La vitamina c, conosciuta anche come acido L-ascorbico, è una vitamina idrosolubile quindi si scioglie in acqua. E’ un componente definito essenziale poiché gli esseri umani non sono in grado di sintetizzarla in modo endogeno ma deve essere costantemente introdotta dall’esterno.

La vitamina c è coinvolta nella biosintesi del collagene e della L-carnitina e contribuisce al metabolismo delle proteine. Il collagene è la proteina più abbondante nell’organismo animale ed è presente nel tessuto connettivo, ossa e cartilagini e contribuisce alla guarigione delle ferite. La L-carnitina invece, è un amminoacido sintetizzato dall’organismo umano a livello epatico e renale. Il suo compito è trasportare gli acidi grassi che successivamente vengono convertiti in energia.

E’ un importante antiossidante, e secondo la ricerca questa vitamina potrebbe aiutare a ritardare lo sviluppo di svariate malattie come malattie cardiovascolari e neurodegenerative dove lo stress ossidativo gioca un ruolo importante.

Inoltre, contribuisce all’assorbimento del ferro e svolge una funzione importante nel sistema immunitario.

 

Metabolismo della vitamina c

La vitamina c assunta attraverso l’alimentazione o l’integrazione viene prima assorbita dalla bocca, poi da stomaco e intestino tenue. Un soggetto sano è in grado di assorbire fino ad un numero limitato di vitamina c, perciò superata una certa dose il contenuto in eccesso verrà espulto attraverso l’urina e non sarà quindi assorbito.

La capacità dell’organismo di assorbimento della vitamina c viene ridotta a causa di condizioni inquinanti che contribuiscono allo stress ossidativo come il fumo, lo stress fisiologico, combustibili fossili.

Questa vitamina è molto sensibile al calore e la cottura degli alimenti ne dermina il contenuto. Anche altre condizioni posso deteriorare la vitamina c negli alimenti come il taglio, la lavorazione e la qualità dell’aria.

 

Proprietà e benefici

1- Riduce la pressione alta

Circa 1/3 della popolazione soffre di pressione alta ed è la causa principale delle malattie cardiovascolari.Vitamina c: proprietà e benefici

Diversi studi dimostrano che la vit C è in grado di abbassare la pressione sia in coloro che soffrono di ipertensione che in quelli che non ci soffrono.

Lo studio del Canadian Journal of Physiology and Pharmacology ha valutato l’effetto della vitamina c sull’ipertensione indotta dal sale. Sono stati presi dei ratti maschi e sono stati alimentati con una dieta ricca di sodio e una dieta ricca di sodio più vitamina c. Il sovraccarico di sale ha aumentato la pressione arteriosa che per è stata attenuata dalla vitamina c.

Tuttavia gli studi sono ancora in via di sviluppo. Nessun iperteso può assolutamente affidarsi solo alla vit C, anche se un integrazione può essere un ottimo alleato.

 

2- Abbassa il rischio di malattie cardiache

Le malattie cardiache sono la principale cause di mortalità al mondo.

Gli acidi grassi presenti nel sangue, alti livelli di trigliceridi e colesterolo ldl e bassi livelli di colesterolo Hdl, aumentano il rischio di queste malattie.

Molti studi hanno riportato che l’assunzione di vitamine antiossidanti come la vitamina c nella dieta o negli integratori è associata a un minor rischio di malattia cardiache.

Lo dimostra infatti lo studio del The American Journal of Clinical Nutrition che ha messo in relazione le vitamine antiossidanti e le coronaropatie. I risultati suggeriscono una ridotta incidenza di eventi coronarici maggiori ad elevate assunzioni di vitamina C. Ivece, le riduzioni del rischio ad elevate assunzioni di vitamina E sembrano innocue.

3- Migliora l’assorbimento del ferro

Il ferro è un componente essenziale per il corpo umano. Una delle sue funzioni è la produzione dei globuli rossi per trasportare l’ossigeno nel sangue. Una carenza di ferro sviluppa una condizione fisiologica chiamata anemia.

La vitamina c è in grado di migliorare l’assorbimento del ferro del circa del 70%. (studio) Ciò è particolarmente utile per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, priva di carne, una delle principali fonti di ferro.

Inoltra la vit C è in grado di aiutare a ridurre il rischio di anemia tra le i soggetti che soffrono di carenza di ferro e un’integrazione potrebbe essere utile.

4- Aiuta il sistema immunitario

Come avrai sicuramente letto, la vit C è presente in molti farmaci antinfiammatori (fans), in quanto è coinvolta in gran parte del sistema immunitario svolgendo numerose funzioni.

La vitamina C infatti, interviene nella produzione dei globuli bianchi, linfociti e fagociti, che sono in prima linea a combattere le infezioni. Inoltre li aiuta a funzionare in maniera più efficace, svolgendo un ruolo di antiossidante contro i radicali liberi potenzialmente dannosi per queste cellule. In più, agisce sulla pelle rafforzando le barriere di difesa dagli agenti esterni.

In uno studio tedesco del Department of Dermatology, hanno messo in relazione la vitamina c e l’infiammazione indotta dai raggi solari dimostrando che la vitamina C agisce significativamente nella soppressione della reazione alle scottature solari.

 

5- Protegge la memoria durante l’invecchiamento

Lo stress ossidativo e l’infiammazione dell’encefalo e del SNC (sistema nervoso centrale) possono aumentare il rischio di demenza senile, il nome per descrivere una serie di malattie neurodegenerative tipiche dell’anzianità.

Secondo gli studi bassi livelli di vitamina C sono collegati a ridotte capacità cognitive di pensiero e memoria.

Nel seguente studio condotto su una comunità di pensionati a Sidney (Australia), il consumo di integratori di vitamina C è stato associato a una minore prevalenza di deterioramento cognitivo.

Anche in questo caso gli studi sono ancora in via di sviluppo, perciò non possiamo affermare con certezza quanto descritto e che aumentare la vitamina C non è un motivo valido se si hanno già livelli ematici ottimali, tuttavia un’integrazione di vitamina C è indispensabile per coloro che sono carenti.

 

6- E’ coinvolta nella biosintesi del collagene

Il collagene è una proteina, la più abbondante del corpo ed è presente nelle ossa, tendini e cartilagini. E’ presente anche nella pelle e svolge un ruolo importante nella formazione delle rughe.

Diverse indagini biochimiche hanno suggerito che la vitamina c può essere un valido integratore per migliorare la sintesi del collagene e la guarigione dei tessuti molli e che ha il potenziale per accelerare la guarigione ossea dopo una frattura, e riducendo lo stress ossidativo.

 

Fabbisogno vitamina c

Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), l’assunzione media di vitamina C è di 105 mg/giorno per i maschi adulti e 83 mg/giorno per le femmine adulte. L’assunzione media per bambini e adolescenti di età compresa tra 1 e 18 anni varia da 75,6 mg/giorno a 100 mg/giorno. Tuttavia il fumo aumenta lo stress ossidativo, il fabbisogno giornaliero per i fumatori dovrà essere aumentato di 35 mg/giorno

 

Il Food and Nutrition Board (FNB) presso l’Institute of Medicine (IOM) ha invece sviluppato raccomandazioni diverse e meno elevate fornendo i dettagli in base all’età.

0-6 mesi: 40mg

7-12 mesi: 50mg

1-3 anni: 15mg

4-8 anni: 25mg

9-13 anni: 45mg

14-18 anni: 75mg maschi, 65 mg femmine, 80 mg gravidanza, 115 allattamento

18+: 90mg maschi, 75mg femmine, 85mg gravidanza, 105mg allattamento

 

Alimenti ricchi di vitamina c

Vitamina c: proprietà e benefici

Frutta e verdura sono le migliori fonti di vitamina C: Agrumi, pomodori e succo di pomodoro e patate sono i principali contributori. Altre buone fonti sono i peperoni rossi e verdi, kiwi, broccoli, fragole, cavoletti di Bruxelles e melone.

Il contenuto di vitamina C negli alimenti dipende soprattutto dal tipo di cottura utilizzato. Le cotture al microonde o quella al vapore possono ridurre le perdite.

Fortunatamente molte delle migliori fonti alimentari di vitamina C vengono solitamente consumate crude. Il consumo di 4 porzioni diverse di frutta e verdura al giorno può fornire più del fabbisogno giornaliero raccomandato.

 

Fonti principali per 100g di prodotto

 

  • peperoncino 235 mg
  • ribes nero 200mg
  • Peperone rosso 130 mg
  • Kiwi 85 mg
  • Peperone verde 80mg
  • Broccoli 85 mg
  • spinaci 54 mg
  • Arancia e limone 50mg
  • Melone 40mg
  • pompelmo 30mg
  • patata 20mg
  • pomodoro 15mg

 

Carenza di vitamina C

La carenza acuta di vit C causa lo scorbuto e i sintomi possono comparirà già dopo un mese di scarsa assunzione o nulla. I principali sintomi sono malessere generale, affaticamento, infiammazione delle gengive, scarsa guarigione delle ferite. Con il passare del tempo la biosintesi di collagene viene compromessa e il tessuto connettivo si indebolisce causando dolori articolari, macchie cutanee, ipercheratosi.

Altri sintomi includono ansia, depressione, perdita di denti anemia da ferro per ridotto assorbimento.

Categorie a rischio

I fumatori attivi e passivi: questa categoria ha livelli più bassi di vitamina c rispetto ai non fumatori a causa dell’aumento dello stress ossidativo, per questo motivo hanno bisogno di 35 mg/giorno.

Neonati alimentati con latte vaccino: Il latte vaccino contiene pochissima vitamina c rispetto al latte materno o artificiale, per questo motivo i lattati alimentati in questo modo potrebbero andare incontro ad una carenza.

Persone con malattie croniche: Alcune malattie croniche o persone con grave malassorbimento intestinale sono a rischio carenza.

 

Cenni storici

Fino alla fine del XVIII secolo, molti marinai si avventurano negli oceani in cerca di fortuna, con pochissima assunzione di vitamina C e la maggior parte di loro moriva di scorbuto. Durante il 1700 un chirurgo britannico condusse esperimenti e determinò che mangiare agrumi poteva curare questa malattia.

Oggi, la carenza di vitamina C è rari nei paesi più sviluppati. I sintomi dello scorbuto si verificano solo se l’assunzione di vitamina C scende al di sotto di 10 mg/die per diverse settimane.

 

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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