Il giorno riservato all’allenamento delle gambe, anche detto leg day, è probabilmente il giorno più pesante in palestra. Molto spesso facciamo gli stessi esercizi e questi dipendono dallo squat tradizionale per rafforzare i muscoli delle gambe. Il problema è che la maggior parte degli esercizi non si concentra sui muscoli della parte interna delle cosce.

Il sumo squat è una variazione dell’esercizio di squat standard che mira a colpire efficacemente i muscoli della coscia. Sono un’ottima aggiunta a una routine per la parte inferiore del corpo se eseguiti quotidianamente.

La differenza tra uno squat standard e un sumo squat è il posizionamento dei piedi in posizione più ampia. Uno squat standard funziona meglio sui flessori dell’anca, sui muscoli posteriori della coscia, sui polpacci e sui glutei. Al contrario, un sumo squat funziona meglio sulla parte interna delle cosce e rafforza la parte inferiore del corpo.

sumo squat

Come fare un sumo squat

Apprendere come fare il sumo squat non richiede grosse conoscenze tecniche e non è particolarmente impegnativo.

Per eseguire un sumo squat dovrai:

  1. Inizia come se stessi facendo uno squat tradizionale con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Punta le dita dei piedi verso l’esterno, più dello squat standard.
  3. Sposta i fianchi verso il retro mentre pieghi le ginocchia per abbassarti.
  4. Fai attenzione a mantenere la colonna vertebrale neutra.
  5. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  6. Raddrizza la schiena piegando le ginocchia in avanti.
  7. Espira tornando alla postura inziale.

Quando il tuo livello di abilità nel sumo squat aumenta, puoi quindi aggiungere una resistenza maggiore per aumentare lo stimolo allenante e la difficoltà. Puoi usare un manubrio o un kettlebell.

  1. Per eseguire un sumo squat con un manubrio tieni un manubrio in ogni mano ed estendi le braccia lungo il corpo.
  2. Per eseguire un sumo squat con kettlebell, afferra un solo kettlebell con entrambe le mani e tienilo al centro del petto.

Errori da evitare nel sumo squat

Un sumo squat deve essere eseguito in maniera corretta in modo da garantire l’efficacia e la sicurezza.Questo riguarda soprattutto i principianti che si affacciano a questo esercizio.

  • Chiudere le ginocchia: è l’errore più commesso in un sumo squat. Cerca di tenere sempre le ginocchia aperte e non chiuse durante l’esecuzione.
  • Incurvare la schiena: La schiena deve rimanere sempre in una posizione neutra e non si deve mai curvare. Questo accade soprattutto quando il peso non è idoneo. L’uso di pesi aggiuntivi dovrebbe essere incluso in un sumo squat solo quando l’individuo è in grado di mantenere la colonna vertebrale neutra durante l’allenamento.
  • Andare in avanti con il busto: Questo errore è solitamente un segno di polpacci e fianchi stretti. Il busto deve rimanere eretto il più possibile. Il lavoro di mobilità ti aiuterà ad eliminare i muscoli tesi.

 

Vantaggi del sumo squat

Un sumo squat ha un movimento diverso da quello dello squat tradizionale. Infatti lo squat standard mantiene la posizione dei piedi leggermente divaricati, il sumo squat richiede una posizione dei piedi completamente rivolti verso l’esterno cambiando la base di appoggio.

Per via di questa posizione, il sumo squat andrà a colpire maggiormente i muscoli interni della coscia e gli adduttori, che sono muscoli più piccoli e più difficili da allenare durante l’esecuzione dello squat tradizionale.

Il sumo squat offrono vantaggi molto simili al back e front squat, con il vantaggio aggiuntivo del reclutamento dei muscoli adduttori.

Ecco alcuni vantaggi aggiuntivi dell’aggiunta del sumo squat alla tua routine di allenamento:

  • Allena i muscoli interno coscia: Non che con lo squat tradizionale questi muscoli non vengano allenati, ma con il sumo squat aumenti l’attivazione dei muscoli adduttori o interno coscia, più di molti altri esercizi per la parte inferiore del corpo.
  • Non richiede attrezzature particolari: questo significa che il sumo squat può essere eseguito ovunque tu voglia. Puoi aggiungere la resistenza attraverso un manubrio o un kettlebell.
  • Allena i muscoli del core: Per via della posizione larga dei piedi, sei costretto a mantenere la parte superiore del corpo in una posizione molto eretta. Per aiutare con la stabilizzazione, dovrai fare affidamento ai muscoli del core durante l’esecuzione.

Uno studio mostra come l’ampiezza della posizione del piede influisce sull’attività muscolare degli arti inferiori. La larghezza della posizione adeguata e gli angoli di posizionamento del piede dovrebbero essere scelti in base ai momenti articolari mirati, al fine di evitare lesioni.

 

Quali muscoli alleni?

Un sumo squat allena tutti i muscoli della parte inferiore del corpo:

  1. quadricipiti
  2. muscoli posteriori della coscia
  3. glutei
  4. polpacci
  5. adduttori e muscoli interni della coscia
  6. flessori dell’anca

Inoltre recluterai anche i muscoli del core, inclusi l’addome trasverso, l’erettore spinale e gli obliqui.

 

Conclusioni

Il sumo squat è una variante di squat tradizionale molto efficace per reclutare i muscoli della parte inferiore del corpo, in modo particolare adduttori e interno coscia.

Puoi eseguire questo esercizio sia a corpo libero che attraverso l’uso di una resistenza con un peso libero o un kettlebell.

Ti consigliamo di rivolgerti ad un medico o un professionista prima di provare un sumo squat, se soffri di infortuni o di particolari problemi di salute.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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