Il dimagrire è sempre associato all’attività aerobica come la corsa e la bicicletta. Lo squat è un tipo di attività che ti permette di bruciare tantissime calorie, in quanto richiede l’utilizzo di numerosi gruppi muscolari. Si possono bruciare più di 400 calorie ogni ora di attività anaerobica con i pesi.

 

Previene il rischio di lesione

Quando fai degli esercizi che siano con i pesi o non, stai andando a rafforzare determinati muscoli e gruppi muscolari. Andrai a rafforzare la parte inferiore del corpo che comporterà una migliore coordinazione motoria e una postura corretta.
Inoltre lo squat aiuta a rafforzare i tendini, legamenti e articolazioni che sono spesso a rischio di lesione.

 

Rafforza i muscoli del core

Il core è la porzione centrale del corpo compresa tra il busto e il bacino. Avere questi muscoli forti renderà più facile svolgere i movimenti quotidiani. Può migliorare il tuo equilibrio, alleviare i dolori della schiena e molto altro. Questo studio ha messo in relazione i muscoli centrali del core e la loro attivazione durante i back squat. I risultati principali hanno mostrato differenze non significative tra gli esercizi nel retto addominale o obliquo esterno, ma una maggiore attivazione dell’erettore spinale durante il piegamento, ovvero i muscoli che supportano la schiena. I ricercatori hanno così raccomandato di eseguire degli back squat per colpire i muscoli del core e ridurre il rischio di lesioni.

 

Aumenta le tue capacità atletiche

Aggiungere lo squat all’allenamento ti aiuterà a sviluppare forza ed esplosività, andando a migliorare le tue performance. Uno studio ha valutato gli effetti dello jump squat sulle prestazioni di forza e velocità. I risultati suggeriscono che l’esercizio di jump squat è uno dei tanti esercizi per lo sviluppo della forza muscolare, e il carico utilizzato durante l’allenamento sembra essere un fattore importante che influenza i risultati.

 

Varianti dello squat

Back squat

Il movimento del back squat è uguale al tradizionale, aggiungendo più resistenza attraverso l’uso di un bilanciere posizionato sopra le spalle. Questo esercizio è uno dei migliori multiarticolari per migliorare le prestazione fisiche degli atleti, in quanto attiva numerosi gruppi muscolari.

 

Per fare un back squat devi:

  1. Mettiti ad di sotto del bilanciere appoggiando la parte superiore della schiena, appena dietro il collo, alla sbarra.
  2. Afferra la barra con le mani alla stessa distanza
  3. Divarica che gambe e rivolgi la punta dei piedi verso l’esterno
  4. Abbassati fino a quando i fianchi sono sotto le ginocchia
  5. Risali su facendo attenzione a non piegare la schiena

 

Jump squat

Questo esercizio è una versione del tradizionale con l’aggiunta di un salto, richiedendo una certa capacità aerobica per svolgere l’esercizio. Jump squat attiva tutti i muscoli inferiori e aumenta la frequenza cardiaca. Questa variazione sollecita le articolazioni maggiormente, quindi è essenziale eseguirla correttamente.

 

Per fare un jump squat devi:

  1. Piedi larghi, schiena dritta e punte verso l’esterno
  2. Scendi giù con le cosce leggermente più alte delle ginocchia
  3. Fai un salto, spingendo il corpo verso l’alto sollevando i piedi da terra
  4. Atterra morbido, piegando le ginocchia e torna in posizione iniziale.

 

Lo squat fa male?

Lo squat non fa assolutamente male se eseguito con la giusta tecnica e postura. Nel caso in cui non conosci la corretta esecuzione inizia a praticarlo nella forma tradizionale quindi senza il peso. Una volta appresa la giusta esecuzione motoria e la tecnica dell’esercizio puoi passare alle varianti o aggiungere un bilanciere. Esegui uno squat commettendo degli errori può sovraccaricare la colonna vertebrale e le ginocchia.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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