Lo zinco è un oligoelemento che svolge numerose funzioni vitali nell’organismo umano. E’ un minerale essenziale, poiché il nostro organismo non è in grado di produrlo per via endogena, quindi deve essere obbligatoriamente assunto attraverso il cibo o l’integrazione esterna. Lo zinco si trova in molti alimenti, come carne e crostacei e viene venduto anche come integratore alimentare.

Questo articolo esamina i benefici per la salute dello zinco, le sue carenze e le fonti di cibo principali di questo minerale.

zinco

Cos’è lo zinco

Lo zinco è un minerale di natura metallica ed è indicato con il simbolo ZN. Una volta ingerito attraverso il cibo viene assorbito nell’intestino tenue, ma la frazione di zinco assorbita è difficile da determinare e dipende da molti fattori.

Lo zinco somministrato attraverso l’integrazione viene assorbito per circa il 60-70%, invece quello assorbito dal cibo è meno efficiente e varia a seconda del contenuto di zinco e della composizione della dieta, ma mediamente il nostro organismo è in grado di assorbire circa il 33%. (articolo)

Gli esseri umani privi di zinco assorbono questo elemento con maggiore efficienza, mentre coloro che seguono una dieta ricca di zinco mostrano una ridotta efficienza di assorbimento. (articolo)

 

Funzioni

Lo zinco è richiesto per numerosi processi nell’organismo umano, tra cui:

  • Reazioni enzimatiche
  • Funzione immunitaria
  • Sintesi proteica
  • Crescita e sviluppo
  • Espressione genica
  • Sintesi del DNA

 

Lo zinco è presente in ogni parte del nostro corpo, nelle cellule, ed è il minerale più abbondante dopo il ferro. E’ necessario per l’attività di oltre 300 enzimi che aiutano il metabolismo, la digestione, la funzione nervosa ma è anche essenziale per la funzione del sistema immunitario.

Questo minerale si trova naturalmente in moltissimi alimenti come la carne, i crostacei e i latticini ma puoi assumerlo anche attraverso l’integrazione. In questo caso lo troviamo spesso nei multivitaminici e come integratore isolato.

 

Zinco: benefici

E’ di vitale importanza per numerosi processi nel tuo corpo.

Zinco e sistema immunitario

Il corpo ha bisogno di zinco affinché il sistema immunitario funzioni correttamente e una carenza possa aumentare il rischio di infezioni.

Una revisione di sette studi e 575 partecipanti del 2017, ha dimostrato che 80-92 mg al giorno di zinco possono ridurre la durata del comune raffreddore fino al 33%.

Riduce l’infiammazione

Lo stress ossidativo dato dai radicali liberi porta all’infiammazione cronica e contribuisce a molte malattie croniche, come malattie cardiache e degenerative. Questo minerale è in grado di ridurre lo stress ossidativo e i livelli di alcune proteine ​​infiammatorie.

L’infiammazione cronica è un fattore di rischio per l’aterosclerosi. Secondo questo studio lo zinco può fungere da agente antinfiammatorio e antiossidante e, può avere proprietà ateroprotettive.

Guarigione delle ferite

Lo zinco svolge un ruolo nel mantenimento della salute della pelle e viene utilizzato per il trattamento delle lesioni cutanee. Una carenza, infatti, è spesso correlata ad un aumento del tempo di guarigione delle ferite o ulcere, poichè questo minerale è molto importante per il sistema immunitario e per le infezioni.

Uno studio del 2018 ci suggerisce che lo zinco non solo svolge un ruolo chiave nella guarigione delle ferite, ma anche una prevenzione dalle infezioni.

Malattie croniche

Come abbiamo detto, le malattie croniche come ipertensione, diabete e sindrome metabolica sono spesso causate dallo stress ossidativo. Questo minerale ha proprietà antiossidanti ed è in grado di diminuire il rischio di queste malattie.

Uno studio del 2018 suggerisce che lo zinco può aiutare a prevenire la sindrome metabolica riducendo lo stress ossidativo. Inoltre svolge anche un ruolo nel corretto funzionamento del metabolismo dei grassi e degli zuccheri, regolando l’insulina. E’ stato anche riscontrato che l’integrazione di zinco migliora la pressione sanguigna e il livello di colesterolo cattivo (LDL).

Raccomandano ulteriori studi per vedere se l’integrazione potrebbe essere utile come terapia.

Osteoporosi

Lo zinco svolge un ruolo importante nella formazione e nella salute delle ossa e può prevenire l’osteoporosi, come suggeritoci da questo articolo.

 

Carenza di zinco

Lo zinco lo possiamo trovare in numerosi cibi ed è quindi, molto difficile che una persona abbia una carenza molto grave. Tuttavia alcune categorie di persone possono andare incontro a sintomi da carenza come i bambini che allattano al seno di madri carenti di zinco, persone alcolizzate e persone che hanno malattie genetiche rare.

Tra i sintomi da carenza troviamo:

  • Maturità ritardata
  • crescita e sviluppo alterati
  • diarrea cronica
  • tempi lunghi di guarigione delle ferite
  • eruzioni cutanee
  • Infezioni

 

Tra le categorie più a rischio carenza troviamo

  • Vegetariani e vegani
  • Persone con malattie gastrointestinali
  • Bambini in allattamento
  • Persone malnutrite
  • Persone con disturbi alimentari
  • Con malattie renali croniche
  • Con anemia falciforme
  • alcolizzate

 

Una carenza di zinco è  più comune nelle persone che vivono nei paesi in via di sviluppo, dove le diete sono spesso carenti di importanti nutrienti.

La carenza di zinco è responsabile del 4,4% dei decessi infantili in America latina, Africa e Asia, per un totale di 453.207 nel 2004, rappresentando 14,4% dei decessi per diarrea, il 10,4% dei decessi per malaria e il 6,7% dei decessi per polmonite tra i bambini di età compresa tra 6 mesi e 5 anni.

Questo perché è essenziale per il sistema immunitario ed una carenza aumenta il rischio di infezione.

 

Assunzione raccomandata

La seguente tabella mostra la dose giornaliera raccomandata di zinco, in base all’età e al sesso di una persona:

Età Male Femmina
0–6 mesi 2 mg 2 mg
7-12 mesi 3 mg 3 mg
1–3 anni 3 mg 3 mg
4-8 anni 5 mg 5 mg
9-13 anni 8 mg 8 mg
14-18 anni 11 mg 9 mg
19 anni e oltre 11 mg 8 mg

 

In gravidanza e allattamento dovrebbero consumare rispettivamente 11 e 12 mg al giorno. Il livello maggiormente tollerabile per lo zinco è di 40 mg al giorno e un’assunzione superiore può causare complicazioni per la salute ed effetti collaterali, così come per la carenza, come nausea, diarrea, crampi, mal di testa, vomito ecc

Fonti di cibo

Molti alimenti animali e vegetali sono naturalmente ricchi di zinco, il che rende facile per la maggior parte delle persone consumarne quantità adeguate.

Gli alimenti più ricchi di zinco includono:

  • Carne: manzo, maiale, tacchino, pollo
  • Crostacei: cozze, aragoste e vongole
  • Pesce: sardine e salmone
  • Legumi: ceci, lenticchie, fagioli
  • Frutta secca: anacardi, semi di canapa, semi di zucca
  • Latticini: latte, yogurt e formaggio
  • Uova
  • Cereali integrali: avena, riso integrale
  • verdure: funghi, piselli, asparagi

 

Conclusioni

Lo zinco è molto importante per il tuo sistema immunitario e per contrastare lo stress ossidativo dei radicali liberi. Può quindi, ridurre l’infiammazione e il rischio di alcune malattie legate all’età.

Cerca di mantenere una dieta equilibrata e di assumere la dose giornaliera raccomandata. Puoi anche utilizzare degli integratori alimentari qualora la tua alimentazione non fosse adeguata. In questo caso evita gli integratori ad alto dosaggio per non andare incontro a pericolosi effetti collaterali.

 

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Articolo scritto e revisionato dalla redazione di Healthday.it

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