L’alimentazione è un fattore essenziale per un buono stato di salute e per prevenire l’insorgenza di molte condizioni cliniche. Riuscire ad ottenere la giusta quantità di vitamine e minerali ogni giorno può agevolare molti processi nel nostro organismo come la corretta digestione degli alimenti, un metabolismo sano e il rischio di molte patologie gravi. Tra queste troviamo anche la vitamina B, che svolge un ruolo nella conversione del cibo in energia, supporta la salute mentale e ha, quindi, un ruolo importante nella salute della persona.

Molte persone ottengono tutta la vitamina di cui hanno bisogno da una dieta varia e salutare, ma altre traggono beneficio dall’assunzione di un integratore. In questo articolo vediamo cos’è la vitamina B, quali sono le sue fonti di alimenti principali e quali sono i sintomi di una carenza.

Vitamina b

 

Cos’è la vitamina B?

La vitamina B o meglio le vitamine del gruppo B sono un complesso di otto diverse vitamine che svolgono numerose funzioni nell’organismo umano. Tra queste troviamo:

  • Vitamin B1 – tiamina: è vitale per la crescita sana e la funzione degli organi, compreso il cervello e il cuore. Contribuisce alla conversione del glucosio in energia aiutando a soddisfare il fabbisogno energetico dell’organismo.
  • Vitamina B2 – riboflavina: contribuisce al metabolismo di grassi, aminoacidi e carboidrati per fornire energia.
  • Vitamin B3 – niacina: Il corpo ha bisogno di niacina per proteggere la pelle e i nervi, favorire la circolazione sanguigna e la digestione.
  • Vitamina B5 – acido pantotenico: è essenziale per la salute del cervello e del sistema nervoso.
  • Vitamin B6 – piridossina: aiuta il corpo a produrre i globuli rossi, che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo.
  • Vitamina B7 – biotina: è essenziale per la salute dei capelli, delle unghie e della funzione nervosa.
  • Vitamin B9 – acido folico: Il corpo utilizza l’acido folico per produrre il materiale genetico (DNA). Durante la gravidanza, l’acido folico può ridurre il rischio di alcuni difetti alla nascita.
  • Vitamina B12 – cobalamina: I nervi e le cellule del sangue del corpo richiedono vitamina B-12.

 

Benefici per la salute

Ognuna delle otto vitamine del complesso B fornisce numerosi benefici per la salute.

 

Vitamina B e disturbi mentali

I disturbi mentali comprendono una serie di attività in grado di influenzare il nostro benessere psicofisico. Condizioni come stress, depressione e ansia possono influire sulla salute mentale e interrompere le abitudini di una persona. La ricerca ha scoperto che i giusti livelli di vitamina B12 svolgono un ruolo importante nello sviluppo di disturbi mentali come la depressione e l’ansia.

Una revisione del 2015 ha scoperto che le vitamine del gruppo B potrebbero aiutare con la depressione in alcuni casi e non nel breve periodo. I ricercatori suggeriscono che l’assunzione regolare di alcune vitamine del gruppo B per diverse settimane o anni potrebbe ridurre il rischio di ricaduta della depressione.

Confermato da un altro studio effettuato sulla popolazione indigena indiana che soffre di gravi condizioni sanitarie. Dopo aver reclutato 303 partecipanti tra i 25 e i 65 anni, hanno confermato che le vitamine B9 e B12 svolgono un ruolo nella depressione e nell’ansia.

 

Salute del cervello

La ricerca mostra che le vitamine del gruppo B supportano quasi ogni aspetto della salute del cervello e promuovono una sana funzione cerebrale.

Una recensione del 2016 suggerisce che le vitamine B6, B9 e B12 svolgono un ruolo particolare nel metabolismo dell’omocisteina e alti livelli di questo aminoacidi sono correlati al declino cognitivo e demenza.

In particolare, la vitamina B12 supporta strutture di DNA sane, importanti durante lo sviluppo fetale e la prevenzione delle malattie croniche. La vitamina B6 supporta sia lo sviluppo che la funzione del cervello, mentre la vitamina B9 riduce il rischio di difetti alla nascita nel cervello e nella colonna vertebrale.

 

Vitamina B e stress

La ricerca mostra che alcune vitamine del gruppo B possono aiutare ad alleviare lo stress. Ad esempio, uno studio del 2019 ha stabilito che l’integrazione di vitamina B può giovare all’umore in individui sani e a rischio. Sono necessarie ulteriori ricerche che utilizzano più vitamine del gruppo B in gruppi a rischio.

 

Guarigione delle ferite

Le vitamine del gruppo B possono aiutare la pelle a guarire dopo una ferita. Questo è stato scoperto da uno studio del 2018, il quale suggerisce che se applicate localmente, sulla pelle, queste vitamine aiutano le ferite a guarire in modo più efficace.

 

Emicrania

Gli integratori di vitamina B possono anche aiutare a prevenire l’emicrania in alcune persone.

Un rapporto del 2015 ha esaminato gli effetti dell’integrazione di vitamina B sugli individui con emicrania. Gli autori hanno determinato che le vitamine B6, B9 e B12 possono aiutare a ridurre i sintomi associati all’emicrania con aura, un mal di testa ricorrente con disturbi sensoriali.

Una revisione dal 2017 ha esaminato gli effetti della vitamina B2 (riboflavina) sull’emicrania. Riferiscono che questa vitamina risulta efficace nel ridurre la frequenza dell’emicrania negli adulti, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

 

Dosaggio giornaliero raccomandato

La maggior parte delle persone che seguono una dieta varia e completa assumono abbastanza vitamine del gruppo B dal cibo, altre persone corrono un rischio maggiore di carenza, in particolare coloro che hanno più di 50 anni, assumono determinati farmaci antiacidi o soffrono di celiachia morbo di, Crohn, gastrite e altri disturbi digestivi.

Nella seguente tabella vengono riportati gli RDA per ciascuna delle vitamine del gruppo B, in milligrammi (mg) o microgrammi (mcg).

 

Maschi femmine
B1 (tiamina) 1,2 mg 1,1 mg
B2 (riboflavina) 1,3 mg 1,1 mg
B3 (niacina) 16 mg 14 mg
B5 (acido pantotenico) 5 mg 5 mg
B6 (piridossina) 1,3 mg 1,3 mg
B7 (biotina) 30 mcg 30 mcg
B9 (acido folico) 400 mcg 400 mcg
B12 (cobalamina) 2.4 mcg 2.4 mcg

 

Carenza vitamina B

Se stai riscontrando uno dei sintomi da carenza di vitamina B noi di Ansya.it ti consigliamo di parlarne con un medico di base. Naturalmente i seguenti sintomi si sovrappongono anche a molte altre condizioni mediche, quindi non è il caso che ti allarmi.

I seguenti sintomi possono essere un segno che non stai assumendo abbastanza vitamine del gruppo B:

  • eruzioni cutanee
  • pelle squamosa sulle labbra
  • lingua gonfia
  • stanchezza
  • anemia
  • formicolio ai piedi e alle mani
  • confusione
  • depressione
  • nausea
  • irritabilità
  • diarrea
  • stipsi
  • crampi addominali

Inoltre una carenza di vitamina B se non viene trattata aumenta il rischio di sviluppare patologie ben più gravi come:

  • condizioni della pelle
  • infezioni
  • anemia
  • neuropatia
  • disturbi psichiatrici
  • aterosclerosi
  • difetti alla nascita nei bambini nati con carenza di acido folico B9.

Fonti alimentari

Gli alimenti che contengono al suo interno vitamine del gruppo B sono molti, perciò una dieta equilibrata non dovrebbe essere un problema nell’assumere la corretta dose giornaliera.

Puoi trovare la vitamina B in:

  • latte
  • formaggio
  • uova
  • carne bianca
  • carne rossa
  • tonno
  • sgombro
  • salmone
  • crostacei
  • verdure di colore verde scuro
  • barbabietole
  • avocado
  • patate
  • cereali integrali e cereali
  • fagioli
  • Noci
  • banana
  • agrumi
  • anguria
  • soia
  • lievito

 

Conclusione

Le vitamine del gruppo B sono un complesso essenziale e indispensabile per le funzioni del nostro organismo. Svolgono numerose funzioni in molti sistemi del corpo, come il sistema digerente e il sistema nervoso e trasformano il cibo in energia. Assicurati di consumare la giusta quantità di queste vitamine giornalmente, evitando così il rischio di carenza nutrizionale.

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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